Los 10 ejercicios de 'cardio' más efectivos: qué valorar para elegir cuál es mejor

Veamos cada uno de estos dos objetivos:

Para atender a la mayor capacidad aeróbica y la mejor eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio conviene entender el concepto de volumen de oxígeno máximo (VO2 máx.), también conocido como consumo máximo de oxígeno. Es una medida que indica la capacidad máxima de una persona para utilizar oxígeno durante el ejercicio: cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será esa capacidad aeróbica y más eficiente será el sistema cardiovascular y respiratorio.

En este sentido y, tal como explica el experto de Fit Generation, existen diferentes ecuaciones y pruebas para estimar el VO2 máx., si bien aclara que no hay una única ecuación que se considere «la mejor» en todos los casos, ya que la elección de la ecuación o prueba depende del contexto y de los recursos disponibles.

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Una vez aclarados los conceptos, volvamos al ejercicio en sí. Como explica Muñoz, existen varios métodos de entrenamiento (entrenamiento tradicional de resistencia aeróbica, método trifásico o polarizado, intervalos de más o menos intensidad, etc.) que pueden ayudar a mejorar el VO2 máx., pero el experto ha hecho una selección de las 10 mejores actividades de cardio en las que sean aplicables cualquiera de esos métodos.

¿Qué factores determinan estos resultados? Según aclara Muñoz, este ranking se debe a la combinación de entrenamiento específico, valores antropométricos, predisposición genética y dedicación de los atletas a sus deportes respectivos. Además, cada deporte tiene sus propias exigencias únicas, lo que contribuye a la variación en los resultados observados. De hecho hay varias disciplinas poco convencionales como el esquí de fondo, el patinaje sobre hielo o las carreras en la montaña.

En el caso del esquí de fondo, combina dos de los factores ambientales más importantes para la resistencia aeróbica, como son la altitud y el frío.

En cuanto a este segundo objetivo citado por los aficionados al cardio, cabe destacar que es habitual considerar el ejercicio cardiovascular junto con el déficit calórico en la dieta como la mejor opción para perder grasa. Este enfoque ha sido tradicionalmente efectivo debido a su capacidad para aumentar el gasto de energía diario, según la intensidad y duración del ejercicio. Pero lo cierto es que desde una perspectiva objetiva de pérdida de peso, es importante destacar que el cardio no es imprescindible, según aclaran desde Fit Generation.

En este sentido estos expertos destacan que el entrenamiento de fuerza, ya sea solo o en combinación con el cardio, puede ser igualmente efectivo para alcanzar el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal. 

Dicho esto, avanzamos la clasificación de los 10 mejores ejercicios para conseguirlo y que proviene de la clasificación por parte de Ainsworth y cols. (2011) de las diferentes actividades físicas en función de su gasto energético en el Compendio de Actividades Físicas. En este trabajo recogieron que correr a alta velocidad (>20 km/h) tenía el mayor gasto calórico, seguido de actividades intensas como cortar leña, practicar submarinismo a alta velocidad y ciclismo a alta velocidad.

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El análisis revela que las actividades con mayor gasto calórico generalmente están asociadas con ejercicios cardiovasculares.

No obstante, tal como matiza Muñoz, es importante destacar que, aunque correr puede mostrar el mayor gasto energético por minuto, no siempre es la mejor opción para todos. «La elección del ejercicio depende de factores como tu nivel de condición física, si te estás recuperando de una lesión en la rodilla o si simplemente no disfrutas de esta actividad», apunta.

¿Y cuáles son las máquinas de gimnasio más eficientes en el gasto calórico?

Las máquinas cardiovasculares comunes en el gimnasio suelen ser la cinta de correr, la máquina de escaleras, la elíptica, la bicicleta AirDyne o Assault, la máquina de esquí, el remo, la bicicleta de ciclo indoor y muchas otras.

Pero si quisiéramos explorar la relación entre el gasto calórico, la percepción del esfuerzo y las medidas objetivas como la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, aplicándolo a las máquinas habitualmente disponibles en un gimnasio, cabría destacar las conclusiones citadas por los expertos de Fit Generation:

- Las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que requieren estar de pie. Esto se debe a que la posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón, lo que a su vez aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardíaca necesaria para mover la misma cantidad de sangre.

- Los ejercicios realizados en posición vertical, como caminar en una cinta o usar una máquina de escaleras, demandan que la sangre supere la gravedad en su trayecto hacia arriba. Esto lleva a un menor retorno de flujo sanguíneo y un aumento en la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a la quema de calorías.

Sobre este punto el experto de Fit Generation recuerda que la elección final entre uno o varios métodos o deportes para hacer cardio debe basarse, sobre todo, en tus necesidades, preferencias y circunstancias individuales.