Terminar el verano en plena forma y hacer frente a los excesos: reto superado con estos trucos y entreno

Es normal que durante estas semanas se sucumba a más de un capricho, pero compatibilizar ambos aspectos es posible si se siguen ciertas claves con las que se puede incluso adelgazar. Para ello, además de encontrar un equilibrio , hay que echar mano de la imaginación para aprovechar las alternativas que ofrece el entorno en el que estemos con una serie de puntos clave que no fallan.

No hay duda de que una alternativa muy eficiente cuando se está de vacaciones es el running, pero a veces el calor dificulta una buena carrera. Según un estudio de la Universidad de Berkeley andar con una intensidad moderada puede ser, no solo tan bueno, sino mejor que correr. Dicha investigación defiende que en una caminata de 30 minutos al día a paso ligero (a un ritmo en el que se pueda mantener una conversación con algo de dificultad) en donde se intercalan tramos de mayor intensidad se pueden quemar incluso más calorías que si se corre el mismo tiempo a una velocidad constante. Ese toque espontáneo es lo que hace del 'powerwalking' una disciplina que gana adeptos día tras día.

Si se realiza en la playa el trabajo muscular será mayor al hundirse en los desniveles de la arena y el agua piernas y caderas. Esos componentes hacen que el cuerpo tenga nuevos estímulos que llevan a activar el metabolismo y que se potenciarán todavía más si se realiza una pequeña rutina en la arena.

El personal trainer Alejandro Celdrán lo tiene claro, la playa y el buen tiempo son dos recursos perfectos para realizar el deporte que más nos guste y que permita disfrutar del entorno al máximo… “Bucear, tenis, trekking, fútbol, voley…, todo cuenta. También aconsejo tener preparados algunos entrenamientos de reserva para poder realizarlos tanto en el hotel o playa y piscina y así asegurarnos de que se trabajan todos los grupos musculares”, cuenta y añade que un punto clave para no perder el ritmo que se basa en aprender a jugar con las calorías diarias .

Recomienda ser hábiles a la hora de manejar el presupuesto de calorías y macros de cada día, intentando en la medida de lo posible planificar las comidas que sea posible y buscar el modo de ingerir el mínimo de frutas y verduras diario (5 piezas) y también el de proteína (entre 1.5 y 2gramos de proteína por kilo de peso aproximadamente). “Cuando lo consigas, aún te quedarán calorías de sobra para llegar a tu balance energético. Puedes incluir algún producto no saludable en pequeñas proporciones y aún no habrás llegado a tus calorías de mantenimiento, todo reside en un buen balance”, expone.

Uno de los trucos de los modelos para no engordar -e incluso adelgazar- es concederse una comida a la semana sin ningún tipo de restricción, el llamado 'cheat meal'. Según un estudio realizado por el National Institutes of Health (NIH), horas después de este 'manjar' el metabolismo había aumentado un 30% para quemar este aporte calórico extra. Es decir, el cuerpo tiene que hacer un gasto extra de energía para volver a la normalidad. "Si estamos acostumbrados a unos buenos hábitos, es mucho más fácil que ese metabolismo se mantenga pese a que hagamos una comida trampa", explica Manuel Rodríguez, técnico de fitness de 02 Centro Wellness.

Más vale poco y bien que pasarse horas y horas con una ejecución de los ejercicios estable. Especialmente cuando no se tiene a mano un gimnasio lo más efectivo es configurar entrenamientos donde se trabaje con series con ejercicios multiarticulares en los que se trabajen distintos grupos musculares.

De este modo se activará el metabolismo basal que hará que el gasto calórico aumente aunque se haya terminado de realizar el ejercicio. Gemi Osorio, propietaria del centro ‘Pilates y Movimiento’ comparte para Summum una eficaz rutina que se puede realizar en cualquier parte sin equipación, basado en movimientos básicos adaptables a los distintos niveles.

Reto de las 1000 repeticiones

Consta de 5 partes con 200 repeticiones cada una. Los bloques se hacen seguidos y se descansa 1 minuto entre cada uno de ellos.

1. 50 sentadillas llegando al paralelo de rodilla

2. 50 sentadillas con salto

3. 25 movimiento de Superman incorporándonos en un movimiento a plancha

4. 25 flexiones abiertas

5. 50 mountain climbers

Tras repetir este bloque 5 veces, se finaliza con 3 minutos de plancha. “Si el nivel es más bajo, se puede variar el número de rondas”, puntualiza la entrenadora.

Tan importante es entrenar y mantener un estilo de vida saludable como dormir lo necesario para que el cuerpo y la mente tengan el suficiente tiempo de recuperación. Además, está demostrado que no dormir lo suficiente aumenten los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que está a su vez relacionada con el aumento del apetito. Así que, ¿qué mejor que aprovechar el verano para recargar pilas?