Las carnes más (y menos) saludables

Para estar en forma lo ideal es optar por los cortes con menos grasa y limitar el consumo de las procesadas

Madrid Actualizado: Guardar
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Los hay que la adoran y otros que deciden retirarla de su dieta por convicción. La carne aporta proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc y vitamina B12, pero es cierto que no es imprescindible para vivir. «Si las personas que no quieren comerla están bien asesoradas por un dietista nutricionista, no tienen por qué tener carencias nutricionales», explica Ana Márquez Guerrero, dietista nutricionista de Nutrisana Educación.

Los amantes de la carne también deben saber que no es necesario comerla todos los días, que es preferible optar por las magras, y que hay que espaciar el consumo de carnes rojas y procesadas. Precisamente, este mes se cumplen dos años desde que la OMS clasificó el consumo de carne roja como probablemente carcinógeno para los humanos y el de carne procesada como carcinógeno. Además, un alto consumo de estos dos tipos de carne se ha relacionado también con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad por su contenido en grasa y sodio.

Las carnes son la masa muscular de los mamíferos. Las rojas son ricas en mioglobina, un pigmento que contiene hierro y que le da ese color. Algunos ejemplos son la carne de vaca, ternera, cerdo, cordero, carnero, caballo o cabra, y las de caza (excepto aves y conejo). Las consideradas blancas son las que contienen menor cantidad de mioglobina. En general, se consideran carnes blancas el pollo, el pavo y el conejo.

Cortes magros

A veces, en un mismo animal, según la edad y el corte, se pueden encontrar partes blancas o rojas y zonas con más o menos grasa. Por ejemplo, en el cerdo, los cortes de lomo, la paleta y el solomillo son los que tienen menos grasa; en el vacuno, el vacío, el lomo alto o bajo, el solomillo o la contra; en el cordero y el cabrito, la pierna; y en aves, la pechuga y el muslo. Se considera carne magra a aquella que tiene menos de 10 gramos de grasa total por cada 100 gramos de alimento, menos de 4,5 gramos de grasa saturada y menos de 95 gramos de colesterol, de acuerdo con la definición de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU.

«En general, lo que consideramos carne roja va unido a mayor grasa y la blanca a menor, pero hay ejemplos de lo contrario. La gallina, que es carne blanca, tiene mucha grasa, mientras que el solomillo de ternera, que estrictamente es carne roja, tiene poca grasa y pocas calorías, pero aporta muchas proteínas y hierro, entre otros nutrientes», señala la doctora Marta Cuervo, profesora del Grado de Nutrición e investigadora de la Universidad de Navarra.

Cómo cocinarla

La preparación culinaria ideal para evitar añadir más grasa a la carne es hacerla a la plancha o al horno y, si se añade alguna salsa, que sea de verduras. Se deben evitar las frituras, rebozados, que absorben mucho aceite; y las salsas grasas.

Además, para reducir durante el cocinado la formación de sustancias químicas dañinas para la salud, como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos, el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. recomienda: No exponer la carne directamente a las llamas o a una superficie caliente de metal y evitar cocinar por un periodo prolongado (especialmente a altas temperaturas), usar el microondas para preparar la carne antes de exponerla a altas temperatura, voltearla continuamente, quitar los trozos chamuscados y evitar las salsas de jugo de carne.

Cantidades razonables

Para la doctora Marta Cuervo, una ración saludable para un plato de carne por persona serían 125 gramos. Respecto a la frecuencia, la experta recomienda que las carnes más grasas se consuman, como mucho, una vez por semana y las magras, cuatro veces. En el caso de las procesadas (aquellas que han sido transformadas a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación) la recomendación es limitar su consumo, preferiblemente a una vez cada 15 días.

Para que la dieta sea equilibrada, el pescado blanco debe protagonizar nuestros platos entre cuatro y cinco veces a la semana; el azul, dos; y los huevos, de dos a cuatro veces por semana. El consumo de carne tampoco debe desplazar a las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales, que son la base de la dieta mediterránea. Recuerde: Cuando coma carne, no se olvide de preparar la ensalada.