Las carnes más (y menos) saludables

Los amantes de la carne también deben saber que no es necesario comerla todos los dí as, que es preferible optar por las magras , y que hay que espaciar el consumo de carnes rojas y procesadas. Precisamente, este mes se cumplen dos años desde que la OMS clasificó el consumo de carne roja como probablemente carcinógeno para los humanos y el de carne procesada como carcinógeno . Además, un alto consumo de estos dos tipos de carne se ha relacionado también con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad por su contenido en grasa y sodio.

Las carnes son la masa muscular de los mamíferos. Las rojas son ricas en mioglobina , un pigmento que contiene hierro y que le da ese color. Algunos ejemplos son la carne de vaca, ternera, cerdo, cordero, carnero, caballo o cabra, y las de caza (excepto aves y conejo). Las consideradas blancas son las que contienen menor cantidad de mioglobina. En general, se consideran carnes blancas el pollo, el pavo y el conejo .

A veces, en un mismo animal, según la edad y el corte, se pueden encontrar partes blancas o rojas y zonas con más o menos grasa. Por ejemplo, en el cerdo, los cortes de lomo, la paleta y el solomillo son los que tienen menos grasa; en el vacuno, el vacío, el lomo alto o bajo, el solomillo o la contra ; en el cordero y el cabrito, la pierna; y en aves, la pechuga y el muslo . Se considera carne magra a aquella que tiene menos de 10 gramos de grasa total por cada 100 gramos de alimento, menos de 4,5 gramos de grasa saturada y menos de 95 gramos de colesterol, de acuerdo con la definición de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU.

«En general, lo que consideramos carne roja va unido a mayor grasa y la blanca a menor, pero hay ejemplos de lo contrario. La gallina, que es carne blanca, tiene mucha grasa, mientras que el solomillo de ternera, que estrictamente es carne roja, tiene poca grasa y pocas calorías, pero aporta muchas proteínas y hierro, entre otros nutrientes», señala la doctora Marta Cuervo, profesora del Grado de Nutrición e investigadora de la Universidad de Navarra.

La preparación culinaria ideal para evitar añadir más grasa a la carne es hacerla a la plancha o al horno y, si se añade alguna salsa, que sea de verduras. Se deben evitar las frituras, rebozados , que absorben mucho aceite; y las salsas grasas.

Además, para reducir durante el cocinado la formación de sustancias químicas dañinas para la salud, como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos, el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. recomienda: No exponer la carne directamente a las llamas o a una superficie caliente de metal y evitar cocinar por un periodo prolongado (especialmente a altas temperaturas), usar el microondas para preparar la carne antes de exponerla a altas temperatura, voltearla continuamente, quitar los trozos chamuscados y evitar las salsas de jugo de carne.

Para la doctora Marta Cuervo, una ración saludable para un plato de carne por persona serían 125 gramos . Respecto a la frecuencia, la experta recomienda que las carnes más grasas se consuman, como mucho, una vez por semana y las magras, cuatro veces. En el caso de las procesadas (aquellas que han sido transformadas a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación) la recomendación es limitar su consumo , preferiblemente a una vez cada 15 días .

Para que la dieta sea equilibrada, el pescado blanco debe protagonizar nuestros platos entre cuatro y cinco veces a la semana; el azul, dos; y los huevos, de dos a cuatro veces por semana. El consumo de carne tampoco debe desplazar a las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales, que son la base de la dieta mediterránea. Recuerde: Cuando coma carne, no se olvide de preparar la ensalada.