Hacer ejercicio y no solo caminar: la mejor coraza para una salud de hierro

De hecho, como señala Álvaro Puche, entrenador y experto en ejercicio para mayores, las adaptaciones fisiológicas que se generan pautando un ejercicio físico adecuado pueden prevenir o incluso revertir esas patologías graves, lo que le convierte en una de las herramientas más potentes, efectivas y baratas para proteger la salud. «Ser capaces de generar el estímulo biológico adecuado en cada escenario nos va a ayudar siempre a mejorar cualquier pronóstico y también la calidad de vida», asegura.

«Mejorar la fuerza y el sistema cardiovascular y respiratorio debería ser casi una obligación»

Javier Butragueño

Pero además, según apunta Helios Pareja (@heliospareja), doctor en Fisiología y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte; gran parte de las mejoras que aporta el ejercicio físico al corazón provienen de su capacidad para reducir las inflamaciones del cuerpo, por lo que su competencia protectora va mucho más allá. Tanto es así que, según asegura, puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 en mayor medida que las estrategias farmacológicas. «Simplemente con 150 minutos de actividad física moderada y una ligera pérdida de peso (5-7%) se reduce el riesgo de pasar de intolerancia a la glucosa a diabetes tipo 2 en un 58%», precisa.

La cuestión es que aunque sí parecen claros sus beneficios para la salud, lo que no es tan evidente es qué tipo de ejercicio es realmente efectivo para conseguirlos. No es raro, por tanto, que muchos piensen que salir a caminar de vez en cuando es más que suficiente. En realidad lo que respalda la evidencia científica es que no vale solo con caminar y que lo eficaz es combinar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento interválico de alta intensidad, según destaca Puche. «No es tanto una cuestión de duración o de volumen, sino de intensidad o calidad. Activar fibras musculares rápidas y mejorar la función del músculo está ligado de forma directa a ejercitarse a una intensidad que sea capaz de alcanzar el umbral necesario para que esa persona se beneficie de esos fenómenos mecánicos y fisiológicos», revela Puche, autor del libro 'Entrenamiento de fuerza para las personas mayores'.

«Para que el ejercicio sea efectivo contra el cáncer debe combinar cardio, fuerza y propioceptivos»

Soraya Casla

Por su parte, Butragueño, que es autor del libro 'Entrena para la vida' (Ed. Transverso) explica que tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria son buenos. «Se ha visto que con un día de entrenamiento de fuerza a la semana en gente que nunca ha hecho nada es posible mejorar la fuerza durante las primeras 10 semanas. Luego hay que añadir un segundo día, pero para empezar está genial porque se mejora la función del músculo y del hueso, somos menos frágiles, captamos más glucosa y se evitan riesgos de diabetes, hipertensión y problemas cardiometabólicos», aporta.

A esto hay que añadir que el ejercicio de resistencia (correr, nadar, pedalear...) también es necesario para tener una buena capacidad respiratoria y mejorar la función del cerebro.

Además hay que acompañar todo esto de actividad física diaria, con 30 minutos al día como la dosis mínima. «Desgraciadamente casi el 50% de la población de España no hace nada de lo que hemos comentado, por lo que es normal que aparezcan las enfermedades con el tiempo», lamenta Butragueño.

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La doctora Soraya Casla, pionera en el desarrollo del ejercicio oncológico en España, revela en su libro 'Ante el cáncer, muévete' cómo puede ayudar el ejercicio a mejorar la salud durante y después del cáncer

Comparte esta opinión la Dra. Soraya Casla (@sorayacasla en instagram), pionera del ejercicio oncológico en España, fundadora de 'Ejercicio y cáncer' y autora de 'Ante el cáncer, muévete' (Vergara), quien matiza que si cuando al paciente se le explica lo que puede ayudarle el ejercicio asegurándole que todo vale o que es suficiente con caminar, se lanza un mensaje erróneo que puede llevar a la frustración y al abandono. «Para que sea efectivo tiene que ser un ejercicio de alta intensidad específico que combine ejercicio cardiovascular, de fuerza, y propioceptivos o neuronales. Esto permite trabajar los aspectos metabólicos, esqueléticos funcionales y neurales», aclara.

«El ejercicio previene la diabetes tipo 2 en mayor medida que cualquier estrategia farmacológica»

Helios Pareja

Lo mismo sucede con los mayores, a quienes se les fragiliza a menudo. «Dejemos de mandarles a caminar y propongamos entrenamientos de fuerza supervisados y pautados que les ayuden a conseguir un músculo funcional para ser independientes y vivir una vejez en plenitud, reducir los dolores articulares asociados a la edad y sentirse menos frágiles», apunta Sara Tabares (@saratabares en instagram), directora de Performa, graduada en Actividad Física y Deporte.

Tabares, que es autora de 'Ellas entrenan +40' (Ediciones Tutor), explica que el envejecimiento saludable implica que el cuerpo no limite en las actividades cotidianas, que puedan ser independientes, disfrutar de la familia (y no tener que ser cuidados por ellos), dar vida a sus años y no años a la vida. «Su día a día tiene que ser vivir y no sobrevivir. El principio del fin es cuando nos dejamos de mover. Y en cuanto se empieza a hacer ejercicio, el cuerpo pide más ejercicio, tengas la edad que tengas», sentencia.

Para le experta la base para conseguir un envejecimiento saludable es el entrenamiento de fuerza que además ayuda a combatir la pérdida tanto de la masa muscular como de la funcionalidad metabólica del músculo esquelético asociada a la edad. «La masa muscular disminuye entre los 50 y los 50 años aproximadamente un 8% cada año. La sarcopenia implica tanto la pérdida de fuerza muscular como de función muscular. El entrenamiento de fuerza es la polipíldora que previene la sarcopenia además de aumentar la fuerza muscular, la resistencia, la potencia, la densidad mineral ósea y la remodelación del tejido conectivo, además de mejorar la salud cardiometabólica, evitar la fragilidad y mejorar la funcionalidad», argumenta. Por eso la directora de Performa insiste en la importancia de dejar de enviar a caminar a los mayores y de informarles sobre la importancia de entrenar la fuerza de forma supervisada.

A nadie se le escapa que, como alerta Butragueño, cada vez hay más mayores que viven con enfermedades musculoesqueléticas crónicas como la osteoporosis y con un deterioro de los sistemas musculoesquelético, sensorial y neurológico que aumenta el riesgo de sufrir caídas.

Por eso urge que muchos mayores sepan que las estrategias que combinan ejercicios de fuerza y equilibrio con entrenamientos de resistencia ayudan a reducir las caídas en más de un 34%.

En cuanto a las enfermedades cardiovasculares Helios Pareja recuerda que la actividad física mejora la función de la mayoría de los tejidos implicados en las causas de este tipo de patologías como la función endotelial, la reducción de la aterogénesis, la rigidez arterial o la función coronaria. Además, la actividad física tanto cardiovascular como de fuerza dinámica o estática reduce la presión arterial incluso en mayor medida que la mayoría de los fármacos antihipertensivos aislados. De hecho el experto asegura que se ha demostrado que la actividad física reduce los eventos cardiovasculares causados por la trombosis como los infartos.

«Envejecer de forma saludable y vivir con plenitud desde la autonomía es posible gracias al ejercicio»

Sara Tabares

Y no sólo eso sino que, como revela Pareja, el impacto del ejercicio regular va más allá pues una parte importante de los beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos proviene de su capacidad para reducir la inflamación del cuerpo, lo que demuestra que moverse regularmente puede hacer mucho más por la salud cardiovascular de lo que se solía pensar.

Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria (correr, nadar, pedalear... etc) también es necesario pues favorece una buena capacidad respiratoria y una mejora de la función cerebral, según concreta el experto de la SEEDO. De hecho, como recuerda Helios Pareja, el ejercicio físico puede modular orgánica y estructuralmente el tejido cerebral a través de distintas vías como la neurogénesis (creación de nuevas neuronas), la neuroplasticidad (mejora de conexiones entre las neuronas), un mayor flujo sanguíneo cerebral y varios mecanismos de reparación de las neuronas dañadas. «Activa incluso la eliminación de ciertas proteínas que se acumulan en el caso de la enfermedad de Alzheimer que promueven la muerte de las neuronas tan propia de esa enfermedad», destaca Pareja.

En cuanto a las cuestiones relacionadas con la salud mental, el experto destaca: «Las personas físicamente activas tienen un 45% menos de riesgo de padecer depresión que las sedentarias». Otra ventaja en este sentido es que la eficacia de los fármacos antidepresivos y del ejercicio físico es similar a la hora de tratar la depresión pues, como aclara Pareja, los mecanismos biológicos que modulan ambas estrategias son similares, si bien matiza que con el ejercicio se evitan los efectos secundarios propios de este tipo de medicamentos.

«No es una cuestión de duración o volumen, es más bien una cuestión de intensidad o calidad. Lo importante no es dedicar mucho tiempo a hacer ejercicio, sino hacer lo que toca como toca»

Álvaro Puche

Y si hablamos de química no puede pasarse por alto el dato que destaca la doctora Casla, quien asegura que con el ejercicio específico pautado y regulado es posible aumentar la supervivencia de los pacientes de cáncer entre un 35% y un 40% «mientras que con algunos fármacos multimillonarios que se incluyen en la Sanidad ese aumento del porcentaje se sitúa entre el 15 y el 25%», sugiere. «Los fármacos oncológicos deben existir, por supuesto, pero siempre me pregunto por qué los médicos no recetan el ejercicio cuando se sabe científicamente que es capaz de aumentar la supervivencia a unos niveles tan altos», declara.

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El ejercicio es vida, pero también lo es el movimiento. Por eso, además de referirse a los entrenamientos pautados y dirigidos, los expertos inciden en la importancia de realizar la mayor cantidad de actividad física diaria en las actividades cotidianas. No en vano la OMS estima que las personas sedentarias tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% superior respecto a las que realizan la cantidad de actividad física que recogen sus recomendaciones. Éstas, según recuerda Helios Pareja, establecen (tras la actualización de 2020) que un adulto debe practicar entre 150 y 300 minutos de actividad física cardiovascular de intensidad moderada a la semana (o entre 75 y 150 minutos, si es intensa) combinándola con un mínimo de dos sesiones de ejercicios de fuerza semanales. Si bien aclara que con niveles más altos se pueden conseguir aún más beneficios relacionados con la prevención de enfermedades graves.