Cómo hacer caminatas largas y evitar lesiones: preparación previa y qué ropa vestir

Y el verano es una época formidable para mantenerse activo. Caminar es, por ejemplo, un ejercicio aeróbico muy beneficioso para todas las edades, ya que ayuda a quemar calorías, mejora la salud cardiovascular y respiratoria, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Por ello, el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña promueve buenas prácticas a la hora de caminar largas distancias.

Caminar diariamente está al alcance de prácticamente cualquier persona, pero cuando se plantean rutas largas por la montaña o recorridos exigentes hay que tener en cuenta varios aspectos para evitar malas experiencias.

Algunas caminatas de larga distancia, como el Camino de Santiago, requieren, en primer lugar, una fortaleza mental que ayude a esquivar las dificultades e incomodidades que aparecerán durante la ruta. Hay que prepararse a conciencia. Además, hay que tener en cuenta que el frío o el calor excesivo influirán también en las capacidades físicas y psicológicas para afrontar el camino.

Ya dentro de la preparación física, los fisioterapeutas catalanes recomiendan hacer ejercicios de movilización y calentamiento antes de caminar, enfocados a piernas, brazos y espalda. También es imprescindible conocer la ruta que se hará, con el fin de no poner en peligro la seguridad del caminante. Se deben planificar las etapas del trayecto teniendo en cuenta la longitud o el trazado y la proximidad de refugios, albergues, hoteles, etc., así como las potenciales inclemencias meteorológicas, para las que hay que equiparse debidamente.

Es imprescindible que la ruta se ajuste a la condición física de cada persona, evitando siempre las más complejas. En este sentido, el Colegio recuerda que caminar es un ejercicio que hay que entrenar, de manera que cada persona gane la capacidad de hacer etapas más largas de forma progresiva, para evitar lesiones y molestias.

El videoconsejo de este mes también incide en la ropa adecuada para caminar, así como en el equipamiento necesario para hacer un trayecto largo con éxito, ya que es posible enfrentarse a temperaturas extremas, ya sean frías o calurosas. Por este motivo es recomendable llevar ropa térmica y aislante ante el frío, así como gorra o sombrero para protegerse del sol y prevenir insolaciones, golpes de calor o hipertermias.

En cuanto al calzado, hay que optar por unas botas de trekking o montaña, de tejido ligero e impermeables, de manera que se pueda mantener el pie seco en todo momento. Deben tener suelas de tacos con buena cogida, ya que así se evitan caídas o resbalones cuando caminamos por terrenos pedregosos o húmedos. Además, el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña aconseja utilizar calcetines de caña alta, elásticos y transpirables. «Es importante, en este sentido, que todos estos elementos sean de la talla correcta para evitar la aparición de ampollas o heridas», recalcan.

Por otro lado, «cuando se lleva mochila, esta debe ser ligera y adecuada tanto a las necesidades del trayecto (no tiene sentido llevar una mochila excesivamente grande y pesada para una excursión de un día, por ejemplo) como a las condiciones físicas de la persona. La mochila debe contar con cinturón de descarga y cintas de compresión para proteger la región lumbar y mejor que sea impermeable. También recomendamos llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios», comentan los expertos.

Finalmente, los fisioterapeutas catalanes ofrecen unas pautas básicas para caminar correctamente y evitar lesiones. «Lo más importante es mantener un paso cómodo, ajustado a las posibilidades de cada persona, apoyando totalmente el pie en el suelo. También se puede recurrir a bastones de trekking para descargar peso sobre las articulaciones y conseguir una estabilidad extra», dicen.

Durante el trayecto es indispensable mantener una correcta hidratación, lo que ayudará a evitar rampas, y hay que descansar al menos cinco minutos por cada hora o máximo dos horas de caminata, aflojando el calzado y poniendo los pies en alto, para favorecer la circulación y evitar que se inflen los pies y las piernas.

También es aconsejable aplicar frío local a zonas que se noten sobrecargadas y, por supuesto, acudir al fisioterapeuta si aparece algún problema después de la aventura, para que pueda valorarlo y ponerle remedio.

La entrenadora personal Andrea de Ayala, experta en running, recomienda caminar a todo el mundo, «especialmente a los que no sacan tiempo para entrenar como tal». Además, aconseja hacer descansos activos en los que generar actividad física: «Tienes que procurar que tu cuerpo se mueva y se estimule y que hagas todo lo que puedas andando, si no puedes ir a entrenar. Puedes volver paseando a tu casa en lugar de coger el metro, por ejemplo». Todos esos son pasos que suman que, al final, si llegas a esos siete mil, ocho mil o diez pasos, obtienes beneficios muy grandes y muy buenos para tu cuerpo.