Cómo introducir la proteína en tu dieta si haces deporte

A partir de los 35 años, vamos perdiendo masa muscular y las proteínas -uno de los macronutrientes principales- son necesarias para todos, no solo atletas o culturistas. Tal como indica Itziar Digón, psicóloga general sanitaria y experta en alimentación, «tenemos una serie de recomendaciones como es consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso. A día de hoy la recomendación ya está en un gramo o incluso 1,2 por cada kilo de peso».

Esto sería, para una persona de 60 kg, una ingesta diaria de poco más de 60 gramos de proteína al día. ¿Cómo podemos alcanzarlo? La experta en nutrición Itziar Digón recomienda hacer una buena planificación del menú «asegurando una proteína animal o una buena proteína vegetal. Sobre todo, echar mano de las legumbres, que es un producto que tenemos natural, en nuestro entorno, y que es una maravillosa proteína vegetal».

Cada proteína está compuesta por cadenas de aminoácidos, moléculas esenciales que actúan como los «ladrillos» necesarios para construir y reparar los componentes fundamentales del organismo. Algunos de estos aminoácidos son producidos naturalmente por el cuerpo, mientras que otros deben obtenerse a través de la dieta. Diferentes fuentes proteicas, como carne, pescado, huevos y legumbres, proporcionan perfiles únicos de aminoácidos, subrayando la importancia de la variedad en la ingesta de proteínas.

«Las proteínas tienen una buena imagen, pero un exceso de proteína animal, que contienen más grasas y normalmente no son grasas buenas, pero hay que hacer una reflexión de si esta proteína es necesaria. Cuanta más de origen vegetal, mejor. Esto es en forma de legumbres, de tofu, de seital... como los preparados o la suplementación que utilizo.

Los beneficios que aportan las proteínas es de poder antioxidante y su capacidad para reforzar el sistema inmunitario y para mejorar la recuperación, pero está científicamente probado que, cuando se hace mucho ejercicio, pueden ayudar también a aumentar y a fijar la masa muscular. Eso no quiere decir ni que debamos abusar de ellas ni, por supuesto, que sustituyan al entrenamiento.

El mercado está repleto de suplementos de todo tipo, y también de proteínas, como es el caso de Suprey, complemento alimenticio para personas activas que se preocupan por la nutrición y el fitness. En cuanto a este tema, no siempre es necesario pero la experta Itziar Digón comenta que sí que hace falta si vas a hacer ejercicio de fuerza, por ejemplo. En este caso, el recuperador que supone la suplementación es necesario. Si comes en tu casa, si tomas una buena fuente de proteína animal, un buen jamón, si vas a consumir las proteínas en las legumbres al mediodía, si tienes pescadito por la noche, vas justo pero seguro, pero si un día no vas a conseguirlo hay que terminarlo con suplementación», aconseja la nutricionista. 

A la pregunta de si cuenta la cantidad de proteínas diarias que ingiere, Digón asegura que lo hace: «Es cuestión de prioridades. Quiero cuidarme, me gusta una alimentación saludable y soy responsable y soy consciente de que si no consumo la cantidad que necesito lo voy a terminando notando.

Niklas Gustafson, experto en dietética y nutrición y autor del libro «Cambia lo que comes y cambiarás el mundo», aconseja que nos fijemos sobre todo «en que sean productos 100% naturales: que no contengan aditivos ni azúcares». Podemos comparar también los diferentes porcentajes de proteína que alcanzan. «Hay variedades muy diferentes, como la proteína «whey», que se extrae del suero de leche, o la proteína vegana, que puede combinar distintas fuentes vegetales», dice.