El secreto del 'batch cooking' perfecto: «Hay que pensar el menú semanal antes de hacer la lista de la compra»
Inés Ortega y Marina Rivas proponen en su nueva obra, 'Nuestros táper', fórmulas prácticas para cocinar rápido, sano y con ingredientes de proximidad que ayuden a cuidarse tanto en casa como en la oficina
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En un entorno cada día más demandante y exigente en el que no sólo nos falta tiempo sino también las ideas, las ganas y hasta la energía para comer de forma saludable, se necesitan fórmulas que ayuden a preparar comida sana para ... llevar al trabajo a diario sin renunciar al disfrute, al tiempo de ocio y a los nutrientes que ayudan a cuidarse. Una de estas fórmulas sencillas y eficaces es el 'batch cooking' que, tal como explican Inés Ortega y Marina Rivas (@marinarivashealth) en su última obra 'Nuestros táper' (Alianza Editorial) «es el nombre que recibe una manera de cocinar que consiste en preparar, o en dejar prácticamente listos, batches (lotes) de comida un día o dos a la semana (el sábado o el domingo, por ejemplo) para luego disponer de ellos a lo largo de la semana». La idea es, como aclara Rivas, que este método permita ahorrar tiempo que luego podamos dedicar a otras actividades que también nos ayuden a cuidarnos física y emocionalmente como hacer ejercicio, quedar con amigos o simplemente ganar poso y tranquilidad para no sentir que vamos corriendo a todas partes. «Hay que pensar cada plato del menú semanal y después hacer la lista de la compra en función de esas recetas y no al revés», plantea.
Por eso para que esta técnica sea realmente eficaz es necesario, según apunta Rivas, plantear una dinámica concreta: elaborar un menú semanal planificado y diseñar la lista de la compra en función de los platos y las recetas que se van a preparar durante el tiempo de cocinado. «Para comer sano y para nutrirse en todos los sentidos no sólo es importante hacer una compra saludable sino organizarse previamente para eliminar la carga mental que supone pensar a diario en qué se va a cenar ese día o en qué se comerá al día siguiente. Con sólo dedicar media hora el sábado a organizar el menú semanal, puedes liberarte de ese desgaste mental y esa preocupación diaria y acudir al mercado o al supermercado con una lista de lo que vas a necesitar exactamente», explica. En este sentido la autora plantea que, si se tiene pareja o hijos, una fórmula enriquecedora puede consistir en que toda la familia participe en la planificación del menú semanal modo que sea posible incluir alimentos, recetas y propuestas que gusten a todos o que al menos a lo largo de la semana se puedan incluir algunas de las preferencias de cada uno.
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La clave para entender la eficacia y relevancia del 'batch cooking' es, según comenta Rivas, que «si no te planificas, acabarás comiendo siempre lo mismo o sentirás que solo comes a base de latas o de botes. O incluso es probable que los días en los que acudas al mercado o al supermercado llenes el carro o la cesta de la compra de ultraprocesados y productos de comida rápida, que son poco saludables o puede que también incluyas productos que en ese momento te resulten apetecibles pero que se acaben estropeando porque no encuentres la manera de integrarlos en tus recetas o en tu día a día», plantea.
Y no sólo eso, sino que, como apunta Rivas, organizar sobre la marcha y no planificar previamente menús semanales atractivos y variados puede hacer que la opción de comer saludable resulte aburrida o incluso un suplicio. «Si te alimentas a diario a base de pechuga de pollo y brócoli, acabarás teniendo manía a estos alimentos. Lo que se busca con la planificación del menú semanal es nutrirse, comprar de cercanía y de temporada y disfrutar al mismo tiempo», comenta. Así, la experta revela que cuando no se hace una planificación resulta más difícil el disfrute pues no se tienen los ingredientes necesarios para despertar la creatividad y la imaginación que ayude a elaborar platos sabrosos y vistosos. «Uno de los consejos que siempre doy a las personas a las que asesoro es que hay que intentar que nuestros platos incluyan todo tipo de colores porque eso querrá decir que están repletos de nutrientes», comenta.
Una de las necesidades que ha identificado Rivas tanto durante su trabajo con las personas a las que asesora como coach nutricional como en los comentarios de sus seguidores en redes sociales o incluso en los retiros de bienestar que organiza periódicamente es que les cuesta llevar al trabajo comida que les apetezca y que además sea fácil de comer y discreta. «Lo que más suelen demandar es ideas de recetas y platos que puedan llevar a la oficina en táper, pues muchos quieren comer sano pero prefieren evitar platos de cuchara, por ejemplo, o recetas con olores fuertes como las que llevan pescado, por ejemplo. Así que lo que intento es plantear recetas sencillas y saludables como las que ofrecemos en el libro, ya que con ellas pueden comer sano en la oficina sin que su táper desprenda malos olores o sea incómodo a la hora de consumir», comenta.
Otra de las ventajas de la unión entre la planificación de los menús semanales y del 'batch cooking' es ahorrar y evitar el desperdicio alimentario. «Pensar en lo que vamos a hacer a lo largo de la semana permite hacer cosas como comprar una pieza grande de salmón y marinarlo para después consumirlo horneado o con otras técnicas culinarias. También puedes asar pollo y filetearlo. O puedes preparar bandejas con todo tipo de verduras asadas y eso es un recurso fantástico para preparar cualquier receta. Una vez que se tienen listos todos los preparados se van almacenando en táper diferentes y a la hora de consumir sólo se tiene que calentar o darle un golpe de calor, pues la base de esta técnica consiste en aprender a preparar recetas que queden ricas y cuando se recalientan», comenta.
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También permite primar el consumo de de alimentos de cercanía y de temporada, lo que contribuye no sólo al ahorro familiar y a la economía local sino también al mayor aprovechamiento de los nutrientes que el organismo necesita en cada momento del año. «La naturaleza es sabia y pone a nuestro alcance los alimentos más adecuados para nuestra salud en cada momento del año. No tiene sentido, por ejemplo, que en las estaciones de más frio comamos frutas tropicales como el mango, la papaya y la piña pues en realidad son frutas que se consumen en países tropicales porque ayudan a disminuir la temperatura del cuerpo y adaptarse al calor», pone como ejemplo. Así, la experta explica que en otoño la calabaza, la cebolla, la patata y en general todas las hortalizas y las verduras de raíz son una buena opción. «Es lo que tenemos disponible, están en su mejor momento y hay que aprovecharlo. Nuestro cuerpo lo agradece», revela.
Sobre la obra y las autoras
'Nuestros Táper' se une a la familia de las '1080 Nuevas ideas de cocina', de Alianza Editorial, una colección inspirada en el clásico y tradicional '1080 Recetas de Cocina', de Simone Ortega, un libro que revolucionó la manera de entender la gastronomía y que ha mantenido su vigencia de generación en generación. De hecho l as autoras son Inés Ortega, hija de Simone Ortega, y su nuera Marina Rivas, que es 'health' coach con formación en Le Cordon Bleu que, con esta publicación engrosan la saga que incluye títulos commo 'La cocina de las cuatro estaciones', 'Cocinar sin gluten, sin huevo y sin lactosa' y 'Cocina sana y sencilla', 'Nuestros menús' y 'Nuestros postres'.
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La recopilación de recetas de 'Nuestros táper' incluye originales snacks, como el edamame salteado con sésamo, las bolitas energéticas de matcha y pistacho, los vasitos de mango y anacardo y el pudín de chía con leche de almendras, fresas y plátano.; así como recetas frías como la compota de melocotón, la hamburguesa de carpacho y judías verdes, la sopa de melón y el wrap de pollo con salsa de ciruelas pasando por todo tipo de ensaladas con ingredientes coloridos. En el apartado de las recetas calientes aparecen originales ideas como los raviolis con pesto de kale, las brochetas de gambas con jengibre y cúrcuma, las pechugas de pollo con mostaza y naranja o la empanada gallega de maíz y berberechos.
Pero además aporta consejos para organizar la nevera, calendarios de alimentos mes a mes y un listado de beneficios los beneficios que aportan, así como indicaciones de congelación y conservación al vacío en función de cada alimento.
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