Tres entrenamientos que funcionan para levantar los glúteos

En los últimos años ha habido una explosión de interés y conciencia sobre la importancia de entrenar los músculos de los glúteos. Las investigaciones han demostrado que centrarse en nuestros glúteos en el gimnasio puede ser clave para permanecer libre de lesiones y reducir las posibilidades de dolores en la espalda y las rodillas.

Para aumentar el rango de movimiento y para que estén más redondos y fuertes, las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, (@gemelas_pin) conocidas como Gemelas Pin, proponen los siguientes tres entrenamientos que ponen en marcha la actividad de los glúteos. Con ayuda de una pelota, de mancuernas o de bandas de resistencia, el resultado puede ser visible en pocas sesiones. ¡Vamos a ello!

Ejercicios: 4

Repeticiones: 15

Series: 3

Ejercicio 1: Isométrico círculos. De pie, elegimos la pierna izquierda como pierna fija y en la derecha colocamos un 'slider' en el pie. Después, dibujamos círculos amplios con la pierna derecha, que se mantiene estirada en todo momento salvo cuando el círculo va a volver a empezar. Hacemos 15 círculos y en la siguiente serie cambiamos de pierna.

Ejercicio 2: Esquiador individual. En la misma posición que el ejercicio anterior, esta vez la pierna derecha dibuja una línea recta hacia la derecha. Es decir, alejamos el pie derecho del pie izquierdo gracias al 'slider', y volvemos a la posición inicial. En la siguiente serie cambiamos de pierna.

Ejercicio 3: Desplazamiento posterior. De pie, con las rodillas semiflexionadas, llevamos la pierna derecha a la diagonal y la estiramos todo lo que podamos gracias al 'slider', que nos facilitará el trabajo. Hacemos 15 repeticiones y en la siguiente serie cambiamos de pierna.

Ejercicio 4: Encogimiento cuadrupedia. En posición de cuadrupedia, apoyando manos, rodillas y puntera del pie, estiramos la pierna izquierda gracias al 'slider' y la llevamos a la posición inicial. Así hasta 15 veces. Después cambiamos de pierna.

Ejercicios: 4

Repeticiones: 15

Series: 4

Ejercicio 1: Mariposa con plancha lateral. Apoyándote en el suelo con la rodilla y el pie y el antebrazo, como en la imagina, intenta formar un ángulo de 90 grados con la pierna que queda libre, pegándola a la que está en el suelo y separándola. Hazlo 15 veces.

Ejercicio 2: 'Hip thrust'. Con la ayuda de un banco, apoya la parte alta de la espalda y que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Ahora sube y baja los glúteos todo lo que puedas, como hace Esther Pineda.

Ejercicio 3: Cuadrupedia diagonal. En el suelo, apoyando rodillas y antebrazos, estiramos en el aire una de ellas y la llevamos de derecha a izquierda, cruzándola incluso por encima de la que está apoyada. Hazlo 15 veces.

Ejercicio 4: Patada diagonal isométrica. De pie, apoyándote con la mano izquierda en una pared, eleva la pierna derecha y da 15 patadas en el aire, manteniéndola en alto y flexionando todo lo que podamos.

Ejercicios: 4

Repeticiones: 12

Series: 4

Ejercicio 1: Peso muerto. Abre los pies más allá de la anchura de los hombros y coloca las puntas hacia afuera. Entonces sujeta la mancuerna con las dos manos y baja con ella hasta que toque el suelo.

Recuerda mirar al frente y no al objeto que quieres levantar para así evitar redondear la espalda. También intenta levantar el pecho y que las rodillas estén orientadas hacia fuera.

Ejercicio 2: 'Hip thrust'. Para hacerlo correctamente, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda explican tenemos que apoyar los hombres sobre un banco y separar las piernas a la anchura de los hombros. Recuerda tener la barbilla ligeramente mirando hacia abajo.

Una vez colocados en esta posición, hay que hacer una elevación de la cadera, sosteniendo la mancuerna sobre ella e intentando alinear los hombros, la cadera y las rodillas, hasta formar una línea recta.

Ejercicio 3: Elevación lateral. Tumbado sobre una esterilla de forma lateral y manteniendo la cadera y una de las piernas pegadas al suelo, levanta la pierna exterior hasta donde puedas. Recuerda contraer el glúteo cuando subas la pierna y posar sobre ella la mancuerna. Cuando hagas las 12 repeticiones, cambia de pierna.

Ejercicio 4: Puente de glúteo con una pierna. Aquí tienes que tumbarte bocarriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, formando un ángulo de 45 grados. Entonces eleva la cadera hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo. Cuando subas la cadera, tendrás que elevar también una de las piernas. De esta forma, aumentarás la intensidad y trabajarás más el cuádriceps. La mancuerna tendrá que ir colocada sobre la cadera.

Puedes seguir todas las rutinas de entrenamiento de las Gemelas Pin en ABC Bienestar.