Músculo sin grasa: ¿Por qué es tan difícil de conseguir?

Primera: Alguien con mucho sobrepeso no notará absolutamente nada, salvo fatiga y unas agujetas al día siguiente que quitan las ganas de repetir. La cantidad de grasa que recubre su musculatura, que encima está un tanto atrofiada, no permite percibir nada en una sola sesión y es fácil preguntarse si lo que haces vale para algo. Está valiendo y mucho, descarta esta sensación.

Segunda: Para aquellas personas amantes de la tonificación y el mantenimiento, si un día entrenan con algo de intensidad se verán más grandes. Este momento enciende todas las alarmas porque la inexperiencia lleva a creer que se ha desencadenado un proceso anabólico infinito y que en un mes su aspecto será el de un culturista. Para quien tenga pavor a transformarse por accidente en el increíble Hulk hay que ser claros y concisos: es imposible. Da igual tu genética, eso es imposible.

Tercera: El grupo que cree que las progresiones del primer mes serán una línea infinita ascendente y se imaginan compitiendo más pronto que tarde en Mister o Miss Olympia. Mucha suerte, porque tampoco esto es real.

El tiempo pone todo en su sitio y cualquier persona con una mínima experiencia entrenando sabe que las mejoras físicas de los primeros meses haciendo ejercicio acaban estancándose y, en un año o dos, ganarle unos segundos al crono o aumentar cien gramos nuestra masa muscular requiere una dosis de esfuerzo y sacrificio cada vez mayores.

Si tienes cierta preocupación estética por los resultados de tu ejercicio, más pronto que tarde llega la pregunta del millón, esa que miles de entrenadores de todo el mundo han respondido alguna vez y no es otra que la de si es posible ganar masa muscular y perder grasa a la vez. La buena noticia es que esto ocurre de manera natural en cualquier persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio, la mala es que conforme avanza tu nivel ganar masa muscular 'limpia', sin grasa que la acompañe, se convierte en un auténtico reto y, salvo ayuda farmacológica, es complejo. De hecho llega un momento en el que es casi imposible ganar masa muscular sin que le acompañe algo de grasa.

Como decíamos antes, si venías de un periodo de tu vida sedentario, que esto no te preocupe, pero si ya estás en forma o aunque no lo estés tu porcentaje graso sea bajo, estos son los principios generales que debes tener en cuenta si quieres ganas masa muscular libre de grasa:

Hay demasiadas personas que buscan conseguir un físico concreto (una actriz, un actor, un influencer…) en cuatro semanas. Naturalmente no logran su objetivo y, o empiezan a buscar en Internet artículos sobre 'la rutina para conseguir el cuerpo de…' fulanita o menganito, o tiran la toalla. El proceso de construcción de masa muscular es lento y avanza de manera muy diferente conforme nuestro estado físico mejora. Hay muchas estimaciones en Internet sobre qué se puede esperar, me quedo con esta del especialista Alan Aragon quien hizo este cálculo de la tasa máxima de ganancia muscular:

Principiante: 1 a 1,5% del peso corporal total por mes

Intermedio: 0,5 a 1% del peso corporal total por mes

Avanzado: 0,25 a 0,5% del peso corporal total por mes

Estas cifras no funcionan igual en un chaval de 18 años que entrena como un potro loco porque quiere convertirse en La Roca cuanto antes, que en una mujer de cincuenta y cinco años, un trabajo y responsabilidades familiares. Si sacas las calculadora entenderás por qué se suele empezar con muchas ganas y, con el paso del tiempo, los abandonos se multiplican por la sensación de que el sacrificio no vale para nada.

Muchísimas personas, y en general mucho más los hombres, tratan de ganar volumen sin tener una base muscular sólida y antes de que estén lo suficientemente delgados para aprovechar al máximo las calorías adicionales que consumirán. Si te lanzas a una fase de volumen cuando tu nivel de grasa es todavía muy alto, te enfrentarás una gran cantidad de problemas:

Hiperplasia del tejido adiposo: tu cuerpo aumentará la cantidad de células grasas como resultado de comer en exceso. Esto hace que sea más fácil almacenar grasa en el futuro y más difícil perderla cuando intentas conseguirlo.

Disminución de la sensibilidad a la insulina: le estás poniendo más difícil a tu cuerpo descomponer los alimentos en energía. Agregarás grasa más fácilmente y tendrás dificultades para desarrollar músculo magro.

No ayuda a mejorar tus hábitos: a todos nos gusta eso de las 'cheat meals' y ser alegres con el consumo de grasa y carbohidratos, pero después romper con estos hábitos es mucho más difícil de lo que podemos imaginar.

En un mundo perfecto, comer más alimentos se correlacionaría directamente con más masa muscular magra. Desafortunadamente, no funciona de esa manera. A excepción de aquellos que consumen sustancias anabolizantes y que pueden elevar la síntesis de proteínas las 24 horas del día, las personas sin ayudas farmacológicas necesitan un excedente moderado para evitar ganar demasiada grasa corporal. Entre 300 y 500 calorías por encima del mantenimiento sería suficiente como recomendación general, pero acude a un profesional para que haga tu plan personal.

Aunque las calorías son las reinas cuando se trata de ganar volumen, también es importante la distribución de los macronutrientes. Pese a que todos pensemos de manera inmediata en la proteína, en una fase de volumen los carbohidratos son fundamentales, sobre todo si tenemos en cuenta que hay cierta fobia hacia ellos. Aunque hay recomendaciones generales sobre el ratio proteínas – carbohidratos – grasas nunca dudes que la mejor opción es acudir a un profesional.

Recuerda que el ejercicio daña al músculo, es la recuperación la que consigue que se vuelva más fuerte y resistente. Si no das oportunidad a que se produzca ese efecto reparador entrenando 'a cuchillo' un día tras otro y no duermes las horas mínimas necesarias, las ganancias musculares se verán muy mermadas.

Con la 'tabla' de ejercicios que empezaste poco podrás hacer dentro de unas semanas. El entrenamiento debe ir aplicando una sobrecarga progresiva haciendo que tu cuerpo se exponga a estímulos a los que no está acostumbrado. Tenemos muy claro que para seguir una dieta es importante acudir a un profesional, pero es muy sorprendente ver la cantidad de personas que se cree capaz de diseñar un entrenamiento ajustando intensidad y sobrecarga en el tiempo. Así les va.

Si estás empezando, fortalecerte es lo más importante que puedes hacer, deja de pensar que primero va el cardio y después la fuerza. Si te centras en ganar fuerza mientras sigues una dieta adecuada generarás masa magra simplemente porque su cuerpo no está acostumbrado al estímulo que produce el entrenamiento. Conforme tu nivel y experiencia avanza los mecanismos de la hipertrofia tienen matices diferentes que necesitan otro foro para explicarse, pero si estás empezando necesitas mover cargas tan pesadas como te sea posible manteniendo la técnica para ganar masa muscular.

Puedes traducirlo por sentir esfuerzo. Pensar que estás trabajando la fuerza con dos mancuernas rosas que queda claro que no te pesan por la velocidad a la que las mueves, poco ayuda al objetivo. Hay muchas maneras de crear tensión mecánica, no se trata de llevar el máximo peso, puedes crear un extra de tensión mecánica con una repetición muy lenta o cambiando perfiles de fuerza, pero una vez más (por favor) ponte en manos de un profesional.

Es muy peliculero eso de ir a tope siempre, pero si no tienes experiencia te costará identificar dónde está el fallo real y, además, puedes fácilmente deteriorar una técnica que todavía no está asentada. Desde un punto de vista físico, llevar las series al fallo mecánico crea cantidades increíbles de estrés metabólico y daño muscular que hay que medir y controlar muy bien si no queremos dar pasos en falso.

Puedes seguir una dieta agresiva para perder grasa y que a tu alrededor lo noten con bastante rapidez, pero desarrollar músculo es otra historia. Se necesitan meses y años de arduo trabajo, no días y semanas. La mayoría de los fracasos se producen por falta de determinación, perseverancia y coherencia con lo que anhelas.

Recuerda que, pese a promesas bochornosas de métodos relámpago, el proceso de desarrollo muscular es lento incluso cuando comes, entrenas y descansas lo suficiente. Hay que ser tan diligente en la recuperación como en el entrenamiento y que siempre tengas en mente para qué estás haciendo lo que sea que estás haciendo.