Suplementos nutricionales: cuáles son eficaces y en qué casos se aconsejan

Debido a la multitud de suplementación que existe, nos centraremos en este artículo en aquella que tiene una alta evidencia científica en lo relativo a su efectividad y detallaremos cuál es la adecuada si el objetivo es mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo.

Cabe destacar, que esta estrategia nutricional con suplementación deberá ir de la mano de un entrenamiento estructurado y diseñado para el mismo objetivo.

La creatina, en su forma monohidrato, es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica sobre su elevada efectividad. Se trata de una sustancia que segrega nuestro organismo de forma natural y puede ser obtenida a través de los alimentos, principalmente carne y pescado. En casos donde se pretenda potenciar la fuerza o la ganancia de masa muscular es interesante valorar su utilización.

Muy interesante para personas que practiquen deportes de fuerza, de alta intensidad, interválicos, mucha potencia, saltos, etc.

Mecanismo de acción y beneficios . Basa su eficacia en su papel como inhibidora de la miostatina. Esta sustancia, es la encargada de inhibir el crecimiento muscular, por tanto, si se inhibe, se logrará incrementar la ganancia de masa muscular.

Incrementa los niveles de fuerza .

Aumenta los niveles de energía retrasando la fatiga y, por ende, incrementa el rendimiento deportivo.

Es interesante en fases de pérdida de grasa , ya que ayuda a preservar la masa muscular.

¿Cuál elegir? Monohidrato de creatina: además de ser el más económico, es con el que se han evidenciado los mayores beneficios.

El sello Creapure, hace referencia a la calidad de la materia prima, aportando una serie de garantías en lo relativo a la pureza del suplemento y en el control de calidad en la fabricación del producto.

¿Cómo tomarla? La dosis estimada es de 0,1 g / kg de peso libre de grasa al día con abundante agua. Se podría ingerir con batido de proteína ya que incrementa la captación por parte del músculo.

En población general, el momento de toma no es significativo de cara a tener un mayor efecto. En deportistas profesionales, donde interesa una óptima resíntesis de glucógeno muscular, se podría tomar preferentemente postentreno.

Es un suplemento totalmente seguro y no se considera sustancia dopante.

No es necesario descansar de ella, no se han evidenciado efectos adversos relativos a su ingesta.

No genera daño hepático ni renal en población sana.

No produce retención de líquidos. La retención hídrica se da a nivel muscular, no a nivel subcutáneo, que es la retención no deseada.

Es el siguiente suplemento con mayor evidencia tras la creatina. Además de su marcado papel en la pérdida de grasa, nos aporta otros muchos beneficios, por ejemplo, es un estimulante del estado de ánimo, por lo que favorece la concentración, retrasa la fatiga y nos hace ser más productivos.

La cafeína tiene distintas denominaciones, según dónde se encuentre: té, café, ciertos refrescos, bebidas energéticas, etc.

¿Cómo actúa? Principalmente es un estimulante del sistema nervioso central que va a potenciar el estado de alerta, nuestra capacidad de reacción. En lo relativo a la mejora de la composición corporal, potencia la movilización de ácidos grasos de nuestro tejido adiposo, siempre dentro del marco de un déficit calórico.

Además, es un potenciador del metabolismo de los ácidos grasos , es decir, obliga a nuestro organismo a emplearlos como fuente preferente para obtención de energía, por lo que es un ahorrador de glucógeno. Este aspecto es interesante de cara a retrasar la fatiga en deportes de resistencia.

Disminuye la sensación del esfuerzo percibido , lo que favorece también el desempeño de los entrenamientos o competiciones deportivas con mayor intensidad. Mejora la contracción muscular y la conexión neuromuscular.

Todos estos beneficios, deben ser considerados siempre dentro de un contexto de déficit calórico, descanso adecuado y ejercicio físico.

¿Mejor en café o en suplementos de cápsulas? La evidencia nos dice que es más efectivo tomar la cafeína aislada en pastillas o cápsulas, ya que además de poder controlar exactamente la dosis que ingerimos, incrementa el efecto ergogénico que posee.

¿Cómo tomarla? Hay que destacar que existe un máximo nivel de ingesta debido a su toxicidad, por tanto, no deberán superarse los 6 mg/kg de peso al día.

Para el objetivo de pérdida de grasa, la dosis recomendada es de 200-300 mg al día al menos 45 minutos antes del entrenamiento.

Se recomienda comprobar nivel de tolerancia, comenzar por el umbral más bajo de la dosis e ir aumentándola de forma progresiva.

Su efecto se potencia con la creatina .

Se recomienda incluirla de forma exclusiva en el período donde se quiera potenciar el rendimiento o la pérdida de grasa, no debiendo tomarse de forma continuada en el tiempo.

Se trata de una vitamina liposoluble muy particular ya que también funciona como una hormona en nuestro organismo, interviniendo en diversos procesos fisiológicos.

Su déficit es bastante común en la población general y es algo de lo que nos hemos podido hacer eco tras la pandemia COVID. En España en concreto, se considera que de forma general existe un déficit moderado en la población.

La particularidad de esta vitamina-hormona reside en que precisa de rayos UVB como paso previo a sintetizar su forma activa (1,25 hidroxicolecalciferol). Por eso es tan importante la exposición solar. Esta forma activa se sintetiza en hígado y riñones.

Si bien es cierto que puede obtenerse a través de los alimentos o suplementación (D3) absorbemos en torno al 30% de lo ingerido, teniendo una biodisponibilidad muy pequeña en comparación con la síntesis de su forma activa mediante la exposición al sol.

¿Cuál es su función? Mejora el estrés oxidativo, la función mitocondrial, el sistema inmune y favorece el buen estado de la masa musculo-esquelética. Tiene acción sinérgica con el calcio, potenciando su absorción. Este mineral es fundamental para la adecuada contracción muscular, así como para el buen estado de la densidad mineral ósea. Además, mejora la síntesis proteica, lo cual es superinteresante tras un entrenamiento, para recuperar bien y de cara a ganancias de masa muscular.

¿Cómo se si debe suplementarme con vitamina D? Lo ideal es determinarlo mediante una analítica de sangre. De forma general, si la exposición solar es menor de 20 minutos al día y prácticamente transcurren semanas sin tener una exposición mínima, es probable que pueda darse el déficit de vitamina D y sea aconsejable suplementar.

La dosis adecuada en caso de suplementar, se sitúa entre 2000-4000 UI / día, en su forma D3.

Como fuente de vitamina D, destacarían estos alimentos: pescados, huevos, lácteos, incluso enriquecidos.

Sobre la autora: Raquel Capel (R.C.) es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.