Lo que pasa si te pasas con las uvas pasas: cómo y cuándo comerlas

Según las guías SENC, las uvas pasas, al igual que las otras frutas desecadas, se caracterizan principalmente por una concentración de nutrientes y aporte calórico mayor que las frutas frescas debido a que durante el proceso de desecación se deshidratan.

Cuentan desde la Fundación española de nutrición (FEN) que el valor calórico de las uvas pasas casi se cuatriplica respecto a su equivalente en la uva fresca ; esto se debe, tal como explica la dietista-nutricionista de Alimmenta Sandra López ( @nutrienredes ), «a su abundancia en hidratos de carbono simples»: «El contenido en nutrientes es similar al de la uva fresca, aunque con un contenido más concentrado. Al reducir su contenido en agua se concentran todos los nutrientes, como el azúcar , las vitaminas y los minerales, y es importante tener en cuenta que conserva todos los nutrientes de las fruta fresca a excepción de las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C , que se reduce casi en su totalidad tras el proceso de deshidratación».

Según las guías SENC deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día , preferentemente frescas. «Las pasas son saludables, aunque deben ser consumidas de forma adecuada, teniendo en cuenta el aporte calórico y de azúcares, y adecuando su ingesta a las circunstancias», dice la experta. Es importante, por tanto, mantener una dieta variada y equilibrada donde, dentro del consumo de fruta, predominen las frutas frescas y enteras , y tener en cuenta que la fruta deshidratada no substituye las raciones de fruta fresca que hay que consumir a diario.

Las uvas pasas pueden ser una buena opción, por lo tanto, para nuestro día a día, pero no debemos limitarnos a ellas . Hay que prestar atención a la ración: 100 gramos de uva fresca aportan aproximadamente 60-70 kcal y unos 15 gramos de hidratos de carbono, equivalente a 20 gramos de pasas , por lo que una ración de pasas (20 gramos) equivale a 100 gramos de uva fresca. «Al reducirse el tamaño se corre el riesgo de consumir más raciones de este producto y de hacer un exceso, que junto a otros hábitos alimentarios, puede propiciar un sobrepeso », advierte Sandra López. Por este motivo hay que ir con cuidado con la ración. Además, las pasas, al ser pequeñas y dulces son un alimento de fácil picar, por eso recomiendo usarlas en recipientes donde quepa una cantidad moderada del producto, como por ejemplo dentro de un yogur o dentro de un bol con cereales, que darán ese toque dulce a las preparaciones y evitará así, tomarlas como picoteo.

El proceso de desecación modifica las características de la uva, se producen cambios en el color debido a las reacciones de pardeamiento, en el sabor por la concentración de azúcar y en la textura, ya que se vuelven más gomosas por la pérdida de agua. «Son una buena fuente de fibra, lo que les confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal y son una buena fuente de potasio, calcio , hierro , magnesio, fósforo y selenio», cuenta la nutricionista.

Y, ¿sabías que en casa puedes preparar tus propias uvas pasas? Es, de hecho, lo aconsejable por los expertos en nutrición porque «nos aseguramos que sea 100% sano»: «Se pueden secar en el horno a una temperatura baja y progresiva para que se vayan desecando poco a poco. Para conseguir el resultado más óptimo, lo ideal es encender el horno a unos 60ºC y mantenerlo a esta temperatura baja para que se vayan secando poco a poco», aconseja Sandra López.

Para conservarlas y mantener sus cualidades, conviene guardarlas en tarros con tapa hermética, en un lugar fresco y seco, preservado de la luz. Aconseja la nutricionista Sandra López que es mejor«no dejarlas en la caja o bolsa en la que se adquiere para evitar que en primer lugar «pierdan cualidades y terminen estropeándose».

Según revela un estudio nutricional presentado por el Consejo Regulador de la Denominación de Origen Pasas de Málaga, la uva pasa es idónea para la actividad física y la práctica del deporte por su aporte energético. En la fracción proteica de la uva pasa malagueña se encuentran presentes aminoácidos que mejoran el rendimiento físico, reduce la fatiga y mejora el sistema inmunológico, y la nutricionista de Alimmenta la denomina «golosinas naturales»: «Gracias a su desecación son fáciles de guardar y llevar , por el poco espacio que ocupan, así que son una alternativa a tener en cuenta para poder llevar como snack o tomar en algunas circunstancias».

Dado que su principal uso es en la repostería y panadería, se utiliza como endulzante natural y saludable. Las podemos usar, tal como dice Sandra López, para elaborar panes , bizcochos , galletas, muffins o madalenas, aportando color, sabor dulce y textura: «Su dulzura hace que se elimine o se reduzca el azúcar adicional de la preparación, haciendo por lo tanto la receta más saludable y natural».

Antiguamente las pasas se usaban en un típico postre o snack llamado «postres de músic», un platillo con frutos secos y frutas secas acompañado de un vaso de licor , que podríamos sustituir por una infusión, por ejemplo. «Según la cultura popular catalana, este plato es lo que se solía ofrecer a músicos callejeros que animaban a los pueblos, otro uso diferente pero no excluyente es que esto es lo que comían los músicos y en general la gente del mundo del espectáculo en el justo antes de salir o quizás en los entreactos, ya que era algo rápido de comer y se aseguraban no manchar la ropa ni el maquillaje», revela la experta en nutrición.

También podemos añadirlas en platos tradicionales como ensaladas frescas o tabulés, para elaborar salsas dulces que condimenten un plato proteico, para hacer el típico plato de espinacas a la catalana con pasas y piñones y se puede usar también para rellenar junto a otros ingredientes alguna carne, además de incorporarlas a yogures , entre otros.