Seis salsas caseras para alegrar las comidas de Navidad (y no sentirse muy culpable)

«Si las elaboramos con productos naturales nos aportan los beneficios de los componentes de las mismas: vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas , dan sabor a los platos y hacen que las preparaciones sean más atractivas, menos aburridas y más aromáticas», afirma Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

Con nuestra versión casera, evitamos los aditivos que suelen llevar las opciones muy procesadas del supermercado y podemos controlar la cantidad de cada ingrediente, especialmente de las grasas.

¿Cuánta salsa podemos tomar? Como en todo, lo razonable dependerá de cada persona, de sus necesidades energéticas y de la composición del aliño. En el caso de las más energéticas, «hay que recordar que 100 mililitros de una grasa aporta 900 kilocalorias , y que las necesidades calóricas de una persona al día están sobre las 2000 Kilocalorías, por lo que está claro que el uso de salsas en las que su ingrediente fundamental es el aceite o las grasas debe ser muy restringido », aconseja el doctor Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

- Hummus : El puré de garbanzos con zumo de limón, aceite de oliva, ajo y tahini (pasta de sésamo) es originario de Oriente Próximo. Lo más destacable de su composición son las legumbres . Ricas en fibra, antioxidantes, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y muy bajas en grasas, contienen calcio, hierro, magnesio, y vitaminas del grupo B.

- Tzatziki : Plato típico de la cocina griega y turca que se prepara mezclando yogur griego, pepino, aceite de oliva, menta picada fresca, ajo, limón y pimienta. El pepino es muy bajo en calorías y rico en vitamina C y folatos. El yogur cuenta con proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo, vitaminas del grupo B y vitamina B12, además, de bacterias vivas.

- Tapenade : Típica de la Provenza, se elabora triturando aceitunas negras, anchoas, ajos y alcaparras, aceite de oliva, pimienta y ralladura de limón. Las aceitunas son muy calóricas pero ricas en ácido oléico, vitamina E y polifenoles, de acción antioxidante. Las anchoas aportan proteínas de calidad, omega-3, selenio, fósforo, hierro y vitamina D, pero también mucho sodio.

- Sofrito de tomate : Preparar el sofrito de tomate , cebolla, ajo y aceite de oliva de forma reposada, con un tiempo de cocción cercano a la hora, se relaciona con una mayor producción de 5-Z-licopeno, 9-Z-licopeno y 13-Z-licopeno, beneficiosos por su capacidad antioxidante y a los que se atribuye efecto protector frente al cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

- Mahonesa : Es sencilla: un huevo , aceite de oliva, (o girasol para los que prefieran un sabor más suave) un poco de vinagre y sal. Es bastante calórica, por lo que debe tomarse con mucha moderación. El huevo, el otro protagonista, es un producto de alto valor nutricional: proteínas de la más alta calidad, vitaminas A, E y D; lecitina, vitamina B12 y omega 3.

- Guacamole : El protagonista, el aguacate , es muy rico en vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y proteínas de alta calidad. Es particularmente interesante su elevado contenido en ácido oleico, el ácido graso cardiosaludable del aceite de oliva. Tiene un gran poder saciante. Para prepararlo, se mezcla el aguacate con tomate, cebolla, lima, cilantro y sal.