12 claves para adelgazar los kilos ganados durante el verano

Desde entulínea de Weight Watchers aseguran que la clave no está en hacer una dieta puntual para conseguir bajar de peso de manera rápida y volver a nuestro modelo de vida anterior. «Lo que al final nos va a ayudar a mantener la pérdida de peso es la adquisición de unos buenos hábitos en relación con la alimentación y la actividad física», aseguran.

Son muchas las personas que tras bajar peso, vuelven a llevar la misma vida desordenada y que, irremediablemente, están abocadas al fracaso. Según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) el 95% de las personas que realiza una dieta milagro vuelve a recuperar el peso perdido . Lo ideal es conseguir pequeños cambios para que se conviertan en hábitos permanentes y así garanticemos la perdida y mantenimiento del peso perdido.

1.—No pases hambre

Rotundamente no, no hay que pasar hambre. De hecho, l as dietas muy restrictivas resultan desmotivadoras y el índice de fracaso es elevado. Lo que es necesario es que encontremos un equilibrio entre lo que ingerimos y el gasto energético que realizamos. Nos ayudará cambiar hábitos como, por ejemplo, cocinar con técnicas más saludables: al vapor, al horno …, planificar el menú semanal, realizar 4-5 comidas al día y comer variado.

2.—Vigila tu «hambre hedonista»

Lo cierto es que ciertos alimentos, generalmente ricos en kilocalorías, grasas y azúcares, despiertan lo que se conoce como hambre hedonista o hambre por placer. El hambre hedonista no responde a una necesidad fisiológica , sino que se trata de un impulso cerebral que nos provoca el deseo de comer. El deseo hacia esos alimentos viene generado por mecanismos de recompensa del cerebro que se activan a través de hormonas y neurotransmisores como la dopamina, generando una sensación de bienestar y así un aumento de su ingesta. Podemos vigilarlo con simples actos como gestionar nuestro entorno y adquirir buenos hábitos.

3.—Poco a poco

En entulínea aconsejan no adelgazar más de 0.5-1 kg por semana, para garantizar una perdida saludable y así minimizar la pérdida de masa muscular.

4.—Mantente dentro de tu índice de masa corporal saludable

Lo importante es que nuestro peso esté dentro de un IMC saludable (Índice de Masa Corporal). El IMC es un criterio utilizado en el entorno médico y avalado por la Organización Mundial de la Salud. Mediante éste, conocemos si la relación entre nuestro peso y nuestra altura es la adecuada. El IMC es el resultado de dividir nuestro peso por el cuadrado de nuestra altura. entulínea recomienda un peso que esté entre los valores de 20 y 25 de IMC.

5.—Antes de salir de casa asegúrate de llevar contigo un tentempié saludable

Desde entulínea, aconsejan llevar a mano un tentempié saludable, como una pieza de fruta, una barrita de cereales, un puñadito de frutos secos (tostados o al natural)… para evitar así caer en las tentaciones que despierta el hambre hedonista que nos conduciría, por ejemplo, a comprar algo menos saludable, con más grasa y más calorías. Así, si tenemos al alcance una alternativa saludable a la tentación, acudiremos a ella y nos será más fácil controlar el impulso del hambre hedonista.

6.—No salgas de casa sin desayunar.

Se ha demostrado que la prevalencia de sobrepeso es superior en aquellas personas que toman un desayuno escaso o lo omiten . El desayuno es la comida más importante del día, es la primera ingesta tras 8-10 horas sin ingerir alimento, y nos debe aportar la energía necesaria para que nuestro organismo funcione con el máximo rendimiento.

Además, empezar el día con un desayuno equilibrado que incluya un lácteo, un cereal y una fruta es la mejor garantía para no caer en las tentaciones. Si salimos de casa con el estómago vacío, lo más probable es que acabemos picando alimentos poco aconsejables (bollería o snacks calóricos) haciendo así malas elecciones alimentarias .

7.—Planifica las comidas con antelación.

Planificar implica dos cosas importantes: detenernos a pensar qué vamos a comer para que nuestras comidas resulten equilibradas y, por otra parte, nos libra de improvisar. Las improvisaciones nos suelen llevar a elecciones rápidas y poco aconsejables como precocinados calóricos, por ejemplo.

8.—Haz la compra con el estómago lleno.

Está más que demostrado que comprar con el estómago vacío nos hace más vulnerables a las tentaciones que suscita en nosotros los alimentos calóricos y ricos en azúcares, grasa y sal, es decir, los alimentos que despiertan el hambre hedonista. Las empresas de alimentación lo saben, y nos lo ponen cada vez más difícil para caer en sus tentaciones…alimentos con porciones más grandes, ofertas irresistibles, degustaciones culinarias… Por ello, hay que ir a comprar sin tener hambre y, si es posible, con una lista de la compra para evitar improvisaciones.

9.—Siéntate a la mesa para comer.

El sentarse en la mesa a comer es un buen hábito que muchos de nosotros hemos perdido. Si nos sentamos a la mesa en cualquiera de las comidas del día, estaremos dedicando la atención que necesita el hecho de comer. Es importante ser conscientes de que estamos comiendo y de qué estamos comiendo.

10.—Haz tus comidas sin distracciones.

Se debe evitar comer, por ejemplo, ante la pantalla del ordenador o de pie mientras realizamos otras tareas, por ejemplo. Comer de esta manera, hará que comamos más y, en consecuencia, no seremos realmente conscientes de qué estamos comiendo y tampoco de haber alcanzado el punto de saciedad, con lo que será más fácil que acabemos cayendo en tentaciones.

11.—Espera siempre unos minutos entre platos y piensa si tienes más hambre.

Antes de repetir plato, es importante que dejemos pasar un tiempo. 20 minutos es el tiempo necesario para que nuestro estomago envíe las señales al cerebro que indica si estamos saciados o no. Si dejamos pasar unos minutos lo más probable es que se diluya este deseo de comer, que puede venir provocado por un impulso puramente por placer (hambre hedonista) como por ejemplo el tener delante la comida y recibir el impacto que despierta el impulso cerebral.

12.—Bebe de 1,5 a 2 litros de líquidos al día.

El agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. Es el componente principal de nuestro organismo. Mantener un buen estado de hidratación es vital y desde entulínea recomiendan beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día. A pesar de que el agua es el mejor recurso para saciar la sed, los zumos de frutas y verduras también son buenas elecciones. Beber agua, además, puede servirnos para controlar el impulso del hambre hedonista, al contribuir a sentirnos llenos.