Este es el ejercicio que ayuda a dormir más y mejor

¿Qué podemos hacer para mejorar el descanso ? Mantener una rutina a la hora de levantarse y acostarse y durante el día, exponerse a la luz solar por la mañana, mantener los horarios de comida habituales, atenuar las luces de la casa al anochecer, seguir el mismo ritual relajante antes de dormirse y hacer ejercicio. Ahora una nueva investigación ha determinado que la mejor actividad física para mejorar el sueño es la de fuerza , por encima de la aeróbica, según una investigación preliminar que se presentará en la Conferencia de Epidemiología, Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica 2022 de la Asociación Estadounidense del Corazón.

«A menudo se recomienda la actividad aeróbica para mejorar el sueño, pero se sabe muy poco sobre los efectos del ejercicio de resistencia frente al ejercicio aeróbico en el sueño. El informe científico del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. identificó la necesidad de realizar más investigaciones sobre el ejercicio de resistencia y los resultados del sueño. Nuestro estudio es uno de los ensayos de ejercicio más grandes y más largos en una población adulta general para comparar directamente los efectos de diferentes tipos de ejercicio en múltiples parámetros del sueño », explica la autora del estudio, la doctora Angelique Brellenthin, profesora asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa en Ames, Iowa.

Para este estudio, los investigadores reclutaron a 386 adultos que cumplían con los criterios de sobrepeso u obesidad, que era un índice de masa corporal de 25 a 40. Los participantes estaban inactivos y tenían hipertensión. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo sin ejercicio (control) o a uno de tres grupos de ejercicio (solo aeróbicos, solo de resistencia o combinado de aeróbico y de resistencia) durante 12 meses. Todos participaron en sesiones supervisadas de 60 minutos, tres veces por semana. El grupo de ejercicio combinado hizo 30 minutos de ejercicio aeróbico y 30 minutos de ejercicio de resistencia.

Los participantes del ejercicio aeróbico podían elegir entre cintas de correr, bicicletas estáticas o reclinadas, o elípticas durante cada sesión de intensidad moderada a vigorosa.

El grupo de ejercicios de fuerza completó sus series y repeticiones en 12 máquinas de resistencia (prensa de piernas, prensa de pecho, jalón de dorsales, curl de piernas, extensión de piernas, curl de bíceps, pushdown de tríceps, press de hombros, crunch abdominal, extensión de la parte inferior de la espalda, rotación del torso y abducción de cadera) para trabajar todos los grupos musculares principales en una sesión. Los participantes realizaron tres series de 8 a 16 repeticiones al 50-80% de su máximo de una repetición.

El grupo de combinación hizo 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad de moderada a vigorosa y luego dos series de 8 a 16 repeticiones de ejercicio de resistencia en 9 máquinas en lugar de 12.

Los investigadores midieron la duración del sueño, la eficiencia del sueño (cuánto tiempo uno está realmente dormido dividido por la cantidad total de tiempo que la persona está en la cama); latencia del sueño (cuánto tiempo tarda en quedarse dormido después de acostarse); y trastornos del sueño (con qué frecuencia se altera el sueño por cosas como tener demasiado calor o demasiado frío, roncar o toser, tener que ir al baño o tener dolor).

El estudio encontró que más de un tercio de los participantes del estudio tenían un sueño de mala calidad al comienzo del mismo. Entre casi la mitad de los participantes que no dormían al menos 7 horas al comienzo del estudio, la duración del sueño aumentó en un promedio de 40 minutos en un año para el grupo de ejercicios de resistencia, en comparación con un incremento de aproximadamente 23 minutos en el grupo de ejercicios aeróbicos, aproximadamente 17 minutos en el grupo de ejercicio combinado y 15 minutos en el grupo de control.

La eficiencia del sueño aumentó en los grupos de entrenamiento de fuerza y de ejercicios combinados, pero no en los de aeróbicos o en el grupo inactivo. La latencia del sueño disminuyó levemente, en 3 minutos, en el grupo asignado solo a ejercicios de fuerza, sin cambios notables en los otros grupos de participantes. Y la calidad del sueño y los trastornos del sueño mejoraron un poco en todos los grupos, incluido el grupo que no hizo ejercicio.

De acuerdo con estos hallazgos, las intervenciones centradas en los ejercicios de resistencia pueden ser una nueva forma de promover un mejor sueño y beneficiar la salud cardiovascular. «El ejercicio de fuerza mejoró significativamente la duración del sueño y la eficiencia del sueño, que son indicadores críticos de la calidad del sueño que reflejan cómo de bien se duerme una persona y permanece dormida durante toda la noche. Por lo tanto, si su sueño ha empeorado notablemente durante los últimos dos años estresantes, considere incorporar dos o más sesiones de entrenamiento de ejercicios de resistencia en su rutina regular de ejercicios para mejorar su salud muscular y ósea en general, así como también su sueño», aconseja Brellenthin.