Una psicóloga explica lo que mejor funciona para desactivar la ansiedad
De la escritura a la respiración pasando por la visualización. Beatriz Gil Bóveda, psicóloga, revela cómo manejar los estados de agitación, inquietud o zozobra del ánimo
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«Es como si no pudiese quitarme de la cabeza que va a pasar algo malo, muy malo... Me noto nerviosa y no sé por qué, me asusto cuando suena el móvil o cuando la ventana se cierra de golpe, no consigo concentrarme, me cuesta ... recordar dónde dejé las llaves y tengo que leer un mensaje varias veces para entender lo que pone, a veces noto que el corazón va a mil y eso me deja agotada... ». Llámale despiste, cansancio, estrés o incluso miedo. O mejor dicho, llámale ansiedad. Según explica la psicóloga Beatriz Gil Bóveda, psicóloga especialista en autoestima, liderazgo, inteligencia y fundadora y CEO de Psique Cambio (@psique.cambio en instagram), la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes o estresantes. Puede surgir en cualquier momento y en todo tipo de situaciones, desde la espera de resultados de un examen al inicio de un nuevo proyecto pasando por la cercanía de unas pruebas médicas. El problema viene, tal como alerta la experta, cuando la ansiedad se convierte en una constante difícil de controlar, o se cronifica, pues eso es lo que puede afectar seriamente a la salud.
La cuestión es que este tipo de problemas no es algo minoritario o residual, pues según los datos de la Organización Mundial de la Salud, la ansiedad afecta a millones de personas en todo el mundo. Por eso conviene no solo contar con profesionales que puedan analizar cuál es su origen, sino también tener interés por aprender las técnicas que pueden ayudar a manejar con eficacia esos estados ansiosos, de inquietud o zozobra. La psicóloga de Psique Cambio explica así diez de las estrategias validadas por la ciencia que pueden contribuir a mejorar el bienestar emocional y, al mismo tiempo, a aliviar la ansiedad.
Estrategias para combatir la ansiedad
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1
Respiración profunda
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2
Mindfulness y meditación guiada
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3
Actividad física regular
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4
Técnicas de visualización
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5
Escritura terapéutica
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6
Terapia cognitivo-conductual
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7
Técnica del paro de pensamiento
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8
Gestión del tiempo
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9
Apoyo social
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10
Terapia psicológica
Veamos con detalle cada una de ellas:
1. Respiración profunda
El acto de respirar profundamente no solo nos calma, sino que también puede reducir los niveles de cortisol, una hormona que, aunque útil en situaciones de peligro breve, puede ser dañina si se produce constantemente debido al estrés crónico.
Practicar respiración diafragmática puede ser un antídoto efectivo.
Cómo se hace
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Siéntate con la espalda recta, coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen
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Respira lentamente por la nariz, asegurándote de que solo tu abdomen se expanda y no tu pecho. Luego, exhala lentamente por la boca.
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Repite este proceso durante varios minutos.
«Esta práctica no solo ayuda a relajar el cuerpo al instante, sino que también entrena al sistema nervioso para manejar el estrés de manera más efectiva a largo plazo», explica Gil Bóveda. De hecho, la psicóloga asegura que los estudios más recientes muestran que la respiración diafragmática puede disminuir significativamente la producción de cortisol, la hormona del estrés.
2. Mindfulness y meditación guiada
La meditación mindfulness nos enseña a observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos. Nos ayuda a estar presentes y a disminuir la producción de cortisol al centrar nuestra atención lejos de preocupaciones futuras o remordimientos pasados.
La meditación diaria, según revela la psicóloga, fortalece la capacidad de la mente para reducir la ansiedad.
Cómo ponerla en práctica
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Para comenzar, dedica cinco a diez minutos diarios para sentarte en un lugar tranquilo
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Cierra los ojos, respira naturalmente, y focaliza tu atención en la respiració
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Si notas que tu mente se distrae, reconoce estos pensamientos y vuelve a centrarte en tu respiración
Recuerda que con una práctica regular, esta técnica mejora la regulación emocional y reduce la frecuencia y la intensidad de los episodios ansiosos.
3. Actividad física regular
El ejercicio es un poderoso antídoto contra la ansiedad. Actividades como caminar a buen ritmo, correr o practicar yoga, no solo mejoran nuestra salud física, sino que también liberan endorfinas, las hormonas del bienestar.
La actividad física nos ayuda a metabolizar el exceso de cortisol y fortalece nuestro sistema inmunológico, haciéndolo menos susceptible a los efectos negativos del estrés crónico, como problemas cardíacos y trastornos digestivos.
Cómo podemos comenzar
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Incluso actividades moderadas como caminar 30 minutos al día pueden tener un impacto significativo
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Comienza con rutinas leves y aumenta gradualmente la intensidad.
Recuerda que el ejercicio fortalece el sistema inmunológico por lo que nos protege de numerosas enfermedades. Para quienes no están acostumbrados al ejercicio regular, comenzar con rutinas leves e incrementar gradualmente la intensidad puede ser una forma efectiva de hacer del ejercicio una parte integral de la vida. «Mejor hecho que perfecto», plantea la experta.
4. Técnicas de visualización
La técnica de visualización no solo reduce la ansiedad, sino que permite crear paz interior y puede mejorar nuestra respuesta inmunológica al reducir el impacto del cortisol en los linfocitos NK, células esenciales para combatir infecciones y células tumorales.
La visualización implica crear mentalmente imágenes pacíficas o eventos relajantes para calmar la mente. Esta técnica puede ser particularmente útil durante momentos de estrés agudo.
Consejos para practicarla
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Busca un lugar cómodo y tranquilo, cierra los ojos, y toma algunas respiraciones profundas
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Imagina un escenario en calma, como una playa al atardecer o una montaña
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Visualiza los detalles con tanto detalle como sea posible: los sonidos, los olores, y las sensaciones
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Permanece en este estado durante varios minutos, permitiendo que la sensación de calma te inunde
5. Escritura terapéutica
Escribir sobre nuestras experiencias y emociones puede proporcionar un desahogo emocional significativo y ofrecer nuevas perspectivas.
Cómo iniciarse
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El primer consejo es no preocuparse por la estructura o la gramática; simplemente enfócate en expresar tus pensamientos y emociones
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Si estás lidiando con la ansiedad, escribe sobre las situaciones que la desencadenan, cómo te sientes durante un episodio de ansiedad, y qué técnicas te ayudan a calmarte
Este proceso te permite hacer una valiosa introspección y, con el tiempo, tendrás más claridad e identificarás patrones que podrían no ser evidentes inicialmente.
Terapia cognitivo-conductual
La Terapia cognitivo-conductual es una herramienta terapéutica que ayuda a identificar y cuestionar pensamientos negativos automáticos, reemplazándolos por otros más realistas y menos angustiantes.
Cómo adentrarte en ella
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Comienza por reconocer los pensamientos automáticos que te generan ansiedad
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Luego, cuestiona estos pensamientos preguntándote cuán realistas son y buscando evidencia que los contradiga
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Reemplaza estos pensamientos con otros más equilibrados y constructivos
Recuerda, tal como aconseja Gil Bóveda, que trabajar con un profesional puede facilitar este proceso de manera más efectiva.
7. Técnica del paro de pensamiento
Esta técnica implica identificar un pensamiento negativo y usar una señal o palabra clave para detenerlo. Es una forma efectiva de evitar que la ansiedad escale.
¿Cómo lo hago?
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Cuando detectes un pensamiento que te provoque ansiedad, di en voz alta o mentalmente «¡Stop!» o «¡Alto!». Esto puede ayudar a detener el flujo de pensamientos negativos
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Luego, redirige tu atención hacia una actividad que te relaje o te haga feliz
Esta técnica requiere práctica, pero con el tiempo, puede ser muy eficaz para gestionar pensamientos ansiosos, según asegura la psicóloga.
8. Gestión del tiempo
Una buena organización y gestión del tiempo reduce el estrés crónico al evitar el agobio y la ansiedad que surge de sentir que no tenemos suficiente tiempo para enfrentar nuestras responsabilidades. Planificar el día y establecer prioridades claras son claves en este proceso.
Cómo puedes mejorarla
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Fija prioridades claras y realistas para tus tareas diarias
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Utiliza agendas o apps de gestión del tiempo para planificar tu día
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Asegúrate de incluir descansos regulares y tiempos de autocuidado
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Evita la procrastinación mediante técnicas como la técnica Pomodoro, que alterna períodos de trabajo enfocado con descansos cortos.
9. Apoyo social
El apoyo de amigos y familiares puede actuar como un amortiguador contra los efectos de la ansiedad. «Compartir nuestros sentimientos y preocupaciones con amigos o familiares puede proporcionar consuelo y comprensión, proporcionando una salida emocional y reduciendo nuestro nivel de cortisol», asegura la experta.
10. Terapia psicológica
Buscar ayuda es valiente. Si la ansiedad se vuelve abrumadora o difícil de manejar por cuenta propia, buscar la ayuda de un profesional de la salud mental puede ser el paso más apropiado.
Además, es importante que cuides tus hábitos de sueño. «La falta de sueño puede empeorar la ansiedad, mientras que un descanso adecuado puede reducirla y hacer que te sientas más en calma», asegura Gil Bóveda.
Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse, y evitar las pantallas y comidas pesadas antes de dormir puede ser de gran ayuda.
En definitiva, recuerda que manejar la ansiedad es un proceso que implica tanto técnicas mentales como físicas.
Desde la respiración profunda hasta la terapia, estas diez técnicas ofrecen un amplio abanico de opciones para aquellos que buscan alivio.
«Practicar regularmente estas técnicas no solo te ayudará a gestionar mejor la ansiedad, sino también a mejorar tu bienestar emocional y calidad de vida», concluye la psicóloga.
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