Escudos para tu microbiota: cómo cuidar tus microorganismos 'buenos'

En el plano más práctico, podemos decir que es el órgano encargado de absorber los nutrientes que nos llegan a través de los alimentos -excepto la vitamina B12 que se absorbe en el estómago-. Sus agentes (la microbiota ), esa gran población de microorganismos que le ayuda a realizar sus funciones, están distribuídos por todo nuestro tracto digestivo, desde la boca hasta el recto. Por todo ello es fundamental mantener el sistema en forma, ya que es él quien decidirá si filtrar o no a la sangre -y llevar sus efectos beneficiosos a nuestros órganos- los compuestos que ingerimos por la alimentación que considere beneficiosos para el organismo y, por contra, desechar a través de las heces los que no se necesite o pueda ser perjudicial.

Esa microbiota que, como decimos, habita nuestro cuerpo, es una gran desconocida. ¿Sabías que tenemos 10 veces más bacterias que células? Hasta dos kilogramos de unos 100 trillones de ellas, de mil especies distintas que varían de persona a persona casi tanto como las huellas dactilares (dependiendo de nuestra edad, nuestra genética, hábitos alimenticios o enfermedades). Si las colocamos juntas, la superficie total de nuestras bacterias intestinales ocuparían tanto como dos pistas de tenis, ¡y si las pusiéramos en fila podrían dar la vuelta al mundo dos veces y media!

Cuidarlas es cuidarnos, y viceversa, de modo que unos buenos hábitos saludables generales, como regulación del estrés, buen descanso, mantenernos activos, autocuidado…, son aliados de la salud intestinal. Pero, sin duda, uno de los hábitos más importantes es llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada.

Algunos alimentos y nutrientes ejercen un efecto potencialmente beneficioso y son conocidos como prebióticos y probióticos (no debemos confundirlos pues los primeros son alimentos que actúan como nutrientes para la microbiota, mientras que los segundos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos). Veamos algunos de los que podemos incorporar en nuestro día a día:

Frutas y verduras : Sobre todo, las fermentadas como el chucrut (preparado de col típico de centroeuropa que se puede hacer en casa con sal, agua y paciencia) o los arándanos por sus antioxidantes. La mayoría de los vegetales son ricos en polifenoles y vitaminas como la K, E, grupo B, A, magnesio y potasio.

Cereales y tubérculos : En especial la avena y la patata. Ambos a tener en cuenta por contener fibra, almidón resistente, vitaminas del grupo B, magnesio, entre otros. La fibra promueve el crecimiento y la acción de las bacterias ‘buenas’.

Cacao puro : Especialmente beneficioso por contener triptófano y vitaminas del grupo B y E, además de antioxidantes.

Lácteos fermentados como el kéfir por tener microorganismos, calcio y vitamina D.

Frutos secos , por sus polifenoles y por los omegas que contienen.

Legumbres , por aportar fibra y almidón resistente, el cual actúa como alimento beneficioso para nuestras bacterias.

Recuerda que para poder instaurar cambios que se mantengan en el tiempo es clave hacerlo de poco en poco y de forma realista. Por ello, empieza introduciendo en tu dieta cada vez más alimentos de los mencionados anteriormente y reduciendo todos aquellos ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas ultraprocesadas o alcohol e irás notando el resultado.

Es cierto que en este contexto de vida acelerada de hoy día, la dieta puede no ser suficiente -sin contar que algunos nutrientes imprescindibles como la vitamina D , tan relacionada con la inmunidad, por ejemplo, que es difícil cubrir al completo con la alimentación y la exposición solar-, así que no descartes valorar un complemento alimenticio para llegar a los requerimientos.y valores de referencia y a tus necesidades particulares.

Somos microorganismos, cuidar de ellos es cuidar de ti.

Sobre la autora: Mireia Elías Fernández, dietista-nutricionista en themiralab.com, es experta en Nutrición Deportiva por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la salud, además de estar especializada en Embarazo por la Academia Española de Nutrición y Dietética. Cuenta con experiencia clínica en pacientes con sobrepeso, obesidad, cirugía bariátrica, trastornos de conducta alimentaria, alimentación emocional y salud hormonal.