Ideas de meriendas escolares más allá del combo zumo y galletas

Recurrir a estos alimentos poco nutritivos en la merienda, advierten desde la Copa Covap, una iniciativa educativa y deportiva en hábitos de vida saludables, supone «un desequilibrio de la dieta porque se incrementa la toma de calorías vacías (aquellas que proporcionan poco o ningún valor nutricional), grasas saturadas, azúcar o sal». Las consecuencias del consumo de estos productos, añaden, «se asocia con un mayor riesgo de caries, obesidad y otras enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2, entre otras».

Para que este snack sea adecuado, explica Manuel Moñino, dietista nutricionista y presidente del Comité Científico de la Asociación 5 al Día, «el consumo de la merienda debe incluir el 10% del aporte energético diario, y se deben combinando alimentos con alto valor nutricional como son las frutas y hortalizas, los lácteos, los cereales o los frutos secos frente a opciones más calóricas, ricas en azúcares, sal y grasas poco saludables y pobres en nutrientes».

La clave está, asegura este experto, «en que las meriendas (tanto si son el tentempié de la mañana o de la tarde), son comidas que deben ser estructuradas. «No estamos hablando de picotear entre horas. La merienda supone un programa, entre el desayuno y la comida, para aplacar el hambre, y llegar a la comida o a la cena».

Esas dos tomas, específica este experto, «de alguna manera, y dependiendo de los hábitos de cada familia y horarios de los niños, se pueden estructurar y no improvisar. El hecho de programarlo supone no improvisar, y esa es una de las primeras premisas para que los alimentos que selecciones sean más saludables», remarca.

Solo el hecho de organizarlo es una forma, asegura, «es una manera de evitar el picoteo entre horas. Que el menor haya merendado y antes de cenar picotee unos gusanitos, se tome un bollo o unas galletas, abra una bolsa de nachos o de patatas fritas que encuentre o se beba un refresco azucarado o una bebida energética. En los picoteos generalmente se recurre a alimentos poco saludables como estos».

Como ideas de merienda, Moniño defiende el bocadillo de toda la vida: «hay que perderle el miedo a esta opción porque, siempre que sea con pan integral o semiintegral, se le puede meter un sinfín de rellenos saludables«. Pueden incluir, propone, «un relleno de hortalizas (verduras asadas tipo pimientos, berenjenas o calabacín preparado en el horno con un poco de aceite y sal) mezcladas con queso cremoso, junto con fiambre o embutido del gusto del niño, tipo jamón serrano o chorizo».

«Hemos hablado de hortalizas asadas -añade-, pero también podemos incluir legumbres a modo de preparación de humus (garbanzos y tahini), de mousse de berenjena o guacamole (aguacate y tomate) y hortalizas frescas tipo bastoncitos de zanahoria o pepino para untar Ahora hay variedades pequeñitas que se pueden llevar al cole en una bolsita». Esas mismas legumbres (garbanzas, habas…) asadas y tostadas al horno pueden ser asimismo una excelente merienda. O frescas (un puñado de altramuces)».

O, sugiere, «meter pescado, con sardinas, caballa, atún… que pueden completarse con hortalizas frescas, como puede ser tomate fresco en rodajas, tomate triturado, lechuga… Que resultan bocadillos excelentes y muy saludables». Además del bocadillo, otras opciones, propone Moñino, «son un puñadito de frutos secos o de semillas oleaginosas (pipas de girasol, calabaza…) con una fruta (un plátano, una manzana, una pera) o, incluso, un yogur líquido sin azúcar».

Cualquiera de estas combinaciones en un bocadillo, asegura este dietista, «serán siempre mejor que cualquier aperitivo de bolsa, lácteo azucarado, bollería industrial o refrescos energéticos. Hay muchas posibilidades pero qué ocurre que tienes que programarlas, porque si no, incluso en casa si no tienes este tipo de preparaciones intermedias, como verduras asadas o guacamole preparado, te va a resultar muy difícil».

Es importante, insiste Moñino, «que las familias entiendan que la transmisión de hábitos saludables es una tarea que requiere tiempo y una mínima organización de las compras, de las despensas en casa, de los horarios, etc. es necesaria. Si tú - Si tú organizas y planificas, puedes pensarlo, si no, tiras de lo que hay», advierte.

En esta tarea, la familia tiene un papel fundamental. «Hay que tener paciencia, sobre todo en los niños pequeños, donde hay que educar en alimentación saludable, pero especialmente a través de nuestros propios actos. Los padres debemos ser el ejemplo de cómo se come bien de forma saludable y esto requiere su tiempo»

También, señala, en la etapa adolescente, «donde hay una pérdida de control respecto de cómo seleccionan los alimentos de esas comidas. Pero si nosotros en casa lo estructuramos, podemos facilitar que ellos también sigan estas pautas. La realidad es que es muy cómodo dar dos o tres euros al niño para que compre algo en la cafetería, y de hecho la disponibilidad de dinero en escolares se asocia con una peor calidad de meriendas».

En ese sentido, el presidente de la Asociación 5 al Día pone también el foco en la tarea de las administraciones. «Todavía falta mucho control por su parte sobre qué alimentos están disponibles en los colegios. Si tú le das tres euros a tu hijo y este puede comprar un bocadillo saludable, o frutas frescas, lácteos bajos en azúcar y etcétera, al menos tiene esa opción. Pero lo más habitual es que los alimentos disponibles sean la palmera o el bollo relleno de chocolate, la bolsa de patatas…», denuncia.

En esa promoción de hábitos saludables, concluye, «las meriendas pueden contribuir a complementar la ingesta total de frutas y verduras diarias, que actualmente solo el 6 por ciento de los niños llega a las cinco raciones al día. Se trata de un consumo que está muy por debajo de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). De hecho, España es el país de la Unión Europea donde los niños comen menos frutas y hortalizas, están a la cola, según el Estudio Cosi sobre los hábitos europeos que realiza la OMS, y sin embargo, a la cabeza de obesidad y sobrepeso».