Ayuno intermitente: ¿es más fácil hacerlo en verano que en invierno?

Las cañitas en las terrazas, los helados, el tiempo libre y las vacaciones… A priori, el verano podría no ser el momento más adecuado para empezar con el ayuno intermitente ya que las tentaciones son muchas y nosotros, seres débiles. Pero el excesivo calor juega a nuestro favor. Tal como indica Júlia Farré, dietista-nutriconista del Centro Julia Farré, para muchas personas, sí es más sencillo practicarlo durante la temporada estival.

«En verano solemos levantarnos más tarde, desayunar menos y comer alimentos más ligeros, lo que facilita que el cuerpo tolere mejor las horas sin comer. Además, al haber menos apetito por el calor, iniciar un protocolo de ayuno puede ser más sencillo y menos percibido como una 'restricción'», cuenta.

Y es cierto. Durante los meses de verano, numerosas personas pierden el apetito por el calor. Júlia Farré señala que cuando hace calor, «el cuerpo intenta mantener su temperatura estable, lo que implica reducir funciones metabólicas que generan calor, como la digestión». Comer activa el sistema digestivo y eleva ligeramente la temperatura corporal, por lo que de forma natural tendemos a evitar comidas copiosas o calientes en verano. Además, señala la nutricionista, «el cuerpo prioriza la hidratación y muchas personas sustituyen comidas por líquidos, lo que también puede reducir la sensación de hambre. No es solo una cuestión de 'menos hambre' sino de adaptación fisiológica al entorno».

En cambio, también hay que tener en cuenta que en verano aumentan las comidas sociales, los viajes y los cambios de rutina, por lo que no siempre es el mejor momento para establecer una pauta fija o demasiado rígida. «Mi recomendación sería aprovechar el contexto favorable -menos hambre, más luz, más movimiento- pero manteniendo flexibilidad y escuchando al cuerpo», aconseja Júlia Farré.

El protocolo de ayuno intermitente más estudiado y viable a largo plazo es el 16:8, o lo que es lo mismo, dieciséis horas de ayuno y ocho horas de ingesta. Este patrón permite extender los valles de insulina y glucosa, activar la vía AMPK (enzima clave que actúa como sensor del estado energético celular), y promueve los procesos de autofagia, importante para la reparación celular. Lo relevante, según dice Gonzalo Ruiz, experto en temas de longevidad, no es tanto la ventana de alimentación como que exista un período suficientemente largo sin ingesta calórica, sobre todo durante las horas inactivas del día. Si el número de horas sin comer te parece excesivo, también está el ayuno de 12:12, por ejemplo, algo más «asequible».

«En mi caso y desde una perspectiva de longevidad, entreno a primera hora de la mañana en ayunas. Este enfoque tiene efectos compuestos que van más allá del entrenamiento en sí, ya que amplío la ventana de ayuno y potencio los valles bajos de insulina», explica Gonzalo Ruiz, que además nos da un apunte interesante: «Si el ayuno lo acompañamos únicamente de café negro, por tanto sin calorías, actuaríamos también sobre vías de reparación celular como AMPK y autofagia».

El ayuno intermitente no es una herramienta universal. Puede ser útil para algunas personas como estrategia para regular el apetito, mejorar la sensibilidad a la insulina o reducir la ingesta calórica, pero no funciona igual para todos ni es adecuada en todos los contextos.

Según apunta la dietista-nutricionista, «no lo recomendaría en personas en edad de crecimiento, que tengan una mala relación con la comida o con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas, personas con migrañas, o deportistas». Tampoco es lo mismo aplicarlo en un entorno controlado que en una vida con horarios muy variables.

Además, el ayuno tiene varias formas de llevarse a cabo aunque los protocolos más comunes suelen ser 12/12 o 16/8 (es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas en las que se concentran las comidas). A partir de ahí, hay versiones más flexibles o más estrictas, pero siempre deben adaptarse al contexto de cada persona.