Nutrición

Qué es el kale: con más calcio que la leche y más vitamina C que la naranja

Este alimento, también llamado col rizada, es uno de las verduras con más vitaminas y nutrientes que existen

El kale tiene mejor composición nutricional que el brócoli, las espinacas o la lechuga Adobe Stock

17/10/2020 a las 01:04h.

Ahora lo llamamos «kale», pero de lo que hablamos es de la «col rizada», un vegetal tradicionalmente utilizado con frecuencia en países del norte de Europa o en Italia. Pero, desde hace unos años, tal como explica Laura I. Arranz, dietista-nutricionista y ... autora de «Kale» (Editorial Amat), se empezaron a descubrir sus bondades nutricionales «y por ello, la col rizada ha empezado a conocerse hasta llegar a nuestro país, donde no ha habido un consumo tradicional significativo».

Si hablamos, entonces, de la col kale, debemos saber que nos encontramos ante un alimento lleno de beneficios para nuestra salud , debido a su alto contenido en diversos nutrientes y vitaminas. «La col kale es quizás la verdura con más contenido nutricional . Comparada con otras el kale, tiene más vitaminas, más minerales, más fibra, más proteínas... una verdadera joya», afirma Laura I. Arranz.

Kale, la verdura con mayor contenido nutricional

Pone de ejemplo la comparación con el brócoli, un vegetal que podemos considerar «primo-hermano» del kale. «La col kale tiene casi el doble de proteínas vegetales, más fibra, tres veces más calcio, el doble de hierro y magnesio, más fósforo, potasio, vitamina C , más del doble de ácido fólico, más de diez veces más de vitamina A ( betacarotenos ), el doble de vitamina E y siete veces más vitamina K», enumera la nutricionista. También, comenta que es superior comparada con las espinacas o con la lechuga. «Todo este gran concentrado nutricional lo aporta con muy pocas calorías, así que es un alimento que aporta gran valor a nuestras dietas», explica.

También, es un alimento que puede resultar muy interesante para los deportistas , pues como ya se ha mencionado, en muy pocas calorías se consigue tomar una elevada cantidad de nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y antioxidantes. «También complementa el aporte de proteínas del día y por supuesto la fibra ayudará en el tránsito intestinal», añade Laura I. Arranz. De manera más específica, comenta que, por ejemplo, la presencia elevada de antioxidantes compensan la oxidación celular que puede ocasionar la actividad física intensa, así como gracias al aporte de fibra, ayuda a la regularidad intestinal. «Es un concentrado nutricional recomendable para todos los deportistas», dice.

A la hora de incluirlo en nuestra dieta, es interesante saber que podemos consumirlo tanto crudo como cocinado . «En crudo funciona bien para ensaladas, y en cocinado para salteados, revueltos o caldos. Incluso se pueden hacer chips de kale en el horno», recomienda la profesional. Asimismo, menciona que puede ser una opción para acompañar cualquier otro tipo de alimento, ya sean de origen vegetal, como el arroz o las legumbres, de origen animal, como el huevo, pescado o carne.

Cómo cocinar el kale para aprovechar sus beneficios

Si hablamos de la cocción con la que vamos a aprovechar más los beneficios de este vegetal, la recomendación es prepararlo al wok y durante poco tiempo. « Cuanto menos tiempo lo cocinemos mejor , aunque si no nos gustan las verduras al dente, podemos taparlo y dejarlo unos minutos a fuego lento, después de haberlo salteado a fuego vivo de manera que se quedará más cocinado», recomienda la nutricionista. En lo referente a su conservación, la experta hace dos recomendaciones:

- Puedes guárdalo tal cual en la nevera y gastarlo preferentemente en los tres días siguientes.

- Puedes escaldarlo durante 2-3 minutos y después guardarlo en nevera e incluso congelarlo para utilizarlo más adelante.

Por último, nos deja dos recetas para poder incluir la col kale en platos que ya solemos preparar en nuestros menús diarios:

Tortilla de kale

Ingredientes para 4 personas: 6 huevos medianos, 200 gramos de kale, una pizca de sal y aceite de oliva virgen extra.

Forma de preparación: En primer lugar, lavar y cortar el kale en trozos pequeños desechando el tallo central de las hojas. Después, hervir el kale durante 5-10 minutos y escurrir bien. Batir los huevos, añadir la pizca de sal y a continuación el kale. Entonces, calentar la sartén con un chorrito de aceite de oliva y volcar los huevos con el kale. Cuajar la tortilla de la forma habitual

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Arroz integral con verduras y kale

Ingredientes para 4 personas: 320 gramos de arroz integral, 200 gramos de kale, 100 gramos de calabacín, 100 gramos de pimiento verde, 100 gramos de puerro, 100 gramos de zanahoria, un litro de caldo de verduras, una pizca de sal y aceite de oliva virgen extra.

Forma de preparación: Primero, lavar y cortar el kale y el resto de verduras en trozos pequeño. Saltear a fuego vivo las verduras con aceite de oliva virgen extra en una sartén para paellas o en un wok durante unos 10 minutos. Después, añadir el arroz crudo y saltear a fuego medio junto al resto durante dos minutos. Calentar el caldo de verduras y una vez caliente verterlo en el arroz con las verduras y el kale. Dejar cocer unos 20-30 minutos hasta que el arroz esté al dente. Por último, dejar reposar tres minutos tapado con un trapo.

Tiempo de preparación: 45 minutos.