Platos saludables con pocos recursos sin necesidad de cocinado

Por eso hoy te quiero hablar de algunas cuestiones que debemos tener en cuenta para hacer platos nutritivamente completos y por supuesto seguros para nuestra salud.

En situaciones de emergencia, ¿qué prioridades nutricionales tenemos y cómo debe ser la seguridad? En periodos en los que es imposible el acceso a agua potable, electricidad o incluso no contamos con una cocina es necesario tener en cuenta:

1. La seguridad alimentaria: seleccionar alimentos que estén en buenas condiciones para evitar toxiinfecciones y mantener un almacenamiento adecuado. Por ejemplo, si no se dispone de electricidad, es preferible elegir alimentos que se puedan mantener estables sin necesidad de refrigeración, como pueden ser las conservas y algunas verduras.

2. Equilibrio nutricional: es importante en estos casos que la alimentación sea adecuada y que se mantengan los requerimientos de macronutrientes necesarios tanto en forma de hidratos de carbono (preferiblemente de absorción lenta, aunque no sea una prioridad en casos de emergencia), proteínas y grasas, a ser posibles saludables, como las que provienen del aceite de oliva virgen extra.

- Conservas: las legumbres, no solo las cocidas solas, sino que podemos optar por versiones con verduras. Las conservas de pescado y carne, como por ejemplo el atún, la caballa y salmón o incluso podemos encontrar conservas de pollo. Estas tienen una vida útil larga y solo hace falta almacenarlas en un sitio seco.

- Frutas y verduras frescas: por ejemplo, las manzanas, mandarinas, naranjas y las zanahorias pueden tener una vida útil considerable fuera de la nevera y son una buena opción para aumentar el consumo de vitaminas y sustancias antioxidantes.

- Pan tostado o cereales como la avena: los biscotes de pan tostado crackers o las tortitas de maíz, arroz o legumbres son de fácil conservación y combinan muy bien con cualquier alimento. Los copos de avena combinados con leche pueden ser también una buena alternativa

- Frutos secos, fruta seca y semillas: no solo se pueden consumir en cualquier momento sino que nos van a aportar una gran cantidad de energía.

- Leche: si bien es verdad que una vez abierta tenemos que conservarla en frío, podemos utilizar las versiones que hay de consumo individual.

- Mantener una higiene adecuada de las manos, utensilios, superficies y alimentos que vamos a consumir, tratando de utilizar agua potable para la preparación, consumo y limpieza y si no es posible utilizar agua embotellada.

- Almacenar correctamente los alimentos: Mantener los alimentos en un lugar fresco, seco y evitar la exposición directa al sol.

- Eliminar aquellos alimentos dañados (no solo quitar las partes feas), controlar las fechas de caducidad y controlar que las conservas no tengan ningún desperfecto ni abolladuras.

Para ilustrar cómo combinar estos alimentos de forma práctica y segura, aquí tienes algunas ideas de platos que se pueden preparar sin cocción y sin comprometer la calidad nutricional ni la seguridad:

1. Ensalada de legumbres con verduras frescas: mezcla las legumbres en conserva con tomates cherry, pepino, pimiento y un toque de aceite de oliva. Adereza con un poco de sal y hierbas aromáticas. añadir sal. Esta es una opción rica en proteínas, fibra y vitaminas.

2. Wrap de atún y vegetales: en una tortilla integral y agrega atún en lata, rodajas de pepino y zanahoria.

3. Frutas con nueces y semillas: combina una fruta resistente (como manzana o pera) con un puñado de almendras o nueces. Este sencillo tentempié proporciona vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables.

Intentar mantener una buena alimentación en situaciones de emergencia es crucial. Introducir estos grupos de alimentos es una manera de asegurarnos los requerimientos necesarios hasta que la estabilidad regrese.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.