Jordi Olloquequi, experto en antienvejecimiento y Biología Molecular: «Hay 4 pilares imprescindibles para mantener la mente joven, ágil y sana»

Comienzas el libro con una confesión personal: «Envejecer es un tema que llevo fatal, la verdad». Se trata de un sentimiento que comparten muchas personas. ¿Por qué pesa tanto el paso de los años?

Más allá de vivir en una sociedad que idolatra la juventud, la belleza y la productividad, lo cierto es que el envejecimiento implica un deterioro progresivo de las funciones fisiológicas que nos mantienen vivos. Esto nos hace más vulnerables a la enfermedad y a la muerte, una perspectiva poco halagüeña.

Si nos centramos en lo que ocurre en el cerebro, las implicaciones son aún más inquietantes: el paso del tiempo amenaza nuestra memoria, nuestra identidad y autonomía. En otras palabras, pone en riesgo lo que quizás consideramos más valioso de nuestra existencia.

Muchas veces hay preguntas aparentemente sencillas de hacer, pero difíciles de contestar. Aquí va una: ¿Por qué envejecemos? 

Con los años, nuestro cuerpo pierde precisión. No hay un único culpable, sino un cúmulo de pequeñas averías que se van sumando y que nuestras células tienen cada vez más dificultad para reparar.

Las moléculas se oxidan más fácilmente, nos cuesta mantener un metabolismo equilibrado, se acumulan productos de desecho tóxicos en los tejidos y desarrollamos una inflamación crónica de bajo grado que lo empeora todo. Además, la regulación epigenética se desajusta con la edad, alterando qué genes se activan o silencian en cada célula. El resultado es un organismo progresivamente menos eficiente y más vulnerable. No es un interruptor que se apaga de golpe, sino un deterioro gradual en múltiples frentes a la vez.

¿A partir de qué edad comienza a envejecer el cerebro?

Antes de lo que nos imaginamos. De hecho, algunos estudios muestran que ya a partir de los 25 años aparecen signos sutiles de deterioro en ciertas medidas cognitivas y de eficiencia neuronal. Otros estudios longitudinales, que han seguido a muchísimas personas a lo largo de décadas, sitúan el inicio del declive cognitivo en torno a los 30-40 años.

Aunque las consecuencias clínicas del envejecimiento cerebral suelen manifestarse mucho más tarde, estos hallazgos nos revelan que el envejecimiento del cerebro es un proceso largo y gradual que comienza en silencio. Y eso también significa que tenemos una ventana de oportunidad mucho más amplia de lo que pensamos. Si queremos envejecer mejor, es conveniente que la prevención empiece ya en la juventud.

¿Es cuestión de edad o hay otras variables que hay que tener muy en cuenta? 

La edad pesa, pero no lo explica todo. El cerebro envejece según los genes que nos han tocado y según cómo se regulan a lo largo del tiempo (lo que conocemos como epigenética). Es precisamente en la epigenética donde nuestros hábitos de vida marcan la diferencia: hasta un 40% de las demencias podrían prevenirse o retrasarse al intervenir en factores de riesgo que sí podemos cambiar.

Sin embargo, en el libro aseguras que el estrés produce riesgo de desarrollar demencia y enfermedades degenerativas. Vivimos en una sociedad con personas muy estresadas. ¿qué nos depara?

Si normalizamos el estrés crónico veremos un incremento en los casos de deterioro cognitivo. La exposición sostenida al estrés actúa como un acelerador biológico del envejecimiento cerebral, afecta regiones sensibles como el hipocampo y se asocia a mayor riesgo de demencia e, incluso, a una progresión más rápida del alzhéimer. Además, también favorece alteraciones metabólicas y cardiovasculares —hipercolesterolemia, obesidad, diabetes— que a su vez elevan el riesgo de demencia.

¿Qué recomendaciones haces cuando no se puede salir de este círculo vicioso y se quiere retrasar el envejecimiento?

Empiezo por los ritmos: priorizar 7–8 horas de sueño, cenar ligero, exponerse a luz intensa por la mañana y crear una rutina breve de desconexión por la noche (10-15 minutos de relajación, leer un libro…). Eso reajusta el ritmo circadiano y favorece un sueño reparador, un antídoto biológico frente al estrés.

Lo siguiente es moverse a diario. Con 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días ya vemos beneficios; el ejercicio ayuda a estabilizar el estrés y tiene muchos otros efectos beneficiosos sobre el cerebro.

También conviene ajustar la 'dieta digital' (moderar la exposición a redes sociales y evitar el 'scrolling') y cuidar los vínculos; el apoyo social reduce el cortisol y ayuda a calmar la respuesta de estrés.

Si, pese a aplicar estas estrategias, no tenemos demasiado éxito, lo mejor es pedir ayuda a profesionales sanitarios.

Parece que una gran parte de la población duerme mal o insuficiente. ¿De qué manera se queja el cerebro?

Cuando no descansamos bien, el cerebro protesta de forma muy concreta. Primero, lo notamos en la cognición: cuesta más concentrarse y aprender porque, sin un sueño suficiente, los recuerdos del día no se consolidan de forma adecuada. Además, aparece somnolencia diurna y un ánimo más frágil. De hecho, alejarnos del rango de 7–8 horas de sueño se asocia a más deterioro cognitivo y depresión.

También se queja el metabolismo: dormir mal empuja a un «modo demanda» que desequilibra las hormonas del apetito y favorece el picoteo más calórico, una combinación poco amiga del cerebro.

¿Dormir peor envejece? ¿Favorece las enfermedades neurodegenerativas?

Así es. Dormir peor se asocia con un envejecimiento biológico acelerado. Se ha demostrado que en personas con mejor 'calidad de sueño' la edad biológica avanza más lentamente.

Dormir peor también favorece mecanismos ligados a las enfermedades neurodegenerativas. Durante el sueño se activa el sistema glinfático, una especie de servicio de mantenimiento y limpieza cerebral que elimina moléculas tóxicas como el amiloide beta, implicado en la enfermedad de Alzheimer. Incluso tras una sola noche en vela, ya aumenta la carga de amiloide en áreas cerebrales críticas como el hipocampo. Las personas que tiene problemas para mantener una buena rutina de sueño acumulan más amiloide en varias regiones cerebrales. Además, la falta de sueño incrementa la inflamación y la oxidación, conocidos aceleradores del envejecimiento cerebral.

Si dormir es tan importante, ¿qué ocurre en la madurez que parece que hay cambios en el sueño, más despertares, menos horas...?

En la madurez el sueño cambia por dos vías: el reloj biológico se adelanta y la «arquitectura» del sueño se vuelve más frágil. Tendemos a acostarnos y levantarnos antes, pero cuesta más conciliar el sueño. Además, los ciclos del sueño se acortan y se interrumpen con facilidad, cosa que disminuye de forma notable el sueño profundo. Por eso tenemos un sueño más ligero y cualquier estímulo nos desvela con facilidad, con lo que acumulamos más minutos despiertos durante la noche. De día, son más frecuentes la somnolencia y las siestas. Es una lata, pero tales patrones se hacen más habituales a medida que acumulamos vueltas al sol.

¿Cómo mantener una mente joven, ágil y sana y cuándo empezar a tomarse más en serio este tipo de cuidados?

Si tuviera que dar algunos consejos, probablemente serían dormir bien, moverse a diario, no dejar nunca de aprender y comer con cabeza: esos son los cuatro pilares imprescindibles. En el libro detallo cómo aterrizar estas y otras palancas sin recetas milagrosas, sino con pasos realistas y explicando con argumentos científicos por qué funcionan.

¿Cuándo empezar? 

Hoy. Los beneficios son acumulativos: ser activo de forma constante a lo largo de la vida se asocia a mejor función cognitiva en la vejez, y cuanto antes se consoliden estos hábitos, mejor. Aun así, nunca es tarde para empezar, nuestro cerebro mantiene la neuroplasticidad a lo largo de toda la vida.