Tres entrenamientos HIIT para quemar grasa y ponerte fuerte

Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, conocidas como Gemelas Pin, proponen estos entrenamientos entre un sinfín de opciones. Además de sus entrenamientos, encontrarás este estilo en todas partes, desde gimnasios boutique hasta grandes gimnasios que ofrecen clases grupales. El HIIT es perfecto para perder grasa y esta fórmula es apta para todo tipo de personas, pues al trabajarse de forma individual, cada uno lo hará dentro de sus capacidades y limitaciones. Por tanto, no será igual el entrenamiento de un atleta, que busca mejorar sus tiempos, que el de una persona sedentaria. No obstante, ambos obtendrán los beneficios derivados de ello.

Estos son tres propuestas para iniciarse en el HIIT y seguir disfrutando de estos entrenamientos.

Ejercicio 1: burpees. El «burpee» es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.

A la hora de practicarlo las gemelas Pin recuerdan que es importante evitar juntar las rodillas y los pies cuando se haga la flexión necesaria para volver a la posición inicial.

Ejercicio 2: plancha con sentadilla isométrica. Este ejercicio es una variante de la tradicional plancha abdominal, uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el «core». Para realizarla debes situarte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos junto al cuerpo. Después te agachas y colocas las manos sobre el suelo antes de patear hacia atrás y ponerte en posición de flexión. A continuación empuja rápidamente las piernas con fuerza para regresar a la posición más baja de sentadilla y luego salta con fuerza a la posición inicial. Uno de los errores más frecuentes que se producen al hacer este ejercicio es, según explica Gemma Pineda, flexionar la espalda en lugar de las rodillas. «Vigila el lumbar», aconseja.

Haz el ejercicio durante 40 segundos y toma 20 segundos de descanso. Cada ejercicio se repetirá 2 veces.

Ejercicio 3: abdominales (mariposa). Con este ejercicio, que es una versión de los ejercicios abdominales, se trabaja para ganar un mayor rango de movimiento, se activan los músculos abdominales y también los oblicuos. A la hora de practicarlo Esther Pineda explica que es importante mantener la cadera y los hombros alineados para practicarlo correctamente.

El tiempo de trabajo será de 40 segundos y 20 de descanso. Cada ejercicio se repetirá 2 veces.

Ejercicio 4: sentadilla con salto. Este completo ejercicio incluye la práctica de una sentadilla y un salto tocando el suelo con una mano cada vez y abriendo y cerrando las piernas. Uno de los errores más frecuentes en la práctica de este ejercicio es flexionar demasiado los brazos, según revelan las Gemelas Pin.

Haz el ejercicio durante 40 segundos y toma 20 segundos de descanso. Cada ejercicio se repetirá 2 veces.

Ejercicio 5: jumping Jacks con salto. Para practicar este ejercicio debes hacer un salto vertical elevando las rodillas al pecho después de hacer 4 veces el ejercicio de «Jumping Jacks», que consiste en abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos y a la vez. «Evita caer con la punta de los pies en el suelo y al realizar el salto vertical no lleves el pecho a las rodillas», explican las Gemelas Pin.

El tiempo de trabajo será de 40 segundos y 20 de descanso. Cada ejercicio se repetirá 2 veces.

Ejercicio 6: plancha con elevación del brazo frontal. Debes situarte boca abajo, apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Sube el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal, aguanta en la posición unos 30 segundos y después baja a la posición inicial. La variante de este ejercicio consiste en elevar el brazo en posición frontal, una vez con cada brazo. Si haces ejercicio en compañía, sitúate frente a la persona con la que hagas la rutina y practica chocando las palmas. «Recuerda mantener la tensión en los abdominales y no separes los pies más de la anchura de los hombros», aconseja Gemma Pineda.

Ejercicio 1: plancha de sumo. Partimos de pie y nos colocamos en posición de plancha. Desde esa postura elevaremos de un salto la cadera hasta colocar las piernas en una sentadilla de sumo y desde ahí subiremos el tronco para después patear hacia atrás primero con una pierna y después con la otra. Haremos el ejercicio durante 40 segundos.

Ejercicio 2: «skipping» y tocar suelo. Arrancamos practicando la técnica de «skipping» que consiste en elevar la rodilla por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada. Pero en esta ocasión haremos una variante pues la pierna que queda retrasada tocará el suelo con la rodilla. Recuerda mantener el torso recto. Se realizará el ejercicio durante 40 segundos.

Ejercicio 3: «twerking» y salto con rodilla al pecho. De pie, con las piernas abiertas con una anchura ligeramente superior a la de los hombros realizaremos movimientos rápidos de cadera dando pasitos cortos en el sitio y después cogeremos impulso para elevarnos con un salto intentando alcanzar la máxima altura que podamos. Practicaremos el ejercicio durante 40 segundos.

Ejercicios 4: sentadilla y salto con rebote. Partimos de la posición de sentadilla, que mantendremos durante unos segundos para después dar un salto hacia arriba con rebote, manteniendo la misma apertura de piernas. El ejercicio se realizará durante 40 segundos.

Ejercicio 1. De pie, y frente a una plataforma a la altura de las rodillas, más o menos, realizamos saltos alternando las piernas y tocando con el pie la silla, el sillón o el bordillo alto que tengamos enfrente. Lo ideal es que las rodillas se eleven al menos por encima de la cadera. Hacemos este ejercicio durante 30 segundos.

Ejercicio 2. Con los pies a la altura de los hombros, da un salto en el sitio y siéntate con las rodillas haciendo un ángulo de 90 grados y la espalda recta. Después te levantas, das el salto y de nuevo te sientas. Así sucesivamente. Las piernas se mantenen a la misma distancia todo el tiempo. Repetimos el ejercicio durante 30 segundos.

Ejercicio 3. El tercer ejercicio de la rutina HIIT de las Gemelas Pin es correr en el sitio durante 30 segundos. Recuerda mantener las rodillas semiflexionadas y tocar los glúteos con los talones.

Ejercicio 4. El último ejercicio de este entrenamiento es una sentadilla búlgara con salto . Ponemos el empeine de uno de los pies en el elemento de apoyo (que se encuentra detrás de nosotros) y se toma impulso para, una vez hecha la sentadilla, se realice un salto en esta posición. Se hace durante 30 segundos. Recuerda que las dos primeras series se realiza con una pierna, otras dos series con la otra pierna y la quinta vuelta mixta, es decir, 15 segundos con cada pierna.