¿Ayuda a adelgazar dejar la dieta de vez en cuando?

Es posible que hayas escuchado que planificar pequeños paréntesis en nuestra dieta es una forma segura de garantizar la pérdida de grasa a largo plazo gracias a que esa estrategia ayuda a mantener el metabolismo alto, a mantener la masa muscular y, al mismo tiempo, reducir el hambre.

Para empezar hay que distinguir en entre las famosas comidas libres y las pausas en una dieta. Una comida libre o cheat meal no es otra cosa que darse un día o una comida semanal sin restricciones, algo que suele acabar muy mal si no tenemos gran autocontrol. Sin embargo, las pausas implican períodos durante una dieta en los que uno deja de hacerla y consume calorías de mantenimiento, proporcionándonos un descanso mental y posiblemente físico de la reducción continua de calorías que veníamos haciendo. Intuitivamente, eso tiene cierto sentido, ya que uno podría imaginar que un período de mayor ingesta de energía podría conducir potencialmente a adaptaciones fisiológicas positivas después de períodos prolongados de restricción.

Una revisión sistemática y un metanálisis recientes realizados por Poon et al (2024) analizó los efectos de la dieta intermitente con períodos de descanso sobre la composición corporal y la adaptación metabólica. Básicamente, los autores revisaron ensayos de control aleatorios que comparaban dietas continuas con dietas que incluían pausas. Los autores excluyeron los estudios que analizaban el ayuno intermitente y las fases de recarga de determinados planes nutricionales para centrarse exclusivamente en las pausas dietéticas.

Bajo estos criterios se encontraron 12 estudios con un total de 881 participantes. En los grupos de estudio había desde personas sedentarias hasta personas entrenadas con intervenciones de una duración comprendida entre 4 y 30 semanas.

En general, tanto las pausas en la dieta como la dieta continua dieron como resultado reducciones significativas en el peso corporal, la grasa y la circunferencia de la cintura, sin que se observaran cambios significativos en la masa magra. Sin embargo, hacer dieta continuamente resultó en una reducción significativa en la tasa metabólica en reposo, algo que no se observó en aquellos que incorporaron pausas en la dieta.

El párrafo anterior suena muy bien, pero si miramos de cerca los resultados, la diferencia en la tasa metabólica entre aquellos que hicieron dieta continuamente y aquellos que incorporaron una pausa en la dieta fue de aproximadamente 50 calorías por día, una diferencia escasamente significativa.

Sin entrar en mayores tecnicismos la cifra anterior nos vale para entender que los descansos en la dieta no son un método que esconda unos resultados mágicos, pero aun así pueden ser una excelente manera de tomar un descanso mental en tu dieta sin afectar negativamente a tu pérdida de grasa. Además, se ha demostrado que las interrupciones en la dieta potencialmente ayudan con el cumplimiento de la misma, aunque es importante destacar que interrumpir la dieta con cierto sentido implica comer sin el déficit que nos imponemos con la restricción calórica o, dicho de otro modo, sería intentar estar en algo parecido a un 'neto entre gasto e ingesta igual a cero', que es a lo que hace referencia aquello de 'las calorías de mantenimiento', que no tiene nada que ver con volver a comer desastrosamente.

Las pausas en tu régimen son solo otra herramienta más para hacer dieta. Una buena forma de utilizarlas puede ser programarlas en torno a eventos específicos (como irse de vacaciones) en los que sepa que hacer dieta será más difícil de lo habitual, ya sea porque la disponibilidad de alimentos es diferente o simplemente porque preferimos no hacer dieta por todo lo que ello implica. Los descansos en la dieta pueden ayudarnos a mantenernos en el buen camino y, al mismo tiempo, eliminar gran parte del estrés generalmente asociado con seguir un plan nutricional, con el único inconveniente de que alcanzar tu objetivo final de composición corporal probablemente te llevará un poco más de tiempo.

Aparte de las pausas programadas, la literatura científica actual también respalda la idea de que las pausas dietéticas no programadas (comer más durante una semana de mucho estrés, por ejemplo) no serán perjudiciales para su proceso de pérdida de grasa a largo plazo, suponiendo que continúes con la dieta según lo planeado. No nos hagamos trampas al solitario. Recuerda que si no sientes la necesidad de hacer una pausa en tu dieta, tampoco creas que es imprescindible hacerlo o que es una buena práctica dado que su efecto en el resultado final será escaso, es mucho más importante la consistencia con el plan nutricional que sigamos.