La verdad sobre si es más difícil desarrollar unos músculos que otros con el entrenamiento

La genética, las fibras musculares y la biomecánica son algunos de los factores que influyen en la capacidad de respuesta de un músculo a la práctica de ejercicio

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Una mujer, frente al espejo de un gimnasio.

27/03/2024
Actualizado a las 08:34h.

¿Existen músculos o grupos musculares que responden mejor que otros al entrenamiento? Y, si es así, ¿Cómo se deberían compensar esas diferencias? Este tipo de dudas son frecuentes en las escuelas en las que se forman los futuros entrenadores y entrenadoras personales. Sin ... embargo, tal como explican en Fit Generation dar respuesta a esta cuestión es algo complejo. De hecho, antes de abordar lo que ocurre en los músculos al entrenarlos el Dr. Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal y especialista de Fit Generation (@fitgeneration.es en instagram), explica que conviene entender cuáles son los factores que determinan esa respuesta del músculo al entrenamiento.

Así, el experto explica que la capacidad de respuesta de un músculo al entrenamiento de fuerza está influenciada por cuestiones interrelacionadas. La edad, el sexo biológico o las lesiones que se hayan podido sufrir en determinados lugares son importantes, si bien aclara que los factores que más pueden contribuir a aclarar esta cuestión son la genética, las fibras musculares, la biomecánica y las palancas individuales, y el nivel, la intensidad y el volumen del entrenamiento. Veamos cada uno de ellos:

Así influye la genética

La predisposición genética desempeña un papel importante en la capacidad de una persona para desarrollar masa muscular y fuerza. Puede influir en un 50 – 80% de las respuestas y adaptaciones al entrenamiento de fuerza (el experto cita estos dos estudios que avalan esta afirmación: 'Genetics and athletic performance' y 'Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing'.)

Influencia de las fibras musculares

Los músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras musculares, de contracción rápida (tipos IIa y IIx) y de contracción lenta (tipo I). Teóricamente, los músculos con una mayor proporción de fibras de contracción rápida tienden a hipertrofiarse más fácilmente en respuesta al entrenamiento de fuerza.

No obstante, tal como recuerda el Dr. Mario Muñoz, la mayoría de músculos del cuerpo humano tiene una proporción más o menos similar de fibras rápidas y lentas; y, aun sin ser así en algunos de ellos (por ejemplo, el soleo), la respuesta al entrenamiento no parece tan diferente, según se desprende de este estudio.

Biomecánica y palancas individuales

El movimiento es resultado de la fuerza aplicada por la musculatura en huesos y articulaciones, lo que forma un complejo sistema de palancas y momentos o torques.

«Las características anatómicas de cada individuo afectarán significativamente a estas variables obteniendo resultados diferentes en cada caso», aclara el especialista de Fit Generation.

Nivel, intensidad y volumen de entrenamiento

La respuesta muscular al entrenamiento de fuerza también está relacionada con el nivel de experiencia. «Los principiantes tienden a experimentar ganancias más rápidas en masa muscular y fuerza en comparación con los más avanzados», explica Muñoz.

En cuanto a la intensidad y el volumen de entrenamiento ambos son factores críticos dado que la suma de intensidades altas y una mayor cantidad de trabajo total estimulan en mayor medida la hipertrofia muscular.

«En la mayoría de los casos, frecuencias más altas de entrenamiento aumentan el tonelaje total de entrenamiento (series x repeticiones x peso), y con casi toda seguridad, acaban mejorando significativamente la hipertrofia»

Dr. Mario Muñoz

Fit Generation

Sin embargo, el combate de volumen vs. intensidad es uno de los más grandes del mundo del fitness.

¿Se benefician más unos músculos de un volumen de entreno más alto que otros?

Dado que uno de los determinantes principales del aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento, el experto de Fit Generation apunta que lo que procede es comparar el crecimiento muscular de diferentes músculos ante diferentes volúmenes de entrenamiento.

De los 13 estudios (citados por el experto) que midieron el efecto de distintos volúmenes de entrenamiento en diferentes músculos, manteniendo constante la frecuencia y otras variables del programa, en 12 de ellos todos los músculos respondieron de la misma manera a un cambio en el volumen de entrenamiento. Si bien aclara que si nos fijamos en aquellos que no encontraron un efecto uniforme entre diferentes músculos, es posible extraer una tendencia: «En promedio, los cuádriceps y los tríceps ganan más músculo cuando los entrenas con más volumen, sin embargo, la tasa de crecimiento del bíceps disminuyó cuando se le aplicaba un alto volumen de entrenamiento semanal. De cualquier manera son apreciaciones que no deberían preocupar demasiado a cualquier persona que esté empezando a hacer ejercicio con regularidad», argumenta el Dr. Muñoz.

Pero entonces, ¿Hay ciertos grupos musculares que responden mejor a la alta frecuencia de entrenamiento? Algunas personas argumentan que los músculos más pequeños se recuperan más rápido debido a que requieren menos recursos para hacerlo, aunque no queda claro qué recursos serían exactamente.

Para argumentar su respuesta el Dr. Muñoz hace referencia a cinco estudios que midieron el efecto de diferentes frecuencias de entrenamiento sobre el crecimiento muscular manteniendo constantes todas las demás variables del programa, incluido el tonelaje total y las series semanales. En la mayoría de ellos, según apunta, se observó que los bíceps, tríceps y cuádriceps respondieron de manera similar a diferentes frecuencias de entrenamiento. «Es importante considerar que, en un entorno práctico, mantener el mismo volumen de entrenamiento cuando se aumenta la frecuencia es algo raro. Aquí estamos analizando estudios que mantienen el volumen fijo con diferentes frecuencias de entrenamiento para estandarizar las conclusiones», aclara.

Conclusión

En general, los datos muestran, según concluye el especialista de Fit Generation, que todos los músculos responden de manera similar al volumen y a la frecuencia del entrenamiento.

«Generalmente, más volumen de entrenamiento es mejor hasta cierto punto pues depende de la capacidad de recuperación de cada persona, y frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser beneficiosas, aunque solo si dan como resultado un mayor volumen total de entrenamiento semanal».

De. Mario Muñoz

Fit Generation

El tamaño relativo de los diferentes músculos, por tanto y según aclara el experto, no parece influir en cómo se deben entrenar ni en su respuesta al entrenamiento, al igual que tampoco parece que otros factores como la proporción de fibras musculares, o la relación longitud – tensión de los sarcómeros musculares sean tan relevantes como la teoría nos hace pensar en un principio.