Zancada

La zancada hacia adelante o hacia atrás, también conocida como lunge, es uno de los movimientos más utilizados en las rutinas de entrenamiento ya que es un movimiento funcional con utilidad para la vida diaria. Es un ejercicio destinado principalmente al trabajo del tren inferior en el que principalmente trabajan piernas y glúteos y dentro de las piernas, fundamentalmente, cuádriceps e isquiotibiales.

Aunque, efectivamente, solicita el esfuerzo del tren inferior, con gran preponderancia del glúteo mayor, para su correcta ejecución es muy importante controlar los estabilizadores de la cadera y de core , por lo que hay que tener control suficiente de la musculatura ya que, aunque es un movimiento sencillo, su práctica está repleta de errores.

Para empezar, se colocan las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar se da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia adelante debe flexionarse por la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. La pierna que no se desplaza también desciende sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial. Este ejercicio se realiza alternando las piernas en series o una a una.

Para asegurar una buena ejecución es importante activar el core , apoyar siempre la pierna que se desplaza en el talón y no en los dedos de los pies para favorecer el equilibrio y potenciar el movimiento.

La zancada puede realizarse hacia adelante o hacia atrás y se le puede incorporar peso bien con pesas en los tobillos, con mancuernas o con barra sobre los hombros , si bien incrementa el nivel de entrenamiento, también aumenta los riesgos y dificultan su correcta ejecución.

Es un ejercicio ideal por su gran número de variaciones que hacen el entrenamiento más dinámico y entretenido. Además de con peso o con desplazamiento, hay zancada cruzada, con salto, con patada frontal, lateral o con escalón.