Tres consejos para ganar masa muscular siendo vegano

Muchas de las personas que tienen unos hábitos tradicionales de alimentación dan por hecho que una dieta sin carne ni pescado es una dieta necesariamente carente en muchos de los nutrientes imprescindibles. Este es un mito que, aunque está cada vez menos extendido, conviene desmentir de una vez por todas.

Las deficiencias en nutrientes pueden darse en personas con cualquier tipo de alimentación, y la realidad es que son tan comunes en personas que «comen de todo» como en vegetarianos y veganos, porque lo realmente importante es conocer los nutrientes esenciales para nuestro organismo, los alimentos que los contienen, y hacer una buena gestión de todo ello. Hay actualmente muchos suplementos para veganos que hacen esta tarea aún más fácil.

Si entrenas y quieres consumir únicamente proteína vegana pero no encuentras opciones convincentes para mantener tu nivel al máximo, no te preocupes, estos 3 consejos para ganar masa muscular siendo vegano te aportarán las ideas que buscabas.

1. La base, una buena rutina adaptada

Si estás intentando ganar masa muscular, la rutina de ejercicios no debe elegirse en base a la dieta que lleves, sino al contrario. Es tu dieta la que debes manejar para adaptarse a tus exigencias de entrenamiento. La rutina de ejercicios que elijas dependerá de tu nivel actual de entrenamiento y de tu estado físico.

Nadie mejor que un entrenador personal o el monitor de sala de tu gimnasio para darte esa orientación fundamental a la hora de comenzar con tu rutina, que debe incluir por supuesto ejercicios de levantamiento de peso, pero sin olvidar complementarlos con algunos ejercicios aeróbicos moderados para mantener la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar.

Para optimizar los resultados, se recomienda no hacer el ejercicio aeróbico justo antes de las sesiones de levantamiento.

2. La dieta, buscando el rango completo

En una dieta vegana, como en cualquier otra, hay varios alimentos que pueden aportar el nivel proteico y energético que necesitas para que tus músculos ganen masa a un ritmo adecuado. Además de tener en cuenta consumir más calorías de las que gastas en un porcentaje adecuado (técnica conocida como hipertrofia), también debes tener en cuenta el aporte de todos los nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione perfectamente. Hablamos principalmente de la proteína vegana, pero también de otros menos nombrados como el omega 3 (ácido graso esencial), el zinc y el magnesio (minerales fundamentales en varios procesos metabólicos) o la vitamina B12 (sub-vitamina del grupo B que antiguamente se creía que solo se encontraba en la carne).

Los llamados «superalimentos» están tomando fuerza en este tipo de suplementación. Son alimentos que naturalmente contienen un rango de nutrientes tan variado y elevado en cantidad que por sí solos aportan una gran parte de los que necesitamos diariamente. Los superalimentos que pueden aportar la variedad completa de aminoácidos esenciales, además de algunos no esenciales, son entre otros la espirulina (un alga verdiazul) y la chía (una semilla). Además, la espirulina contiene vitamina B12, hierro y magnesio en una cantidad conveniente, y las semillas de chía son una fuente idónea de omega 3.

Incluye estos dos superalimentos en tu dieta, junto con vegetales verdes como el apio y las espinacas además de algunos frutos secos, tendrás un nivel nutritivo envidiable. Igualmente, tienes a tu disposición todo un abanico de proteínas vegetales más conocidas que pueden considerarse proteína vegana: legumbres, semillas de cáñamo, derivados de la soja (tempeh, miso), etc. Consulta con un dietista o entrenador experto en dieta vegana si quieres encontrar la combinación ideal para ti en cada momento.

Como truco extra, algunos entrenadores veganos recomiendan comer algunas piezas de fruta justo antes del entrenamiento, porque contienen tanto glucosa como fructosa. La glucosa aporta energía instantánea para comenzar con la sesión, mientras que la fructosa se libera de forma más lenta, evitando la fatiga y el cansancio a lo largo del entreno.

3. El arte de la suplementación correcta

Utilizar suplementos es el último de estos 3 consejos para ganar masa muscular siendo vegano. Aunque no es imprescindible suplementarse, sí que es muy recomendable para facilitar la tarea de balancear el aporte de nutrientes o incluso para apoyar y acelerar el proceso de ganancia de masa.

Hay muchas marcas que fabrican suplementos para el entrenamiento deportivo. Sin embargo, es mejor que elijas con cuidado: no todas ellas tienen los mismos estándares de calidad en la fabricación, y no todas ellas tienen bien diferenciados sus suplementos para veganos.

Puedes encontrar varios formatos, cada uno con una finalidad concreta:

En polvo: Ideal para añadir a batidos, zumos o agua, perfecto cuando tienes que llevarte algo para beber al trabajo o al gimnasio.

En comprimidos o cápsulas: formato pequeño y muy cómodo para llevar en el bolso y tomar en cualquier parte.

En barritas, galletas proteicas o snacks: pensado para aportar nutrientes de una forma agradable y deliciosa antes, durante o después del entrenamiento (o cuando tú elijas).

Ser vegano y entrenar para ganar masa muscular son dos actividades perfectamente compatibles. No obstante, se recomienda estar bien informado al respecto, leer alguno de los muchos blogs y páginas webs dedicados al tema y sobre todo escoger con cuidado los suplementos de los que dependerá tu nutrición. Puedes echar un vistazo al cupón de descuento que MYPROTEIN tiene en Descuentos ABC y hacerte con su línea vegana, perfecta para ayudarte a cumplir tus objetivos a precios increíbles.