Las máquinas del gimnasio con las que se queman más calorías

La cinta de correr, la escaladora y la elíptica son los aparatos del gimnasio con los que más calorías se pueden quemar si se usan con la intensidad adecuada y con asesoramiento profesional

Cómo elegir bien entre tantos ejercicios que no paran de recomendarte en el gimnasio

La cinta de correr figura entre las máquinas con las que más calorías se pueden consumir.

30/04/2024
Actualizado a las 16:39h.

Pasarse horas pedaleando en la bici del gimnasio o caminando en la cinta de correr no es una práctica tan efectiva como algunas personas se creen. De hecho lo más frecuente suele ser sobrevalorar las calorías que se queman con el ejercicio y subestimar las ... que se consumen con la comida, según explica Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte, Máster en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal y especialista de Fit Generation. Por eso aclara que, a la hora de valorar cuál es la máquina con la que se pueden quemar más calorías habría que analizar la relación entre el gasto energético, la percepción del esfuerzo y las medidas objetivas como la frecuencia cardíaca y el consumo máximo de oxígeno.

Por un lado las máquinas de ejercicio en posición reclinada, sentada o apoyada consumen menos calorías en comparación con las que requieren estar de pie. «Esto se debe a que la posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón, lo que a su vez aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardíaca necesaria para mover la misma cantidad de sangre», revela el Dr. Muñoz.

Y por otro, los ejercicios en posición vertical, como correr en una cinta o usar una máquina de escaleras, demandan que la sangre supere la gravedad en su trayecto hacia arriba. «Esto lleva a un menor retorno de flujo sanguíneo y a un aumento en la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a una mayor quema de calorías», plantea.

Coincide en estos matices Juan Ruiz López entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y en Fisioterapia, quien aporta que, a la hora de calcular las calorías consumidas otro aspecto que conviene tener en cuenta es la masa muscular que se involucre en el ejercicio, ya que cuantos más músculos se impliquen en la práctica deportiva, más calorías se quemarán. Un ejemplo: ante una misma intensidad en la bicicleta estática y en la cinta de correr el consumo calórico será más alto en la segunda porque se estará involucrando una mayor cantidad de masa muscular.

«Lo más frecuente suele ser sobrevalorar las calorías que se queman con el ejercicio y subestimar las que se consumen con la comida»

Mario Muñoz

Doctor en Medicina del Deporte, Máster en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal y especialista de Fit Generation

La intensidad es clave

Aunque influya la posición en la que se trabaja y la masa muscular implicada en realidad lo más relevante para calcular el gasto calórico es la intensidad con la que se realiza el ejercicio. Para valorar esa intensidad puede usarse el RPE (rate of perceived exertion, por sus siglas en inglés), una escala subjetiva que mide la intensidad percibida durante el ejercicio, generalmente en una escala de 1 a 10, con la que el deportista puede valorar sus sensaciones teniendo en cuenta aspectos como la respiración (si siente que le falta o no el oxígeno durante el ejercicio), la frecuencia cardíaca, la sudoración, la fatiga muscular y la incomodidad.

RPE: rate of perceived esertion (esfuerzo percibido) Fuente: fit generation

Cabe destacar, según aclara Muñoz que estas escalas subjetivas se pueden entrenar con un profesional, pues algunas personas, especialmente las que no hacen ejercicio a menudo, tienen una forma de expresar lo que sienten con el ejercicio que no es acorde con las señales que el cuerpo le está dando.

Sobre este tipo de sensaciones el entrenador Juan Ruiz apunta que una de las fórmulas que puede resultar más sencilla para identificar si la intensidad está siendo óptima es comprobar si se puede mantener una conversación mientras se practica el ejercicio. «Si no resulta posible hablar mientras se hace deporte, estamos ante la intensidad adecuada», apunta. Y en esa escala del 1 al 10 hablaríamos de un 6-7, siendo 10 un esfuerzo límite.

Lo más aconsejable, por tanto, sería trabajar siempre alrededor del «umbral anaeróbico» que define la capacidad de un deportista para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una alta intensidad. Una forma de mejorar este parámetro, según apunta Ruiz, consiste en hacer entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Además, esto permite quemar calorías no sólo en el momento en el que se realiza el ejercicio sino en las horas posteriores. «Esto se puede medir no sólo con las pulsaciones, que se mantendrán por encima de la media en reposo durante un tiempo, sino que también a través de la demanda de oxígeno, que seguirá siendo más alta de lo normal en reposo; o incluso de la temperatura corporal que también seguirá algo más elevada en las horas posteriores al ejercicio. Y esto es lo que se denomina científicamente efecto térmico residual», concreta.

No hay que olvidar entrenar la fuerza

A la hora de elegir una práctica deportiva para ponerse en forma puede resultar tentador subirse a una máquina y hacer ejercicio en «piloto automático» durante horas. No en vano es habitual considerar el ejercicio cardiovascular junto con el déficit calórico en la dieta como la mejor opción para perder grasa. Sin embargo, desde una perspectiva objetiva de pérdida de peso, es importante destacar que el cardio no es imprescindible ya que el entrenamiento de fuerza, ya sea solo o en combinación con el cardio, puede ser igualmente efectivo para alcanzar el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal., según apuntan en Fit Generation.

De hecho, tal como destaca Mario Muñoz, aunque correr puede mostrar el mayor gasto energético por minuto, no siempre es la mejor opción para todos. La elección del ejercicio depende de factores como tu nivel de condición física, o de cuestiones puntuales como puede ser si esa persona se está recuperando de una lesión en la rodilla o si simplemente no disfruta de esa actividad. «Recuerda: hay otras muchas razones para elegir un deporte, método o máquina de ejercicio específicos en tu rutina de entrenamiento, más allá del gasto energético que supone», aclara.

Esto es justamente lo que opina Juan Ruiz López quien precisa que el criterio para elegir una práctica deportiva no debería ser apostar por aquella con la que se crea que se van a gastar más calorías sino aquella con la que se va a hacer ejercicio con garantía de poder ir aumentando la intensidad con seguridad porque eso es lo que realmente reportará beneficios para la salud. Para las personas con sobrepeso, por ejemplo, tal vez no es recomendable que utilicen la cinta de correr pues ese impacto puede llevar a provocar un daño articular y con ello una lesión. Y esto mismo se puede aplicar a las personas que tengan poco tono muscular o poca masa muscular. «Siempre les digo a las personas a las que entreno que el deportista que más compite es el que menos se lesiona, por lo que lo importante es ser consciente de que aquello que elijamos no nos causará dolor ni molestias. El mejor ejercicio es el mejor para ti, no el mejor para el de al lado», argumenta.

Lo más importante, por tanto, sería trabajar a una intensidad óptima y combinarla con intervalos de unos minutos a una intensidad muy alta.

También son útiles las adaptaciones en el uso de las máquinas y que, tal como propone el experto de Fit Generation, deberían estar guiadas por un profesional, es decir, en el caso por ejemplo de una cinta de correr se puede conseguir un trabajo más intenso si se usan las inclinaciones o pendientes que permite configurar la máquina, aprender a correr de espaldas o jugar con los cambios de velocidad.