Cómo reducir el colesterol sin pastillas: así ayuda la alimentación y otras rutinas

Una vez hemos entendido que necesitamos al colesterol para muchas funciones en nuestro organismo, podemos hablar de los tipos de colesterol que existen: colesterol bueno y colesterol malo.

El colesterol es una sustancia grasa esencial para el buen funcionamiento del cuerpo ya que interviene en la formación de membranas celulares y en la síntesis de algunas hormonas. Sin embargo, no todos los tipos de colesterol tienen el mismo impacto en nuestra salud. Según cuenta Isabel Martorell, Doctora en Biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud en Nootric, «si hay un exceso de colesterol LDL (Low-Density Lipoprotein), el que transporta el colesterol desde el hígado hasta las células, puede acumularse en las paredes de las arterias, formando placas y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la arteriosclerosis». Por su parte, el colesterol HDL (High-Density Lipoprotein) se encarga de recoger el exceso de colesterol de las arterias y llevarlo de vuelta al hígado para ser eliminado. Por eso se le conoce como «bueno» al actuar como un «limpiador» de las arterias.

Pero la realidad es que ambos merecen nuestra atención. Según Ana Núñez, dietista nutricionista en Wabi Sabi Nutrición, «tan importante es mantener a raya el colesterol LDL (o «malo») como asegurarnos de tener una buena cantidad de colesterol HDL para tener una buena salud cardiovascular». En este sentido, tenemos que conseguir que el colesterol llegue a las células para que se den todas las funciones que hemos dicho antes pero que no se acumule en exceso, ya que esto hará que se deposite en nuestras arterias. «Y es ahí donde está el problema del colesterol para la salud de tu corazón», recalca Ana Núñez.

En este sentido, la alimentación y otros hábitos son responsables de que los niveles de colesterol estén en números adecuados. ¿Qué se considera colesterol preocupante? La dietista-nutricionista Laura Jorge, dietista-nutricionista y CEO del Centro Laura Jorge, «el nivel de colesterol LDL superior a 100 mg/dl se considera ligeramente elevado, encontrándose este valor entre 100-129 mg/dl. Si el colesterol LDL es superior a 130 mg/dl sería un límite alto y en niveles superiores el riesgo pasaría de alto a muy alto».

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Si se tiene un colesterol malo alto existe un riesgo mayor de presentar enfermedades cardiovasculares. «Cuando el colesterol LDL aparece elevado en alguna analítica, el primer tratamiento suele ser dietético por la gran influencia de la alimentación en el perfil lipídico. En el caso de que sea muy elevado o se tengan más condicionantes que favorezcan este tipo de enfermedades, probablemente pautarían además de mejorar la alimentación un tratamiento con fármacos», alerta Laura Jorge.

Pero eludiendo el tratamiento con pastillas, la mejor forma de mejorar estos niveles es llevando una dieta cardiosaludable, realizando ejercicio físico y disminuyendo la cantidad de grasa corporal (si está elevado en caso de sobrepeso u obesidad). Dado que la alimentación es crucial para reducir los niveles de colesterol LDL, hay que saber hacer una buena compra.

Los alimentos que nos ayudan a tener un corazón saludable serían aquellos ricos en omega 3 y 6 (como frutos secos, pescado azul, pipas de calabaza, semillas, nueces), fibra (como las legumbres y los cereales integrales), carnes magras (pavo o pollo), aceite de oliva virgen extra (sin abusar) y aumentando el consumo de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras diferentes de temporada y llenas de colores).

El huevo es uno de los alimentos que más controversia crea, y Ana Núñez afirma que, «efectivamente, el huevo no eleva el colesterol malo, ¡todo lo contrario!». Según la experta en nutrición, hay otros alimentos que van a ayudar a mantener un buen perfil de colesterol: hidratos de carbono de buena calidad (integrales, legumbres) y verdura y fruta, ya que cuanto más llenes tus platos de colores, mejor.

Y si esto es lo recomendado, todo lo no mencionado conforma el lado opuesto. La doctora Isabel Martorell recomienda limitar el consumo de grasas saturadas, presentes en alimentos como carnes rojas y embutidos, así como las grasas trans, que se encuentran en alimentos ultraprocesados y frituras, pero en lugar de eliminarlos por completo, aconseja «limitarlas y buscar su sustitución gradual por grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, aguacates y frutos secos, y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y legumbres».

Además, conviene evitar la bollería, bebidas azucaradas y harinas refinadas. Como todo, en su justa medida: también Ana Núñez aconseja no prohibir todo esto, sino «limitarlo y dejar que sean las grasas saludables, las proteínas de calidad y los hidratos de carbono como las verduras, las frutas y las legumbres los protagonistas de nuestra alimentación», recalca Ana Núñez.

Para los planes de control del colesterol de Nootric, donde es responsable la experta Isabel Martorell, la plataforma genera automáticamente una lista de la compra basada en el menú personalizado, facilitando el proceso de seguir una dieta saludable y adaptada a las necesidades de las personas con colesterol elevado. De esta manera, el usuario tiene a su disposición una solución práctica y efectiva para mejorar su salud cardiovascular.

Entendiendo la alimentación tal como las expertas señalan, todas están de acuerdo que el mejor dueto lo forma junto a la actividad física. Hacer ejercicio habitualmente, mantener una vida activa, no fumar, tener un porcentaje graso saludable para nuestra edad y género, evitar el consumo de alcohol y reducir el estrés mental son factores cruciales para que el colesterol esté en números óptimos.