Ola de calor: los alimentos que ayudan a combatir las temperaturas extremas

Hay que tener en cuenta que, ante temperaturas elevadas, el organismo activa sus mecanismos de termorregulación, como la sudoración, lo que conlleva una pérdida considerable de agua y sales minerales como sodio, potasio y magnesio. Cuando no se reponen adecuadamente, pueden aparecer síntomas como fatiga, calambres, mareos, confusión mental e incluso complicaciones más graves como un golpe de calor.

Tal como indica Mª Belén Ruiz-Roso, profesora en el Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Francisco de Vitoria, en situaciones de altas temperaturas, hay una redistribución del flujo sanguíneo hacia la piel para disipar calo: «Esto puede provocar digestiones más lentas, molestias, náuseas o pesadez si la comida es copiosa o rica en grasa».

Por eso, una alimentación adecuada puede convertirse en una herramienta clave para prevenir estos efectos, mejorar la hidratación y favorecer el bienestar general durante estos días sofocantes.

No todo es beber agua. Estar hidratados tiene mucho que ver, además de con las bebidas que escogemos, con la comida que comemos. Aquí van algunos consejos prácticos más allá de beber agua.

1. Aprovecha las frutas de temporada. La naturaleza es sabia y la tierra también lo es. En los meses más calurosos, tenemos opciones ideales como la sandía, el melón, las fresas, el melocotón o el higo. «Todas ellas se cultivan en nuestro país y se encuentran en su mejor momento nutricional durante estos meses. Aportan agua, potasio, fibra y compuestos que ayudan a proteger el cuerpo en verano», dice Mª Belén Ruiz-Roso.

«Y no solo eso, también es una forma de cuidar el entorno, apoyar el producto local y mantener viva nuestra cultura alimentaria mediterránea», recuerda la experta. Por ejemplo, la sandía que es 92% agua, hidrata y contiene citrulina, un aminoácido que puede favorecer la circulación. Y las ciruelas y melocotones ayudan a regular el tránsito intestinal, que a menudo se altera en verano por el calor, el cambio de rutinas o los viajes.

2. Incluye hortalizas ricas en agua. El pepino, con un 97% de agua en su composición, el tomate o el calabacín son perfectos aliados para contribuir a la hidratación, en ensaladas, cremas frías o incluso licuados. Son ligeros, refrescantes y ayudan a reponer líquidos y minerales.

3. Recupera recetas tradicionales. El gazpacho es mucho más que una tradición, es una fórmula perfecta de hidratación, sales minerales y antioxidantes en un solo plato, que podemos consumir cada día.

4. No te olvides de los lácteos fermentados. Yogur, kéfir o similares aportan agua, electrolitos y proteínas fáciles de digerir. Además, ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, algo fundamental para el bienestar general, especialmente en verano.

5. Evita las bebidas azucaradas y alcohólicas. Aunque pueden parecer refrescantes, las bebidas azucaradas aportan calorías vacías de nutrientes, suelen dar una falsa sensación de hidratación y no reponen eficazmente los líquidos perdidos. Además, el alcohol favorece la retención de líquidos en el organismo incrementando la deshidratación.

Las bebidas naturales se ganan puestos esta temporada. El moothie orange de True Fruits es muy ligero por estar hecho a base de manzana, mango, pera, acerola, bayas de goji y piel de naranja únicamente. Aporta, por tanto, un gran valor nutricional, contribuyendo 200 mg de vitamina C en cada botella, el doble de la cantidad diaria recomendada. Se trata de una opción perfecta para refrescarse estos días de verano en los que hace tanta calor.

Opta también por bebidas como el matcha o un iced café. El matcha contiene los nutrientes de toda la hoja de té y contiene más cafeína y antioxidantes que los que normalmente están presentes en el té verde. Lo bueno de consumir la hoja entera molida es que nos permite absorber mejor las vitaminas (C, D, E y K), los minerales (magnesio, selenio y zinc) y los aminoácidos esenciales, como la L-teanina, directamente relacionada con un mejor estado de ánimo y una reducción de los niveles de estrés sin inducir somnolencia. Una recomendación es la que aporta The Matcha Bowl, una firma de matcha ceremonial:

1. Mezcla 1-2 gramos de matcha con una cucharada de agua a temperatura ambiente.

2. Remueve suavemente con tu chasen en forma círculos hasta obtener una pasta homogénea, apreciando su aroma y color verde vibrante.

3. Añade 50 ml de agua a 80ºc y bate con el chasen hasta obtener una espuma uniforme observando sus características distintivas.

4. Continúa con tu preparación habitual.

6. Evita comidas copiosas y ricas en grasa. En los días de mucho calor, el cuerpo digiere peor. Las comidas copiosas, rica en grasas o muy procesadas generan más calor interno y hacen que el sistema digestivo trabaje el doble. Por eso, optar por platos fríos, ligeros, ricos en vegetales y frutas enteras no solo apetece más, sino que realmente sienta mejor.

7. No te saltes comidas. Aunque el calor reduzca el apetito, mantener una alimentación regular y equilibrada es clave para conservar la energía, el equilibrio de líquidos y el bien funcionamiento del cuerpo, especialmente en niños, mayores o embarazadas.

En definitiva, no hace falta complicarse, basta con elegir alimentos frescos y naturales como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes magras, huevos, lácteos naturales y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos y beber agua con regularidad.

«Y no nos olvidemos de quienes más dependen de nosotros. Las personas mayores o enfermas son especialmente vulnerables a las altas temperaturas. Muchas veces no sienten sed, aunque su cuerpo la necesite, y eso las expone a un mayor riesgo de deshidratación», alerta la experta en nutrición. Por eso, más que nunca, necesitan compañía, estar pendientes de que se mantengan hidratados, animarles a beber con frecuencia y ofrecerles alimentos adecuados, incluso cuando no lo pidan.