'Snacks' de ejercicio: ideas fáciles para moverte más en el trabajo y en casa

Lo que plantean los expertos al calor de este lema de la OMS es que si no resulta posible dedicar una o dos horas al día al ejercicio pautado y reglado en un gimnasio o en instalaciones deportivas que al menos intente integrar el entrenamiento en las actividades cotidianas mediante el concepto de 'snacks' de ejercicio. Estos son breves episodios o ráfagas de actividad física vigorosa de entre 1 y 5 minutos de duración que, si se repiten varias veces al día, pueden aportar mejoras en la sensibilidad a la insulina, el control glucémico, la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica, según revela Butragueño.

Un ejemplo de este tipo es el que figura en el estudio publicado en 'Applied Physiology, Nutrition and Metabolism', que demostró que realizar ráfagas intensas y cortas de subida de escaleras tres veces al día, con separaciones de entre una y cuatro horas, puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de personas con estilo de vida sedentario en solo seis semanas.

La clave de los 'snacks' de ejercicio consiste, por tanto, en aplicar los principios del entrenamiento de alta intensidad a formas de ejercitarse más accesible y factible para reducir con ello los efectos nocivos del sedentarismo para la salud. En este artículo científico que recomienda el experto de la SEEDO puede ampliarse la información sobre los 'snacks de ejercicio'-

Este tipo de trabajo, según explica Javier Butragueño, también se ha realizado para los casos de trabajadores de empresa que necesita poco espacio y material. Cada sesión consiste en ejercicios para mejorar la fuerza y la movilidad que se realizan durante 30-60 segundos consecutivos) y, según asegura el experto, se lograron resultados interesantes, especialmente en el caso del aumento de fuerza en mujeres.

En el primer circuito que propone Butragueño la idea es completar en un minuto tantas repeticiones como fuera posible de ese ejercicio. Este calentamiento consta de cuatro ejercicios y se llevaría a cabo en un periodo de 20 minutos. En cuanto al segundo circuito implica ir intercalando diferentes estímulos de actividad física.

Más propuestas. Sentarse y levantarse de la silla de la oficina o de casa varias veces y a buen ritmo, hacer 10-20 sentadillas mientras se calienta el café matutino o el agua de la ducha; hacer planchas o flexiones apoyándose en una encimera, evitar el ascensor y las escaleras mecánicas y usar siempre las escaleras convencionales o acelerar el ritmo durante un paseo de manera intermitente son propuestas que plantea el Dr. Helios Pareja (@heliospareja), investigador y profesor en la UAM en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo. «El ejercicio no aporta sus frutos de manera lineal. Al inicio se obtienen los mayores beneficios que además se dan de manera exponencial, hasta que éstos se mantienen estables o se estancan. Para que resulten eficaces deberán ser, por tanto, snacks con una intensidad de moderada a alta», aclara.

Otros ejemplos que aporta Marcos Vázquez, divulgador científico y creador de Fitness Revolucionario (@fitness.revolucionario), pasan por hacer levantamientos de talones (la activación del soleo resulta efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre), usar fortalecedores del agarre, configurar alarmas cada 45 minutos para hacer zancadas o incluso ejercitarse con series de puentes de glúteos en el suelo y con abdominales en el sofá mientras se ve una serie de televisión. «Intenta siempre aprovechar tus tiempos muertos para incluir más movimiento», propone.

Los snacks de movimiento son, como describe Beatriz Crespo (@bcresporuiz), doctorada en medicina y rendimiento deportivo y Fundadora de Freedom & Flow (@freedomflowesp); esos pequeños trucos que ayudan a sumar minutos de actividad física al día. Según describe la experta, este tipo de microhábitos saludables se basan en la teoría conductual del «pequeño empujón» del economista Richard H. Thaler, Nobel de 2017. Son los que se usan, por ejemplo, en el último tramo del supermercado antes de pagar en el cajero. Es ahí donde se colocan los artículos (o snacks) de menos de cinco euros a la vista para que sea fácil adquirirlos por ese «impulso final de compra». Se trataría de ponerlo al alcance de la mano. «Si trasladamos este ejemplo a la salud y, en concreto, al movimiento, estaríamos hablando de crear en nuestro día a día microhábitos que nos ayuden a tomar decisiones que sumen minutos de movimiento al día. Es como empezar a cuidarse sin tener que pensar diariamente en ello», argumenta Crespo.

Pero además, como apunta el entrenador y Licenciado en Ciencias de Actividad Física y del Deporte Josemi del Castillo (@josemidelcastillo) estas dinámicas son herramientas prácticas que los educadores físicos deportivos usan en las nuevas UAEF (unidades activas de ejercicio físico) para aumentar la adherencia al tratamiento de «hacer ejercicio» prescrito por los médicos. «Con pequeños entrenamientos a lo largo del día se puede mejorar la forma física y la salud, siendo un tratamiento coadyuvante importante en numerosas enfermedades y patologías», revela. De hecho el experto asegura que con estas intervenciones se consigue mantener estables los niveles de azúcar en sangre si se realizan antes de cada comida principal. «Se ha demostrado que esta forma de realizar ejercicio controla estos niveles mejor que un único entrenamiento continuo de 30 minutos, pues ayuda a bajar los niveles de glucosa durante 24 horas», asegura.

Algunos ejemplos que propone Del Castillo para incorporar esta estrategia a la rutina diaria son los snacks cardiovasculares que incluyan repeticiones de alta intensidad (90% FC max) mediante sprints en el sitio, carrera en el sitio levantando rodillas, jumping jacks, escaladores ('mountain climbers') o burpees; y los snacks de fuerza en los que se practiquen sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, dominadas deslizantes o tracciones en el marco de una puerta. La estructura para llevarlos a cabo, según propone, sería la siguiente. «Realiza seis repeticiones de un minuto, con breves descansos intercalados entre las repeticiones y una duración total de 11 minutos. Se pueden alternar ejercicios de ambos tipos a lo largo del día (pueden resultar especialmente eficaces antes de cada comida principal) o también se pueden utilizar ambos de forma concurrente dentro del mismo snack», propone.

En este vídeo el entrenador Josemi Del Castillo explica cómo realizar estos dos últimos ejercicios de dorsal que cita y que, según comenta, son peculiares y poco conocidos.

Por su parte, Sara Tabares (@saratabares), directora de Performa (@performasalud) y graduada en Actividad Física y Deporte, recuerda: «Estamos diseñados fisiológicamente para movernos, pero no para pasar sentados más de ocho horas al día. No imaginas la cantidad de molestias neuromusculares que puede llegar a desarrollar una persona sedentaria. Por eso es importante ponerse a diario retos de movimiento tanto en el trabajo como en casa. Hay que tener más miedo al reposo que al movimiento».

Lo que parece claro es que existe suficiente evidencia científica, según explica Javier Butragueño, experto de la SEEDO, sobre el uso de los 'snacks' de ejercicio como herramienta adicional para aumentar la actividad física y mejorar la salud cardiometabólica de la población general. Pero además recientemente se han comenzado a plantear estas estrategias en personas con cáncer para mejorar el control de la glucosa y la salud vascular, así como en personas mayores de 65 años, para combatir los síntomas de fragilidad ósea y pérdida de masa muscular. En este último caso, como aporta Pareja, esto es especialmente relevante pues tanto el sedentarismo como la ausencia de 'snacks' de movimiento se asocian con una mortalidad temprana.