Nutrición

Los mejores bocadillos para comer sano fuera de casa

Con la llegada del verano y los grandes planes en playas, piscinas, montaña... el bocadillo se convierte en la comida protagonista por su rápida y fácil elaboración

Bocadillos saludables. Adobe Stock

M. González

22/07/2021 a las 01:44h.

Ay, qué tendrá el verano que estamos tan poco es nuestra casa... Nos gusta ir a la montaña, pasar largas tardes en la playa, salir con la bici , hacer barbacoas en casa de amigos (siempre saludables), ir a la piscina...

Todo eso está muy ... bien, pero nuestra alimentación es la que más sufre los efectos de tanto tiempo libre... ¿Por qué? Porque descuidamos qué comemos y nos nutrimos con cualquier alimentos que encontramos más a mano en chiringuitos, kioskos o supermercados. De pronto consumimos más productos procesados y azucarados y nos olvidamos de la alimentación saludable que hemos mantenido el resto del año.

Y, ¿qué alimento se convierte en nuestra salvación en cada excursión que hacemos? Sí, los sandwiches y bocadillos. Con la llegada del verano y estos planes, el bocadillo se convierte en la comida protagonista por su rápida y fácil elaboración. Eso sí, aunque no goza de una fama del todo buena, si elegimos los ingredientes correctos es una opción saludable.

Los expertos de Núkula ( @nuku.la ), app para hacer una compra más consciente, sostenible y saludable, aseguran que haciendo una buena elección, el bocadillo puede ser una gran comida, merienda o cena. «Todos ellos, para que sean saludables, deben llevar pan, grasa saludables, fuente proteica y vegetales», advierten los expertos. Y estos son los nutrientes que debe tener cada parte de nuestro bocadillo:

- Pan . Es el ingrediente principal y, por tanto, debemos darle cierta importancia. «Trata de que el pan sea integral y recuerda mirar los ingredientes y comprobar que tenga un % muy elevado de harina integral», aconsejan los nutricionista de Núkula. Para ello puedes usar pan integral de trigo, centeno, espelta, maíz, etc. y, siempre que puedas, elige pan de masa madre.

- Grasa saludable . Es muy importante tener algo que de jugosidad al bocadillo y evitar que esté seco. Aquí tenemos la opción de usar aceite de oliva virgen extra, aguacate o guacamole, cremas de frutos secos (por ejemplo el cacahuete), cremas de semillas (como la tahina) o quesos de untar con buenos ingredientes. «Además de dar jugosidad le dará un extra de sabor a nuestro bocadillo», aseguran.

- Proteína . La fuente proteica hará que nuestro bocadillo sea más contundente y llene más. Sgún los nutricionistas, puedes añadir proteína animal como queso (fresco, ricota, requesón, semicurado, havarti…), huevo cocido o tortilla, conserva de pescado (ej: atún o sardinas), o algún fiambre de pavo/pollo con buenos ingredientes. «También puedes añadir proteína vegetal, con frutos secos, tofu, tempeh o seitán o legumbres en forma de hummus o hamburguesitas de legumbres».

- Vegetal . Un bocadillo no excluye los vegetales así que prueba a añadir hojas verdes tipo rúcula, lechuga, canónigos o espinacas, tomates, verduras asadas, pimientos del piquillo o verduras en conserva.

Por último, puedes darle un toque con hierbas aromáticas.

Estas son algunas ideas saludables de bocadillos:

- Pan integral, tomate, lechuga y atún.

- Pan integral, espárragos blancos de bote, tomate, queso untable y salmón ahumado - Pan integral, jamón ibérico, aceite de oliva y tomate.

- Pan integral con hummus y pimientos asados.

- Pan integral con pechuga de pollo, espinacas y champiñones con guacamole - Pan integral con tortilla de tomates cherry y queso untable.