El cardiólogo Aurelio Rojas enumera los tres errores más comunes que cometemos al tomar creatina: «Hacen que no sirva para nada o incluso te cause efectos adversos»
Su eficacia para potenciar el rendimiento y favorecer la ganancia muscular está ampliamente documentada
Aurelio Rojas, doctor especializado en cardiología: «El kiwi, la granada, las fresas y los arándonos reducen el apetito y favorecen la pérdida de peso»
Cada vez son más las personas que incorporan rutinas deportivas a su vida diaria, ya sea con el objetivo de mejorar su salud, aumentar su masa muscular o simplemente ganar bienestar físico y mental. En ese camino, los suplementos pueden ayudarnos a alcanzar ... nuestros objetivos y, entre ellos, la creatina es uno de los más utilizados y estudiados. Su eficacia para potenciar el rendimiento y favorecer la ganancia muscular está ampliamente documentada y además es uno de los suplementos considerados seguros por especialistas en nutrición y medicina deportiva. Sin embargo, su uso no siempre se realiza de forma adecuada, y un mal consumo puede traducirse en falta de resultados o incluso efectos indeseados. En este contexto, el cardiólogo Aurelio Rojas ha compartido recientemente a través de su perfil en TikTok una explicación detallada de cuáles son los errores más comunes que se cometen al tomar creatina.
El uso adecuado de un suplemento ampliamente extendido
El médico comienza aclarando el primero de estos errores, que tiene que ver con la frecuencia del consumo. Señala que existe una creencia extendida que lleva a tomar creatina únicamente los días de entrenamiento. Sin embargo, aclara que su mecanismo no actúa de manera inmediata sobre el ejercicio concreto que se realiza en un día dado, sino acumulando reservas energéticas en el organismo. «Por eso necesitas mantener los depósitos de tus células llenos, así que la solución es tomarla todos los días, incluso los días de descanso para mantener la saturación muscular estable y no perder sus beneficios», manifiesta. El facultativo insiste en que la clave no está en la inmediatez, sino en la constancia. Esta puntualización es clave porque se trata de una sustancia cuyo efecto depende de la acumulación intracelular, algo comparable al mantenimiento de un depósito energético.
@doctorrojass Como cardiólogo y especialista en prevención, llevo años investigando no solo la salud cardiovascular, sino también cómo la suplementación deportiva puede ayudarte… o perjudicarte si no la haces bien. En mi consulta veo cada semana personas que pierden el dinero y los beneficios de la creatina por cometer tres errores muy comunes: 1️⃣ No tomarla todos los días. La creatina no funciona como un “boost” puntual, sino que actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo y el cerebro. Esto optimiza la producción de ATP, la molécula de energía más importante de tu cuerpo. Si no mantienes esas reservas estables, pierdes efectividad. 2️⃣ No hidratarte lo suficiente. La creatina atrae agua al interior de la célula para mejorar la síntesis proteica y el rendimiento. Si no bebes lo suficiente, puedes deshidratar otros tejidos, aumentando el riesgo de calambres, mareos, molestias digestivas o sobrecarga renal. 3️⃣ Tomar dosis excesivas. El músculo tiene un límite de saturación. Lo que no se usa, se elimina por la orina. Esto no mejora el rendimiento y sí puede provocar problemas gastrointestinales. ✅Lo que yo recomiendo (y la ciencia respalda): • Forma: Creatina monohidrato. • Dosis: 3-5 g/día, con comida para mejorar la absorción. • Hidratación: Peso (kg) x 40 = mililitros de agua al día. • Constancia: Todos los días, incluso en descanso. Referencias por si quieres leerlas: 1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 2. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. 3. Candow DG et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging. 2008;12(3):208-12. 4. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-76. #creatina #suplementos #fitness #fitnesslife #gym ♬ sonido original - Aurelio Rojas 🧡 Cardiólogo
El segundo error que describe el experto en salud cardiovascular se relaciona con la hidratación. La creatina tiene la capacidad de atraer agua hacia el interior de las células, lo que favorece tanto la síntesis de proteínas como la recuperación. No obstante, este proceso puede generar desequilibrios si no se compensa con una ingesta adecuada de líquidos. «Si no bebes lo suficiente, pues deshidratas el resto de tejidos y aumentas enormemente el riesgo de calambres, de mareos, de problemas en tus riñones e incluso molestias digestivas. Así que multiplica tu peso por 40 y el resultado es los mililitros de agua que debes de beber al día si estás tomando creatina», aclara. Esta fórmula permite estimar de manera sencilla la cantidad mínima de agua recomendada en relación con el peso corporal, y subraya la importancia de mantener el equilibrio entre hidratación celular y sistémica.
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Por último, el cardiólogo aborda la cuestión de la dosis, un aspecto en el que también se observan errores frecuentes. En ese sentido, el facultativo explica que existe la tendencia a creer que aumentar la cantidad de creatina consumida se traduce en un incremento directo del rendimiento. No obstante, esta idea no se corresponde con la fisiología muscular. «El músculo tiene un límite de saturación. Lo que no se utiliza, el cuerpo lo elimina por la orina, así que no vas a rendir más, solo vas a gastar más dinero y aumentar el riesgo de molestias en tu estómago».
Frente a ello, ofrece una recomendación concreta: «Por eso ahí va un dato que pocos mencionan, la forma y la dosis más estudiada es de 3 a 5 g de creatina monohidrato de la marca que más te guste, pero que sea monohidrato, preferiblemente junto con la comida para mejorar su absorción, porque si lo haces mal, es como tirar tu suplemento y tu dinero a la basura», concluye, señalando que el uso de creatina puede ser beneficioso, pero como cualquier suplemento, debe acompañarse de constancia, hidratación adecuada y un consumo racional.
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