Entrenar en ayunas, ¿ayuda a quemar más grasa?

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Araceli Nicolás

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Daniel González Cros, entrenador en KMT Studio, explica que «desde un punto de vista fisiológico, entrenar en un estado de ayuno, definido este como la abstinencia en la ingesta de comida y bebida durante ciertos períodos de tiempo, incrementa la lipólisis en el tejido adiposo (reserva de grasa) a la vez que estimula la oxidación (uso/quema) de la grasa parda. Todo lo anterior implica un incremento en el uso de la grasa como fuente de energía, y una pérdida de peso».

Por su parte, Alejandro Celdrán (@entrenaronline), entrenador y profesor de Educación Física en Secundaria, comenta que «el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso porque facilita la restricción calórica (es decir, consumes menos calorías al final del día). Al reducir el número de horas durante las cuales comemos, también vamos a reducir el número de ingestas que hacemos, entre ellas snacks y picoteos hipercalóricos y poco saludables. Además, las personas que están adaptadas también consiguen un mejor control del hambre». Sin embargo, Celdrán insiste en que «no existen los milagros, y que el ayuno intermitente no es apto para todo el mundo, tampoco debería utilizarse como una dieta détox, ni como una dieta para perder peso rápidamente. Entrenar en ayunas ayudará a algunas personas a tener más energía y a sentirse más ligeros, y para a otras les hará sentir cansado e incluso mareado, si no comen algo antes. Por eso es importante entender si el ayuno intermitente se adapta a ti o no. Además, en cualquier caso se necesita un periodo de adaptación».

Mientras que entrenar en ayunas puede tener un efecto positivo en la pérdida de grasa, siempre que estés acostumbrado, no es lo mismo si el objetivo del entrenamiento es aumentar la masa muscular. «Si buscas ganar masa muscular necesitarás estar en superávit calórico y, por ende, consumir más kilocalorías. Por esta razón si solo realizas 2 o 3 ingestas en el día te costará llegar más a tus requerimientos que si realizas 5 o 6. Si tu objetivo es una recomposición o simplemente estar más definido, el ayuno es indiferente», señala Alejandro Celdrán.

Ambos expertos coinciden en que lo importante es familiarizarse con el ayuno. «Si nunca has hecho ayuno, es altamente probable que no seas capaz de movilizar las grasas y si entrenas, te verás limitado entonces por la cantidad de glucosa en sangre que tengas, la cual sino has ingerido nada y estás acostumbrado a hacerlo, será baja. Esto te provocará esa sensación de 'bajonazo'. Por otro lado, si haces una ingesta antes de entrenar y es alta en azúcar, también corres el riesgo de sufrir ese 'bajonazo'; ya que dependerás y mucho de esa energía proporcionada por la ingesta. Por lo tanto, no dependerá tanto del entrenamiento en sí como de a que esté acostumbrada la persona», cuenta Daniel González Cros.

Si necesitas comer algo antes de entrenar, Alejandro Celdrán recomienda algunas ideas saludables: «tostada con atún o jamón, huevos revueltos con queso, yogur con frutos secos, avena y fruta, un plátano…».

Entrenar en ayunas no es una fórmula mágica para perder peso, pero si practicas el ayuno intermitente y tu cuerpo está acostumbrado, puede ayudarte a reducir la grasa. Lo fundamental es escuchar a tu cuerpo y en última instancia, hacer deporte de forma habitual, ya sea después de desayunar o antes.