«¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesito para notar resultados en mi salud?»

Dichos resultados suelen ser de dos tipos bien diferentes, los de personas con grandes problemas de sobrepeso que pierden grasa en tiempo récord, o los de atletas casi profesionales del fitness cuyos cuerpos son el fruto de mucha dedicación, tiempo y genética.

La divulgación sobre ejercicio insiste en el entrenamiento de fuerza como una píldora mágica de salud, pero si ya cuesta establecer unos parámetros de ejercicio aplicables para todos, en el territorio de la fuerza todavía es más complejo si cabe, sobre todo porque las referencias más normales que nos encontraremos en internet son las de personas muy (pero muy) fuertes o, por el contrario, ejemplos de qué puede conseguir un entrenamiento con pesas si tengo ochenta años y dificultades para caminar.

¿Qué ocurre si soy normal? Con normal queremos referirnos a una persona que sabe que puede perder algún kilo para estar completamente bien, pero tampoco nadie diría que tiene sobrepeso; unas responsabilidades laborales y/o familiares que permiten hacer ejercicio entre dos y cuatro días a la semana, ninguna necesidad de establecer récords deportivos, ni competir en nada y que intenta cuidar su alimentación en la media de lo posible. En resumen, cualquiera que tenga una mínima preocupación por su salud. Para este tipo de persona,s ¿cuánto entrenamiento de fuerza es necesario para ver resultados? Vamos a intentar dilucidarlo:

Cuando se trata de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza en general, lo normal es hacer referencia a volúmenes de entrenamiento óptimos desde el punto de vista de la hipertrofia (crecimiento del músculo). Bajo este prisma, todo radica en realizar altos volúmenes de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular. Pero, ¿qué pasa con la salud? ¿Cuánto entrenamiento de resistencia debería realizar una persona promedio para mejorar su salud?

Un nuevo metaanálisis de Momma et al. ayuda a responder esta pregunta. Esta revisión analizó estudios observacionales prospectivos que siguieron a los participantes durante al menos dos años. Para ser incluido dentro de este metaanálisis, cada estudio debía examinar el entrenamiento de fuerza en relación con resultados como la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedad, y evaluar estos efectos como una intervención independiente o combinada con el entrenamiento aeróbico.

Siete estudios cumplieron estos criterios. Los autores de este metaanálisis querían estimar si las personas que practican entrenamiento de resistencia presentaban un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades crónicas. También realizaron metarregresiones para observar cómo el volumen de entrenamiento (cuantificado en minutos semanales) afectaba estos resultados. Finalmente, compararon el entrenamiento de fuerza solo, el entrenamiento aeróbico solo y la combinación de ambos.

Las personas que practicaban entrenamiento de fuerza presentaban tasas más bajas de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes que quienes no lo hacían. En promedio, estos beneficios se tradujeron en una reducción del riesgo del 12-17 %, y todos los estudios del metanálisis apuntaron en la misma dirección. Esto nos da un alto grado de confianza a la hora de afirmar que levantar pesas por si solo promueve la salud.

La metarregresión reveló que las mayores reducciones del riesgo se produjeron con aproximadamente 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana. En cuanto a la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, más de 60 minutos de levantamiento de pesas a la semana no se asociaron con beneficios adicionales. En algunos casos, el riesgo incluso pareció aumentar.

Sin embargo, hubo una excepción: la diabetes. El riesgo disminuyó continuamente con el entrenamiento de resistencia adicional, aunque los beneficios fueron disminuyendo.

Los investigadores también descubrieron que combinar el entrenamiento de resistencia y el aeróbico parecía ofrecer mejores resultados que cualquiera de los dos métodos de entrenamiento por separado.

Estos hallazgos fueron confirmados por otro metaanálisis sobre el mismo tema realizado por Shailendra et al. De hecho, los resultados fueron aún más sorprendentes: el máximo beneficio para la salud del levantamiento de pesas se obtuvo con tan solo 60 minutos semanales, y el volumen adicional redujo dicho beneficio.

Sin embargo, es importante recordar que se trataba de estudios observacionales. Esto significa que pueden mostrar asociaciones, pero no causalidad. Los estudios observacionales están sujetos a factores de confusión: por ejemplo, las personas que entrenan mucho podrían estar haciendo más ejercicio como resultado de un diagnóstico reciente preocupante.

También es importante señalar que estos metaanálisis se centraron principalmente en participantes de mayor edad, y que los resultados podrían diferir en sujetos más jóvenes.

Es demasiado pronto para afirmar con certeza si levantar pesas en exceso es realmente perjudicial para la salud en comparación con pasar solo una o dos horas en el gimnasio a la semana. Después de todo, pocas personas pasan tanto tiempo en el gimnasio, lo que reduce nuestra certeza al estimar sus resultados de salud.

Dicho esto, esta es una excelente noticia para quienes buscan una mejor salud: parece que la mayoría, si no todos, los beneficios del levantamiento de pesas se pueden obtener con tan solo una o dos horas semanales. Incluso con tan solo 30 a 60 minutos es suficiente.

Para obtener beneficios óptimos para la salud, probablemente quieras combinarlo con otra forma de actividad, ya sea aeróbica o anaeróbica. Caminar es excelente y tiene sus propios beneficios para la salud, pero también lo son las formas más intensas de ejercicio cardiovascular.