Los alimentos con más fibra

Los españoles comemos poca fibra, poco más la mitad de la cantidad diaria recomenda, que está entre los 25 y los 30 gramos al día. La razón es que «tomamos más proteínas e hidratos refinados, porque son más agradables al paladar; y menos frutas, verduras, legumbres y cereales, que es donde está mayoritariamente la fibra», explica a ABC Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirón Madrid. Las legumbres, además, son ricas en antioxidantes, proteínas vegetales y no tienen grasa, a pesar de una injusta fama de que engordan .

Pero el consumo de fibra no solo es importante para evitar el estreñimiento . «Los estudios epidemiológicos de los últimos años han puesto de manifiesto que un aumento en la ingesta de fibra ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares e intestinales», señala la doctora Julia Álvarez, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen). Incluso se han publicado investigaciones, recuerda la experta, que sugieren que el consumo elevado de fibra «puede disminuir el riesgo de cáncer de dependencia hormonal (mama, útero, ovarios y próstata) y de localización en el tracto digestivo (cáncer de colon y recto)».

Los cereales también son una fuente importante de fibra, pero cuidado, porque no todos los productos tienen la misma proporción. Hay que mirar la etiqueta. Por ejemplo, unos cereales de desayuno con base de arroz y miel cuentan con 1 gramo de fibra por cada cien gramos de producto, muy lejos del salvado de trigo (42,8 g/100 g), al que no superan ni los cereales con fibra del supermercado (29 g/100 g), según refleja la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

Para sacarle todo el partido, hay que tomar los alimentos lo menos procesados posible. La fruta, mejor entera que en zumo, y las legumbres, con su hollejo. Pese a que la naranja pierde más de la mitad de su fibra cuando se exprime, tomar su jugo puede ser una buena manera de aumentar la ingesta de líquidos, muy importante también para favorecer el tránsito intestinal.

Y cuando vaya a condimentar un plato, no se olvide de la especias. Aunque son unas grandes desconocidas en este sentido, la realidad es que tienen una elevada proporción de fibra y, aunque la cantidad de producto que añadimos sea pequeña, «no es despreciable», apunta Pérez Montero.

Respecto a los yogures con bifidus y otros productos enriquecidos que prometen ayudarnos a ir al baño a diario, deben enmarcarse en una dieta con alimentos naturales ricos en fibra para obtener «mayores beneficios», apunta la doctora Álvarez.

Y este verano, cuando esté de vacaciones, no eche la culpa al «cambio de baño». Beba más agua para evitar la deshidratación, amiga, junto al sedentarismo, del estreñimiento .