Bebidas vegetales: ¿Son realmente una buena opción? Qué revisar para consumir las más saludables

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Elisa Escorihuela

Lo primero es aclarar que nutricionalmente, las bebidas vegetales no son equivalentes a la leche de vaca.

La leche de vaca es rica en proteínas de alto valor biológico, contienen calcio de fácil absorción y vitaminas como la B12, que son esenciales para nuestro organismo.

Y las bebidas vegetales, salvo la de soja, tienen un contenido proteico mucho menor y carecen de algunos de estos nutrientes, salvo que estén enriquecidas industrialmente.

Esto no tiene que significar que sean malas opciones, sino que no debemos confundirlas como si fueran un sustituto. Algunas son muy válidas como parte de una alimentación saludable y otras versiones menos buenas nos aportarán agua con algo de sabor, azúcar y pocos nutrientes interesantes.

A la hora de elegir una bebida vegetal, lo más importante no es su sabor, sino saber leer con ojo crítico la lista de ingredientes y la información nutricional y estos son los puntos clave:

- Ingredientes sencillos. Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. El primer ingrediente debería ser el cereal, legumbre o fruto seco (soja, avena, almendra, etc.), seguido de agua.

- Porcentaje del vegetal. Algunas bebidas contienen por ejemplo un 2% de almendra o avena, lo que significa que principalmente son agua. Lo ideal es que lleven entre un 8% y un 12% de la materia prima.

- Azúcares añadidos. Uno de los aspectos más importantes. Algunas versiones pueden ser muy ricas en azúcares, y estos pueden tener distintos nombres: jarabe de arroz, maltodextrina, o similares para mejorar el sabor. Si en la etiqueta pone «sin azúcares añadidos», mucho mejor.

- Enriquecimiento en calcio y vitaminas. Si se quiere utilizar como sustituto de la leche, conviene que esté enriquecida con calcio y, a ser posible, con vitamina B12 y D. Sino, puede que no cubra nuestras necesidades diarias o tengas que fortalecer esta carencia con la alimentación.

- Proteínas. La bebida de soja es la más parecida a la leche de vaca en este sentido, con unos 3 gramos (aproximadamente) por vaso. Sin embargo, las de avena o almendra apenas llegan a 1 gramo.

- Aceites añadidos. Algunas veces se añade aceite de girasol para mejorar la textura. No es imprescindible y, si lo incluyen, mejor que sea en poca cantidad.

Soja: la más completa y la única comparable a la leche en cuestión de proteínas. Es una buena alternativa para quienes buscan un sustituto real, siempre que esté enriquecida en calcio.

Avena: suave, digestiva y con efecto más saciante por su aporte en fibra soluble. Sin embargo, tiene poca proteína.

Almendra: ligera, aromática y baja en calorías, pero muy pobre en proteínas si no está enriquecida.

Arroz: de sabor dulce natural y digestiva. Puede ser útil en casos de alergias múltiples, nos aporta principalmente hidratos de carbono.

Coco: cremosa y con un sabor característico. No aporta tantos nutrientes y es más alta en grasas.

La respuesta rápida es: depende.

Una bebida de soja enriquecida en calcio y vitaminas puede sustituir sin problemas a la leche en el día a día. Sin embargo, una bebida de avena, almendra o arroz puede formar parte de una dieta saludable, pero no debería considerarse un sustituto directo de la leche en cuanto a proteínas y micronutrientes.

Lo principal es no caer en el error de pensar que cualquier bebida vegetal es automáticamente más sana que la leche. Todo depende de la calidad del producto, del conjunto de la dieta y de tus características personales, como por ejemplo sufras una alergia o intolerancia.

El crecimiento en el consumo de estas bebidas se debe a un aumento de personas interesadas en una alimentación basada en estilos de vida veganos o flexitarianos. Pero conviene recordar que el marketing a veces puede jugar con mensajes que incluyen frases como «natural», «ligera» o «digestiva», pero que no hablan del porcentaje real de materia prima, ni de la presencia de azúcares añadidos. Por eso, lo más recomendable es siempre mirar la información nutricional.

En definitiva, las bebidas vegetales son una buena opción, pero debemos de recordar que no son sustituto de la leche y que por ser vegetales automáticamente debe entenderse que sean saludables. Podemos incluirlas en nuestra alimentación sin problema, pero siempre con criterio y sabiendo que no van a aportar los mismos nutrientes que la leche, salvo casos muy concretos como la bebida de soja enriquecida.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.