Cómo elegir bien entre tantos ejercicios que no paran de recomendarte en el gimnasio

Es imposible, o más bien poco eficiente, proponer reglas estrictas y rápidas a toda persona que quiera su tabla de ejercicios semanal. Si te paras a pensar qué fuerzas intervienen cuando haces un ejercicio podrás sacar más partido a tu entrenador, por ejemplo, pero si eres de los que van 'a su bola' porque ya lo sabes todo hay una manera que puede ayudarte a tomar mejores decisiones a la hora de estructurar tus entrenamientos y es la estabilidad, pero ¿a qué nos referimos?

La estabilidad no es otra cosa que nuestra capacidad de resistir, de mantener posiciones y posturas de calidad a medida que otra fuerza intenta ganarnos la partida. Dicho así queda un poco abstracto pero se puede concretar más si dividimos esta estabilidad en dos grandes grupos:

Estabilidad Interna: En términos sencillos, es cómo puedes estabilizar tu cuerpo sin sujetarte a algo o tener una fuerza/máquina/objeto externo que te ayude. Por ejemplo, piensa en lo que tienes que hacer para completar una sentadilla: la posición de los pies, torso elevado, rodillas hacia fuera y ser capaz de no perder el control en todo el recorrido. El factor limitante será tu capacidad para mantener esas indicaciones conforme desciendes a una posición más profunda, algo que resulta imposible para muchas personas.

Estabilidad externa: La estabilidad externa es cuando confiamos en factores fuera de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener una posición o postura. Para entenderlo sustituye la sentadilla libre del ejemplo anterior por una prensa de piernas. En la prensa de piernas, la máquina te estabiliza externamente, te coloca en la posición necesaria para completar el ejercicio por lo que será más sencillo llegar a un fallo muscular que a un fallo técnico.

Cuanto más pongamos el foco en la estabilidad interna, mayores serán los desafíos técnicos de un ejercicio, exigen mayor habilidad/pericia/experiencia de la persona que los ejecuta. Este tipo de movimientos requieren una mayor cantidad de esfuerzo cognitivo y no deberían ejecutarse al fallo ya que la verdadera intención del ejercicio es el aprendizaje neurológico y adquisición de dicha habilidad. «Oiga pero usted ¿de qué demonios me está hablando? Yo solo quiero saber qué hago para quemar las pizzas del fin de semana». Vamos a dar una respuesta con algo más de recorrido que lo obvio:

Cuando el ejercicio que realizas es muy exigente para tu estabilidad interna, debes entender que es la parte de tu entrenamiento en la que debes poder concentrarte más en la técnica de ejecución, por este motivo es recomendable que este tipo de ejercicios se realicen al principio de la sesión de entrenamiento, para practicarlos con la técnica correcta. No quiere decir que no puedas entrenar duro, lo que quiere decir es que el dominio técnico de los movimientos prima sobre todas las demás variables.

En general los retos técnicos gustan menos dado que la progresión es más lenta o incluso desesperante si el ejercicio es muy complejo, como podría ser una arrancada olímpica, un ejercicio que requiere años y años de perfeccionamiento hasta alcanzar la maestría.

Con estos principios generales estamos muy lejos de alcanzar el objetivo del artículo, el de saber qué ejercicios elegir, así que vamos a dar más pistas:

Los ejercicios destinados a este objetivo deberían ser los primeros en tu entrenamiento (con un calentamiento previo, por supuesto), debido a la mayor demanda de estabilidad interna y al mayor exigencia de habilidad y coordinación. Si hay cansancio o fatiga estos ejercicios tienen un beneficio reducido y un mayor riesgo de lesiones por una ejecución defectuosa. Es el momento de los sprints, saltos o levantamientos que exigen explosividad y técnica.

El enfoque de este tipo de entrenamiento debe centrarse en maximizar tu capacidad para mantener la técnica y la forma adecuadas moviendo un peso cada vez mayor con el tiempo. Estás trabajando en la habilidad del movimiento, algo que requiere un alto nivel de concentración y estabilidad interna, algo que también en este caso debería ser lo primero que hagas en tu día de entrenamiento.Aquí ya tienes algo de información valiosa: no deberían ser el núcleo principal de un mismo día de entrenamiento el desarrollo de habilidades de potencia y el de mejora técnica de un levantamiento principal. Por supuesto que el cuerpo no funciona como una máquina que tenga compartimentos estancos, por lo que un día de potencia puede conllevar mejoras técnicas, y entrenando técnicamente un ejercicio se puede desarrollar potencia. La clave está en entender cuál es el foco de tu sesión de entrenamiento. No pongas todo como prioritario porque quien mucho abarca, poco aprieta. Ahora nos falta completar tu entrenamiento y es para lo que nos valen los famosos ejercicios complementarios y accesorios.

Ocuparían un segundo puesto en la jerarquía de selección de ejercicios, porque te ayudarán a desarrollar tu capacidad para realizar mejor los movimientos principales. Para saber qué hacer, en lugar de pensar únicamente en la ejecución de un movimiento en sí, intenta identificar puntos concretos que deben mejorarse en tu caso. Con estos ejercicios comenzamos a eliminar algunas de las demandas de estabilidad interna para que podamos comenzar a entrenar más para el crecimiento muscular y la fuerza general.

Un ejemplo de esto sería que quieras mejorar tu press de banca, el movimiento principal, y hayas detectado que necesitas trabajar en tu fuerza de bloqueo y de tríceps, por lo que podría ser una buena opción añadir como ejercicio complementario un press apoyado en el suelo o «floor press».

Aquí es donde algunos confunden la parte con el todo. Este tipo de ejercicios suelen centrarse en una sola articulación para obtener la mayor tensión mecánica, estrés metabólico e incluso daño a los músculos individuales en los que estamos queriendo incidir. Esto hace que dentro de las rutinas de culturistas tengan bastante importancia, así que los aspirantes a 'ponerse cachas' creen que el camino más corto para conseguir volumen es el trabajo súper específico y localizado, cuando realmente el gran volumen (global, no el de un músculo específico que se esconde en algún lado del cuerpo) se consigue con los movimientos compuestos fundamentales. En el caso de los ejercicios accesorios eliminaremos en la mayor medida posible cualquier demanda de estabilidad interna para poder concentrarnos en achicharrar el músculo que sea necesario.

Si te parece complejo estás en lo cierto, es complejo. Por este motivo el trabajo de un entrenador o un preparador físico debería tener mucha mayor consideración de la que se tiene en nuestra sociedad. Pero ojo, al igual que hay médicos o abogados cuyo título no les hace buenos profesionales, tampoco todo el que está en un sala con una camiseta que dice «trainer» es un fenómeno repleto de conocimientos. Si has llegado hasta aquí podrás poner un poco más de sentido a lo que haces en el gimnasio, pero también podrás ser crítico con aquello que alguien te está prescribiendo de una manera tan aleatoria que o no te dará resultados, o te expondrá a una lesión.