Covid-19

Cómo montarte tu propio gimnasio en casa

Esterilla, mancuernas, comba o colchoneta Waff son solo algunos de los accesorios que te ayudarán a estar en forma sin necesidad de salir de casa

- Los ejercicios que puedes practicar en casa y que son más efectivos

Cómo montar tu propio gimnasio en casa. Adobe Stock

13/03/2020
Actualizado 14/03/2020 a las 10:24h.

«No gym, no problem» es el nuevo lema de las Gemelas Pin . Las entrenadoras personales, al igual que gran parte de la sociedad, se han visto en la obligación de dejar el gimnasio y seguir con sus rutinas fitness desde casa , pero ... eso no es en ningún momento un problema para continuar estando en forma mientras se esclarece la situación del país con el coronavirus, la epidemia que azota a 125 países de todo el mundo y que tiene origen en la ciudad china de Wuhan.

Por eso, Gema y Esther Pineda, al igual que otros muchos «personal trainers», están comenzando a adaptar sus entrenamientos a sus hogares, de forma que, en su mayoría, no hará falta material de gimnasio. Glúteos tonificados, piernas firmes , vientre plato y un largo etcétera. Las exnadadoras han creado diferentes rutinas para realizar en casa sin la necesidad de mancuernas, steps y demás material de gimnasio . En ese caso, siempre se podrá sustituir por garrafas de agua, escalones o un montón de libros. «Hay mil formas de poder entrenar y mil rutinas diferentes para poder hacer. Por eso, vamos a intentar ayudaros para que no perdáis el hábito de hacer ejercicio», dicen las expertas en fitness.

Rutina con material desde casa

Las Gemelas Pin aconsejan hacer ejercicio sin material porque «se trabaja igual o más que usando material de gimnasio», pero para aquellos que quieran usar material... ¿Qué accesorios son necesarios, infalibles y un «must» para mantenerse en forma? «Gomas de resistencia sería el básico número uno, y dado que no se puede salir a correr, la comba es la mejor alternativa para hacer cardio», dicen. Además, añade un tercer accesorio imprescindible: las mancuernas. «Unas mancuernas de peso medio para los ejercicios básicos », explican las expertas, que tienen una rutina con peso en la que ejercicios tan básicos como las sentadillas , el peso muerto individual o el desplazamiento lateral con bajada.

Opciones de gimnasio en casa

Cama . Colocate delante de esta superficie donde poder apoyar tus brazos y realiza sentadillas con la espalda completamente recta, tocando con el trasero en el suelo, como en el vídeo. También puedes tumbarte boca arriba en el suelo con una esterilla, piernas flexionadas y brazos estirados hacia el techo. Con un balón medicinal bajar las manos sin mover los codos. También puedes colocarte de pie y con mancuernas o con botellas de agua de 1,5/2 litros levantar las manos hasta los hombros sin mover los codos. Miguel Ángel Peinado recomienda hacer 5 series de 15 repeticiones cada ejercicio. Y descansamos un minuto.

Escalón de una escalera . ¡Es la mejor opción para usarlo como step! La sentadilla búlgara, uno de los ejercicios favoritos de las Gemelas Pin, es uno de los ejercicios que podrás hacer. Coloca uno de tus pies en el escalón, y tú justo delante. Eealiza una sentadilla normal. Si colocas peso en tus manos, notarás mayores resultados.

Cinta multiusos

Para poner tu figura en orden, es fundamental encontrar el momento para llevar a cabo ciertos ejercicios que nos ayudarán a lograr nuestro objetivo. En ese caso, la cinta elástica de Sprinter te permitirá tonificar varias partes de tu cuerpo por cerca de 6 euros. Al ser un accesorio pequeño sin apenas peso lo podrás llevar en el bolso a cualquier parte y lugar para realizar tu rutina de entrenamiento en tus pequeños ratos libres.

Según Rubén García, entrenador personal y coach deportivo, «dedicar tan solo diez o quince minutos bien invertidos tres días a la semana en alguna actividad física, activa nuestro cuerpo para todo el día y logra resultados y cambios notables en nuestro cuerpo», así que, ya no tienes excusas para hacer ejercicio.

Colchoneta Waff

Es uno de esos «juguetitos» que todo amante del fitness tiene en su casa. Al practicar con Waff, el sistema nervioso almacenará un plano interno de la sensación recién aprendida que ayudará a movernos de manera más eficiente. «Esto quiere decir que el cuerpo se volverá más inteligente gracias a la mejora de las habilidades motoras, la conciencia cinestética (la sensación de movimiento o tensión en los músculos, tendones y articulaciones) y el equilibrio», dice María Rossich, entrenadora personal.

Esterilla para yoga

Es una buena oportunidad para comenzar en el yoga , dado que se trata de una actividad que proporciona paz interior, reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño, alivia tensiones musculares y los dolores crónicos posturales, mejora la flexibilidad, fortalece los músculos y los huesos, proporciona mayor conciencia y favorece la capacidad de concentración, entre otras cosas. En Instagram y YouTube hay numerosos vídeos para seguirlos.

Sliders fluidos

Si no forman parte de tu rutina fitness, es momento de que los incluyas. Los sliders O'LIVE son muy versátiles y proporcionan una superficie de entrenamiento inestable que permite simular muchos ejercicios de deslizamiento sobre una lámina. Te ayudan a trabajar varios grupos musculares mientras se activan los músculos del core durante la ejecución del movimiento. Los Sliders transforman los ejercicios en movimientos fluidos y suaves, además de proporcionarte la flexibilidad que tu cuerpo necesita.

Comba

Aunque no sea una rutina fitness que llevaras a cabo antes, seguro que en algún cajón o en el desván guardas una vieja comba. ¡Es una de las actividades que más tonifica! Las piernas, brazos y abdomen trabajarán al unísono para ponerte en forma.

Entrenamiento personal en remoto

Algunos entrenadores personales han lanzado programas para facilitar la práctica de ejercicio en casa. Uno de ellos es el instructor Miguel Ángel Peinado acaba de lanzar su propia app, para un entrenamiento personal online. Se trata de un programa personalizado que tiene en cuenta tu forma física para que entrenes donde quieras y cuando quieras.

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