Los ejercicios más eficaces según Kayla Itsines, «reina» fitness de YouTube

Siempre pendiente de sus seguidores en Internet, Kayla Itsines elabora tablas de ejercicios para todos aquellos que la siguen en las pantallas. ¿Su último trabajo? La preparadora física dejó un corto y sencillo circuito de entrenamiento que sus «followers» pudieron probar desde la comodidad y el calor de sus casas. Por lo que si al igual que un amplio número de personas no puedes o quieres acudir al gimnasio , es posible ponerse en forma sin salir del hogar.

Así lo ha demostrado la australiana en Instagram: «Se que hace mucho frío en algunas partes del mundo en este momento. Recibí un mensaje de uno de mis mejores amigas en Utah no hace mucho y ella dijo que literalmente no puede salir de su casa porque había mucha nieve. Si hace mucho frío donde vives y no puedes ir al gimnasio, ¡quiero que sepas que aún puedes entrenar! Puedes hacer mis entrenamientos #BBG en casa con la aplicación @SWEAT, desliza el dedo para ver un ejemplo de entrenamiento en casa, no necesitas equipo, solo el espacio para tu colchoneta. Hazlo en tu habitación y solo te llevará 28 minutos. ¡Vamos!», escribió la gurú del fitness.

Para el entrenamiento, Kayla ha usado una plancha (principalmente para los ejercicios de suelo) y este circuito solo llevará 28 minutos. La experta en fitness comienza haciendo 30 repeticiones de saltos de «estrella», abriendo y cerrando las piernas a la vez que los brazos suben y bajan. Después se coloca en forma de plancha para estar 30 segundos. El entrenamiento continúa con abdominales pero esta vez sin subida y bajada del tren superior, sino que el tronco se mueve en diagonal para llegar a los tobillos (20 repeticiones); pasado este ejercicio, Kayla Itsines sigue con zancadas , manteniendo los brazos firmes en el pecho (20 repeticiones); escalador vertical a máxima velocidad (unas 30 repeticiones) y plancha con bajada de codos, alrededor de 20. Y lo más importante: hacerlo tantas veces como den tiempo en 28 minutos...

«Si eres alguien que está todo el día en un escritorio, tienes que saber que has que mejorar tu postura corporal para aliviar cualquier tensión», explica Kayla Itsines en sus redes sociales. Para fortalecer la espalda y hombros y mejorar la postura general, hay que hacer esta rutina de entrenamiento que aconseja en sus redes sociales.

Primero coge un rodillo de espuma y túmbate de espaldas sobre una esterilla, con las piernas estiradas y las manos a los costados. Coloca el rodillo de espuma por debajo de la parte superior de la espalda y dobla las rodillas de modo que los pies queden planos sobre el suelo. Con el peso corporal apoyado en los pies y en el rodillo de espuma, muévete hacia adelante y hacia atrás de manera que el rodillo de espuma se deslice hacia arriba y hacia abajo de la parte superior de la espalda. Realiza este ejercicio durante 30 segundos.

Después, con una goma elástica, cógela por la espalda y con el otro brazo, estira hasta que tu brazo forme una línea recta. Realiza este ejercicio hasta 10 veces. Con la misma goma, cógela con las dos manos por los extremos y pasa lo por encima de cuerpo, de forma que la goma quede a la altura de tus glúteos, tal y como hace ella en el vídeo. Este ejercicio se hace también 10 veces.

El cuarto ejercicio de la rutina que propone Kayla Itsines para mejorar la postura corporal es en el suelo, con la goma cogida por los dos pies y tirando de ella con las dos manos, de forma que los hombros se encogen y estiran conforma la goma se estira o se contrae. Este ejercicio se hace 15 veces. El quinto ejercicio recibe el nombre de «rotaciones externas, y hay que hacerlo hasta 15 veces. consiste en sentarse con las piernas dobladas y estirar la goma elástica, que tendremos cogida con ambas manos, a la altura de la cintura.

El último ejercicio de esta rutina se hace pisando la goma con ambos pies, las rodilla semiflexionadas, la espalda hacia adelante y estirando hasta que los brazos formen un ángulo recto. 15 repeticiones de este ejercicio.

«¿Puedes completar este desafío? El objetivo es no dejar caer los pesos durante tres rondas», reta Kayla Itsines en redes. Y aparece ella con una mancuerna en cada mano, alzándolas por encima de la cabeza y haciendo parada en el pecho antes de volver a estirar los codos. El ejercicio lo repite 12 veces. Después, también con mancuernas , la entrenadora hace una subida lateral de los brazos, desde las caderas hasta que los hombros y brazos forman una línea recta, y lo hace 12 veces.

El tercer ejercicio de esta rutina es el «bent-over row», también conocido como fila doblada, es un ejercicio de entrenamiento con pesas que se dirige a una variedad de músculos de la espalda. Cuáles son los objetivos varía según la forma. La fila doblada a menudo se usa tanto para el culturismo como para el levantamiento de pesas y sirve para aumentar la fuerza . Ella aconseja hacer 12 repeticiones, y 15 del siguiente, que es exactamente igual pero con los brazos hacia afuera.

El último ejercicio de esta rutina es quizá el más complicado de todos. en posición de plancha , con las manos apoyadas sobre las mancuernas, Kayla Itsines hace una apertura de piernas superior a la de sus hombros a la vez que sube y baja sus codos. 12 repeticiones antes de comenzar una nueva ronda.