Esto es lo que hay que hacer para tener una buena digestión

La experta continúa contando que al salir del estómago, «los alimentos digeridos ingresan al intestino delgado, donde se completa la mayor parte de la digestión y donde se absorben los nutrientes». Finalmente, los residuos no digeridos pasan al intestino grueso, donde se absorbe el agua y se forman las heces, que son expulsadas del cuerpo a través del recto durante la defecación.

Por tanto, y en conclusión, «la digestión es un proceso fundamental para la obtención de los nutrientes necesarios para mantener la salud y el funcionamiento adecuado del cuerpo humano».

Para saber si estamos teniendo una buena digestión primero hay que fijarse en si estamos defecando con regularidad, si nuestro estado de ánimo es bueno y si la mente está despejada, entre otros factores. Tal como indica la dietista-nutricionista y farmacéutica Elisa Escorihuela, si hay problemas en alguna de estas áreas, es posible que también tengas un trastorno gastrointestinal. «Hay diferentes signos ante los que puedes sospechar que tu salud digestiva no está en su mejor momento y que si los sufres debes plantearte investigar más para saber que puede estar fallando», dice la experta. Estos son:

- Exceso de gases. Después de alguna comida como las habas, las alubias o la col es normal que aparezcan un poco de gases, pero que todas o la mayoría de comidas te creen gases y malestar no es normal. Fíjate especialmente con alimentos como la cebolla, el ajo, las coles (aunque consumas poca cantidad) o los alimentos integrales.

- Reflujo gastroesofágico recurrente. Se trata de una sensación en la que «la comida te repite».

- Acidez estomacal. Es una sensación de ardor o dolor en la parte superior del abdomen, en el estómago.

- Náuseas e incluso vómitos por sensación de plenitud comiendo poco.

- Cólicos después de las comidas.

- Diarrea o estreñimiento. «La frecuencia normal de ir al baño es como mínimo tres veces por semana, un número menor de este se considera que hay estreñimiento. En sentido opuesto, una frecuencia mayor a tres o más veces en un día y con una consistencia blanda», dice Elisa Escorihuela.

- Distensión o hinchazón. Puede ir acompañado con dolor o no. Después de comer tu barriga se hincha. No has comido de más ni mal, pero aparece una incómoda distensión después de las ingestas.

Según explica Ana Colomer, no podemos determinar una duración exacta y perfecta para la digestión ya que depende de varios factores, como el tipo y la cantidad de alimentos consumidos, la eficiencia del sistema digestivo que depende de cada persona, la salud digestiva de cada individuo y la actividad que tenga.

«Más o menos, podemos decir que la digestión completa de una comida está entre 24 y 72 horas desde el momento en que se ingiere hasta que los residuos no digeridos se eliminan del cuerpo», comenta.

Tenemos que saber que los alimentos pueden permanecer en diferentes partes del sistema digestivo durante períodos de tiempo variables. Por ejemplo, los alimentos pueden permanecer en el estómago durante aproximadamente 2-4 horas antes de pasar al intestino delgado, donde la mayor parte de la digestión y la absorción de nutrientes tienen lugar. Una vez en el intestino delgado, los nutrientes se absorben gradualmente a lo largo de varias horas, mientras que los residuos no digeridos continúan hacia el intestino grueso.

¿Alguna vez te ha pasado que has terminado una comida con malestar en general? Hay momentos en los que te sales de la rutina, y esos cambios en tus hábitos alimentarios pueden no sentarte del todo bien, ya sea por la calidad de esa comida o por la cantidad que tomes.

Pero, ¿existe alguna opción para evitar estas molestias? Desde la Escuela de Nutrición Emocional fundada por Fran Sabal, nutricionista experta en gestión emocional, quieren compartir unas pautas que ayudan a tener una mejor digestión, y de esta forma evitar el malestar y la pesadez que te pueden producir algunas comidas.

Las pautas que puedes seguir que te ayudarán a mejorar la digestión y evitar estas sensaciones, según los expertos de la Escuela de Nutrición Emocional.

1. Beber agua antes de que confundas el hambre con la sed, y esto te lleva a ingerir mayores cantidades de alimentos de las necesarias. Por tanto, te invito a que tomes un vaso de agua antes de cada comida.

2. Realiza tres respiraciones antes de cada comida: el oxígeno es fundamental en la combustión de alimentos, con lo cual, gracias a una correcta respiración, metabolizas mejor la comida, beneficiando la absorción y digestión.

3. Tomar consciencia mientras comemos: es importante ser conscientes en cuerpo y mente de que estamos comiendo, para así ingerir las cantidades justas. Si no estás atenta al momento de comer, para tu cerebro es como si no hubieras comido, por lo tanto, no terminarás de saciarte y necesitarás más comida.

4. Actividades de relajación, como el mindfulness o meditación, o tomarte un momento del día para hacer alguna actividad que te relaje, como pintar o tocar algún instrumento musical, aunque sea por 15 minutos.

5. Una alimentación saludable y natural, ya que todos los productos procesados y refinados generan inflamación intestinal y barren con nuestra microbiota, con lo cual preferir siempre alimentos en su versión natural.

6. Realizar actividad física, la que sea que disfrutemos, esto nos ayudará mucho en la regulación del estrés, que repercute directamente sobre nuestra microbiota.

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Melissa González

7. Gestión Emocional, para así aprender a aceptar y gestionar tus distintas emociones y no vivir en una montaña rusa emocional.

8. Suplementación de prebióticos, probióticos, vitaminas y minerales en caso de ser necesario, ya que muchas veces al mejorar tu estilo de vida y entregarle a tu cuerpo lo que necesita mediante la alimentación, gestión del estrés y actividad física, ya es capaz de producir todo lo necesario.

Los alimentos que deberíamos comer para favorecer la digestión, tal como recomienda Ana Colomer son los siguientes:

- Alimentos ricos en grasas: las grasas pueden ralentizar la digestión porque requieren más tiempo para descomponerse y digerirse adecuadamente. Esto incluye alimentos como carnes grasas, productos lácteos enteros, alimentos fritos y alimentos procesados que contienen grasas saturadas.

- Alimentos ricos en fibra: aunque la fibra es importante para la salud digestiva, consumir grandes cantidades de fibra insoluble puede ralentizar la digestión. Estos incluyen alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas con piel y verduras de hoja verde.

- Alimentos altos en proteínas: las proteínas también pueden ralentizar la digestión, especialmente si provienen de fuentes animales, ya que requieren más tiempo y enzimas para descomponerse completamente.

- Alimentos procesados y refinados: los alimentos altamente procesados, que contienen cantidades de azucares y otros ingredientes artificiales, pueden ralentizar la digestión ya que a la barriga les cuesta más degradarlos.

La nutricionista Salena Sainz también pone gran énfasis en la salud de la microbiota intestinal, convencida de que «una buena salud digestiva es clave para una óptima absorción de nutrientes esenciales como el hierro, el calcio, la vitamina D y la vitamina B12». Alimentos cuidadosamente seleccionados mejoran la digestión y facilitan la absorción de estos nutrientes, allanando el camino hacia una salud robusta.

«Para tener buena salud intestinal deberíamos comer con calma, masticar bien, hacerlo a base de comida real en el marco de una dieta pescomediterránea, y además, tener una buena higiene oral, ir al dentista cuando toca, hacer ejercicio y recordar descansar de manera adecuada por las noches, limitando el consumo de ocio digital», concluye Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas y especialista en medicina interna pública