Cómo evitar el dolor de cuerpo por no hacer ejercicio en casa

Por eso la clave para prevenir esas posibles consecuencias es pensar que, aunque se haya permanecido inactivo hasta ahora, nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio . «Aunque tengamos una sensación de ridículo por dar vueltas dentro de la casa, algo tan sencillo como levantarse del sofá cada dos horas a caminar un mínimo de 15 minutos a buen ritmo puede ser vital para la salud», propone García Bataller, que insiste en que no es necesario hacer grandes esfuerzos para mantener una actividad física diaria.

Coinciden en esta recomendación el grupo de expertos de ejercicio físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que además recuerdan que la actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario, reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias y puede tener beneficios psicológicos, pues contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad generados a raiz de la pandemia de Covid-19.

Además de caminar a buen ritmo a diario, aunque sea dentro de casa, desde la SEEN proponen subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa, si resulta posible, o practicar ejercicio siguiendo vídeos on line de fuentes profesionales.

Otra idea que propone el entrenador personal Martín Giacchetta es comenzar por los ejercicios que ya se conocen en lugar de probar con rutinas que nunca se hayan hecho. «Algunas personas se alejan del deporte cuando no se sienten seguras con la práctica, por eso es un buen momento para retomar los ejercicios 'de toda la vida', esos que se aprendieron en el colegio o en la juventud como las flexiones de brazos, las sentadillas, los abdominales, las estocadas y todo lo que transmita buenos recuerdos y algo positivo pues eso nos motivará para recuperar la movilidad y la fuerza», asegura.

Aquellas personas que ya practicaban ejercicio antes del confinamiento y que han reducido o incluso eliminado su actividad durante estas semanas, deben recordar, como aconseja Juanjo Rodríguez , Licenciado en Ciencias del Deporte y entrenador personal, que su cuerpo necesita un periodo de adaptación antes de que retomar la rutina anterior.

Un buen periodo de acondicionamiento o de activación del cuerpo para retomar el ejercicio pueden ser dos semanas para aquellos que mantuvieron la actividad física o de cuatro semanas si estuvieron inactivos durante ese periodo. Así, en esas dos primeras semanas el experto recomienda, por un lado, realizar las actividades aeróbicas (caminar a buen ritmo, trotar, salir en bicicleta...) que permitan mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el sistema osteomuscular y, por otro, ejercicios de fuerza para preservar la musculatura y la salud ósea centrados en «core», abdomen, glúteos, zona de la espalda y tobillos. «Lo importante en ambos casos, tanto con la actividad aeróbica como con el entrenamiento de fuerza es que hagamos los ejercicios con una intensidad del 60% con respecto a lo que hacíamos antes para que el cuerpo vaya cogiendo tono y se acostumbre», explica.

Una vez que hemos seguido una pauta de trabajo de dos semanas, con dos días de actividad aeróbica y dos días de entrenamiento de fuerza, el experto aconseja aumentar la intensidad progresivamente hasta llegar al ritmo que teníamos antes del confinamiento.