Cuándo hay que suplementarse con vitamina D y qué alimentos la contienen

Se trata de una vitamina liposoluble que regula la absorción de minerales como el calcio y el fósforo que resultan claves para el mantenimiento tanto de nuestro huesos como de los dientes y además regula los procesos inflamatorios y la función muscular, por lo que no debemos dejarlo pasar si detectamos niveles más bajos de lo adecuado.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D va a variar en función del estado de salud de cada persona, su edad y múltiples condiciones. Según el Instituto de Medicina (IOM) y los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las recomendaciones generales son:

Lo peculiar de la vitamina D, es que nuestro cuerpo puede sintetizar a partir de la luz solar y esto puede verse afectado por múltiples factores como la estación del año, la zona geográfica en la que vivimos, el tipo de piel o el uso de protector solar. Por eso, aunque vivimos en un país soleado, cada vez es más frecuente encontrar este déficit por falta de exposición a la luz solar en momentos clave del día y por una mayor utilización de cremas con protección solar.

Lo ideal, por supuesto es tratar de obtener la vitamina D de manera natural, ¿Cómo?, por ejemplo tratar de exponernos al menos 15 minutos al día a la luz solar sin el uso de bloqueadores, pero a veces esto se hace bastante complicado porque justo nos pilla trabajando.

Pero también podemos ayudarnos con la alimentación, aumentado el consumo de ciertos alimentos que podemos encontrar tanto en el mundo animal como vegetal.

Pescados grasos: Como el salmón (570 UI/100 g), el atún (268 UI/100 g), sardinas (193 UI/100 g) o el arenque (216 UI/100 g).

Hígado de ternera: Con aproximadamente 50 UI por cada 100 g.

Yema de huevo: Contiene alrededor de 37 UI por huevo.

Lácteos enriquecidos: Algunas leches y yogures pueden estar fortificados con vitamina D.

Setas: nos pueden aportar una cantidad variable de vitamina D (entre 100 y 1000 UI por cada 100 g, dependiendo del tipo)

Leches vegetales fortificadas: Muchas bebidas de soja, almendra o avena enriquecidas con vitamina D.

Cereales y margarina fortificados: Estos productos fortificados incluyen vitamina D en su composición, pero siempre es recomendable revisar el etiquetado nutricional y preguntar a un profesional acerca del uso de los mismos.

En cuanto a la suplementación, debe ser la segunda opción después de implementar una mayor exposición solar y el consumo de alimentos ricos en vitamina D, entonces, ¿Cuándo debemos planteárnosla?

Cuando el déficit de vitamina D está confirmado: si un análisis de sangre muestra niveles bajos de 25-hidroxivitamina D (< 30 ng/mL).

Personas con baja exposición solar: que viven en zonas con poca luz solar, pasan mucho tiempo en interiores o utilizan protector solar constantemente.

Adultos mayores: Con la edad, la piel va disminuyendo la capacidad de absorción de vitamina D aumentando así el riesgo de deficiencia.

Personas con obesidad: Al ser la vitamina D liposoluble y puede quedar «atrapada» en el tejido graso, reduciendo así su disponibilidad en la sangre.

Personas con trastornos de malabsorción: Patologías como la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal o la fibrosis quística pueden dificultar la absorción de vitamina D.

Mujeres embarazadas o lactantes: En algunos casos es necesaria la suplementación ya que las necesidades de vitamina D aumentan durante el embarazo y la lactancia.

Lo importante en todos estos casos es que esta suplementación esté supervisada por un profesional de la salud ya que un exceso de la misma también puede producir toxicidad, pudiendo llegar a provocar hipercalcemia que puede llegar a afectar a las funciones renales.

Para evitar toxicidad, las dosis máximas diarias recomendadas son:

Por lo que si tu ultimo análisis de sangre te revela un déficit de vitamina D, primero intenta exponerte más a la luz solar sin cremas protectoras, añade a tu dieta alimentos ricos en vitamina D y si con todo esto no alcanzas los niveles recomendados recurre a la suplementación pero siempre bajo la pauta de un profesional.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.