Los tres ejercicios que debes hacer a diario para evitar caídas y tropiezos

Por eso el entrenador insiste en la necesidad de tener claro que existe un vínculo directo entre la salud ósea y la probabilidad de sufrir caídas y desestabilizaciones y que es importante prevenir esa debilidad corporal con el entrenamiento de lo que él denomina los tres «músculos-diana», que son los músculos de los pies, los músculos de los glúteos y la musculatura de la espalda baja (los músculos erectores espinales: paravertebrales, multífidos y cuadrados lumbares). «El trabajo de estos músculos es clave en la prevención de cuadros diagnósticos que pueden desencadenar grandes consecuencias metabólicas y psicológicas fruto de la disminución de la autonomía y la independencia de las personas que los padezcan, así como de su entorno más próximo», revela.

No en vano el experto aclara que el ejercicio es fundamental en la prevención pues incrementar la densidad mineral ósea y construir huesos más fuertes y resistentes no se consigue a base de pastillas, sino entrenando la fuerza de los músculos que nos sostienen, nos protegen y nos cuidan. Y en el caso concreto de la prevención de caídas, Puche aconseja practicar, si es posible a diario, estos tres ejercicios sencillos que pueden ayudar a ir fortaleciendo esos «músculos-diana» a los que hace referencia:

Según explica Puche, hacer algo tan sencillo como practicas estos ejercicios puede ayudar a fortalecer poco a poco los músculos, si bien aclara que lo ideal es hacer ejercicio pautado, reglado y personalizado por un profesional.

Lo que está claro es que la práctica de ejercicio físico constituye, según recuerda Puche, una de las herramientas más potentes, efectivas y baratas para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes tipo 2, el sobrepeso, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares.

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Pero además el entrenador explica que el tejido músculo-esquelético es el responsable de la buena gestión de la glucosa en el organismo y también cumple con un rol fundamental en la captación y el uso de los sustratos energéticos de los que disponemos. De hecho, el experto explica que entrenándolo se genera un proceso que se llama angiogénesis por el cual se multiplica la red de capilares sanguíneos que inervan a cada parte del organismo. «Si somos capaces de hacer que las fibras rápidas de nuestros músculos se pongan a funcionar, liberamos unas proteínas »mágicas« llamadas mioquinas o exerquinas que contribuirán a que nuestros sistemas fisiológicos y nuestros órganos funcionen adecuadamente», asegura.

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Otros aspectos que también van ligados a la práctica de ejercicio físico son: prevenir la muerte de las células beta-pancreáticas (fabricantes de la hormona insulina), evitar un hiperfiltrado glomerular que atente contra nuestro riñones, evitar la acumulación de grasa alrededor del hígado o evitar la obstrucción en las arterias.

En este sentido, el entrenador aclara que los tipos de ejercicios que cuentan con mayor evidencia científica en el ámbito de la prevención de enfermedades son el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento interválico de alta intensidad. Sobre esto aclara: «Realmente no es tanto una cuestión de duración o de volumen, sino que más bien es una cuestión de intensidad o calidad. Lo importante no es dedicar mucho tiempo, sino hacer lo que toca como toca. Activar fibras musculares rápidas y mejorar la función del músculo está ligado de forma directa a ejercitarse a una intensidad que sea capaz de alcanzar el umbral necesario de la persona para que estos fenómenos mecánicos y fisiológicos se puedan dar».

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Practicar varias veces al día pequeñas dosis de actividad física vigorosa de entre uno y cinco minutos, reduce el efecto negativo del sedentarismo mejorando la sensibilidad a la insulina, el control glucémico, la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica

Por eso en su libro 'Entrenamiento de fuerza para personas mayores' pone el acento en la importancia de desarrollar una capacidad suficiente para que esa persona pueda ser capaz de practicar ejercicio con una intensidad relativa alta. «Idealmente, desarrollar de dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza semanal, priorizando una selección de ejercicios que involucren la mejora de la función muscular de las piernas y de la zona media del tronco, serviría de gran escudo protector ante cualquier tipo de enfermedad crónica adquirida», concluye.