¿Es realmente necesario caminar 10.000 pasos al día para estar en forma?

No cabe ninguna duda de que para lucir una figura fuerte y tonificada el entrenamiento de pesas resulta clave, ya no solo a la hora de aumentar la masa muscular, sino también para que se incremente la actividad metabólica, se aumenten los niveles de fuerza y se prevengan enfermedades como el cáncer o la osteoporosis. Pero dejando a un lado los beneficios de este tipo de entrenamientos y las rutinas en el gimnasio, otro de los grandes mitos que más portadas acaparan últimamente es el que incentiva a cumplir un objetivo de pasos diario. La cifra se establecía en 10.000 e incluso los ‘smartphones’ y demás dispositivos electrónicos contabilizaban estas cifras para ayudar a motivar y cumplirlos.

Un estudio realizado por la Universidad de Harvard y publicado en la cabecera ‘Jama Network’ intenta desmontar este mito puesto que opina que es una cifra demasiado alta que puede desalentar a aquellos que por sus circunstancias no son capaces de llegar a este nivel, aunque lleven una vida más o menos activa. En él la epidemióloga I-Min Lee y profesora en dicha universidad explica que uno de los motivos por el que se estableció esa cifra es porque en japonés, el carácter para representar el número ’10.000’ es similar al de una persona caminando.

La investigación se llevó a cabo en un grupo de 16.000 mujeres mayores de 70 años durante 4 años a las que se les medía los pasos diarios y la conclusión a la que se llegó es que hubo un descenso del 40% en el riesgo de mortalidad prematura entre las que andaban 4.400 pasos diarios con respecto a las que caminaban 2.700, y una mortalidad aún más baja en el grupo de 7.500 pasos con respecto al de 4.400. Pero lo realmente llamativo es que a partir de los 7.500 pasos no se experimentaba una mejoría más notable, por lo que esta cifra quizás sería más adecuada para establecer una meta fácil de alcanzar y más realista.

Otro estudio realizado sobre personas que realizaban un entrenamiento de intensidad moderada y que realizaba entre 2.500 y 5.000 pasos al día concluía en que su oxidación de grasas disminuía en un 15 o un 20% mientras que en los que realizaban más de 7.000 pasos esto no ocurría.

En conclusión, nadie pone en duda que realizar cualquier tipo de actividad física resulta clave para gozar de una salud de hierro. Pero si por las circunstancias del momento no se tiene tiempo para entrenar, siempre se puede aprovechar el ‘powerwalking’, o lo que es lo mismo, caminar a paso ligero.

Según un estudio de la Universidad de Berkeley andar con una intensidad moderada puede ser, no solo tan bueno, sino mejor que correr, dicha investigación además publica que en una caminata de 30 minutos al día a un ritmo en el que se pueda mantener una conversación, pero con algo de dificultad, en donde se intercalen tramos de mayor intensidad se pueden quemar incluso más calorías que si se corres el mismo tiempo a una velocidad constante.

Si se le quiere sacar el máximo partido a los paseos y cumplir el objetivo de pasos diarios con creces, hay una serie de trucos que pueden resultar bastante útiles.

- Alternar ritmos: si se realizan cambios en las intensidades la quema de grasa aumenta ya que se pone en funcionamiento el metabolismo basal, es decir, el gasto calórico aumentará una vez que haya terminado de hacer ejercicio. Lo más indicado es que durante el paseo se alterne un minuto a alta intensidad y otro a ritmo más suave (si se acaba de empezar), mientras que si el nivel es más alto se puede aumentar el tiempo de esfuerzo y reducir el de descanso.

- Añadir lastres en los tobillos: con este simple gesto se obliga a las piernas a involucrar más músculos, ayudando a que se tonifiquen más rápido. Los hay de varios pesos, pero lo más recomendable es que se empiece con poca carga para evitar lesiones.

- Ampliar las zancadas y buscar terrenos empinados: cuanta más irregularidades muestre, mejor. Las cuestas y escaleras son perfectas para quemar más grasa en el tren superior además de suponer todo un reto. Durante todo el trayecto conviene intentar que las zancadas sean más amplias para aumentar la dificultad y así quemar más calorías. Si además se acompaña con un impulso o movimiento enérgico en la parte superior se puede llegar a quemar hasta un 15% más de calorías. Además, se logrará avanzar más rápido y recorrer una distancia mayor, que se traduce en un aumento de la actividad metabólica. Otro truco infalible consiste en elevar las rodillas lo máximo posible para movilizar otros grupos musculares de la zona de los glúteos y aductores.