El entrenamiento definitivo para no engordar esta Navidad

Disfrutar de unos días de relax y desconexión no tiene que significar tomar cantidades descomunales de comida, más bien debería ser el momento para intentar encontrar el equilibrio entre el placer y el deber, a lo que muchos llaman ‘el gym y el ñam’. No existen fórmulas mágicas para conseguirlo, se trata de simples matemáticas: quemar menos calorías de las que se ingieren. En cuanto al tipo de disciplinas que puedan resultar más efectivas para lograr este objetivo, hemos consultado al personal trainer Alejandro Celdrán , para que desde su punto de vista de experto nos asesore sobre lo más efectivo.

En primer lugar, explica que engordar se debe también al estilo de vida sedentario y que una hora de ejercicio diaria no es suficiente si las otras veintitrés no se presta ningún tipo de atención ni al plato ni a ser medianamente activos. Por este motivo comparte algunos consejos sencillos que desde su punto de vista no fallan , como por ejemplo preguntarnos qué es lo que nos hizo sentir bien en una comida o reunión navideña.

«Seguramente no señalarás los excesos, más bien recordarás la buena compañía. Puedes reducir la cantidad de alcohol, dulces y comida en general y disfrutar de la experiencia al mismo nivel. Muévete todo lo que puedas por ocio, sin obligación. Invita a alguien a pasear, jugar a tu deporte favorito o ir a patinar sobre hielo, ¡no todo son bares!; ojo, no te olvides de descansar más de la cuenta y dejar tiempo para ti».

Desde el punto de vista fitness, señala que los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) son muy efectivos en estas fechas ya que no requieren de mucho tiempo para su ejecución y además son uno de los métodos más efectivos tanto para quemar grasa como para aumentar la masa muscular debido a que mejora la capacidad oxidativa del cuerpo sobre la glucosa y la grasa. Atendiendo a estos criterios propone un entrenamiento que se puede adaptar a todos los niveles basado en ejercicios multiarticulares gracias a los cuáles se pondrá en marcha todo el cuerpo y que consta de fase de calentamiento, parte principal y final.

Dividido en 3 partes:

- Movilidad: ejercicios como el cat-camel, rotación torácica, la movilidad de hombro, una bisagra de cadera o protocolos más complejos como el de movilidad de tobillo.

- Activación: se centra en mantener el tono muscular en la zona media y espalda a través de planchas dinámicas con un shoulder tap, bird dog o una sentadilla isométrica.

- Aproximación: Alejandro cuenta que en esta fase se busca aumentar la temperatura y practicar la técnica de los ejercicios que se van a realizar en el entrenamiento. «¿Día de piernas? Una sentadilla globet con poco peso. ¿Tu primer ejercicio es dominadas? Practica unos remos con mancuerna. ¿Press de banca? Opta por unas flexiones».

El entrenador indica que el esqueleto de un entrenamiento eficaz debe de contener al menos los siguientes elementos:

1. Ejercicio básico y multiarticular. Opciones como la sentadilla con barra, dominadas, el peso muerto convencional o el press de banca.

2. Un segundo básico complementario. Pueden trabajar la misma zona o no, un remo invertido, un hip-trust o un pull-over.

3. Un ejercicio unilateral. Se trabaja solo por un lado del cuerpo, como en un remo con mancuerna, sentadilla búlgara o press militar con una mano.

4. Ejercicios analíticos. Trabajan un solo músculo; como el curl de bíceps, extensiones de tríceps o patadas atrás para el glúteo.

Por último, añade que se puede optar por trabajar el core o hacer ejercicios cardiovasculares, que son los que aumentan la frecuencia cardiaca en unos pocos minutos. Para principiantes propone los escaladores, pliets, jumping jacks o burpees adaptados . Los de nivel intermedio/avanzado deberían optar por los snachts, arrancadas con kettlebells, sentadilla y press con mancuernas o cambio de zancadas en el aire.

En resumen, un entrenamiento a modo de ejemplo sería:

CALENTAMIENTO

- Hombros atrás con goma.

- Plancha lateral dinámica.

- Flexiones.

PARTE PRINCIPAL

- Press de banca.

- Press landmine.

- Remo a una mano con mancuerna.

- Aperturas de hombros.

- Curl de bíceps.

FINAL

-Escaladores + Arrancadas con kettlebell.