Cómo calentar bien antes de hacer ejercicio

• Aumento de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo al tejido muscular y las articulaciones. Esto lo habrás escuchado mil veces. El flujo de sangre a los tejidos que estamos a punto de trabajar es crucial para la prevención de lesiones. La flexibilidad de dichos tejidos no puede ocurrir a menos que nos estemos moviendo. Los calentamientos estáticos sacudiendo un ratito las extremidades y el cuello como si simplemente queremos estirarnos tras pasar dos horas en una silla, no son suficientes.

• Conseguir mayor movilidad articular. Recuerda que el peso que carguemos en la espalda o en las manos se multiplica por la gravedad. Al ejercitarnos nuestros cuerpos luchan contra esa carga mediante palancas construidas a través de nuestras articulaciones. Si una articulación tiene un pinzamiento, o un problema que produce inflamación o dolor, puedes estar seguro de que tu cuerpo encontrará la forma de manejar el peso (aunque sea el tuyo propio) compensando en algún otro lugar. Es aquí donde aparecen ejecuciones técnicas horribles o sobrecargas en articulaciones más débiles que no están preparadas para soportar grandes esfuerzos. Una articulación inmóvil puede trasladar una gran tensión a la propia cápsula articular (ligamentos, cartílago), así como al tejido auxiliar y estabilizador circundante que soporta el movimiento que estemos realizando. No dejes que el esfuerzo recaiga sobre áreas que la naturaleza no ha diseñado para ello.

• Activación del sistema nervioso central. Un buen calentamiento aumenta el reclutamiento de unidades motoras y nos prepara para la aplicación de la fuerza. Cuantas más unidades motoras podamos despertar, mejor preparado estará nuestro cuerpo para estabilizar y/o movilizar una resistencia externa.

• Activación muscular. Por muy básico que sea, a veces se pasa por alto. Con el tiempo, podemos desarrollar patrones de movimiento que pueden prácticamente desactivar un grupo muscular. Los glúteos es un gran ejemplo de esto gracias a la cantidad de horas que pasamos en sillas y sofás, algo que puede llegar a inhibir la efectividad de los tejidos de este grupo muscular. Atontamos nuestros glúteos día a día, y la respuesta del cuerpo si le pides que haga determinados esfuerzos será la de entrar en modo supervivencia y usar todos los medios posibles para realizar aquello que le estás pidiendo. Si decides hacer volteretas sin los movimientos de activación adecuados después de estar sentado durante mucho tiempo, puedes estar seguro de que la parte baja de la espalda y los isquiotibiales harán la mayor parte del trabajo. Esto no es eficiente ni inteligente. Los beneficios de activar nuestro tejido muscular son importantes porque queremos asegurar que nuestros patrones de activación motora no están fuera de control y que un grupo muscular no domine a otro.

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Alfonso M. Arce

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Siempre identificamos el calentamiento como algo positivo, pero es un arma de doble filo que puede conseguir que reste en lugar de sumar:

Entramos en el terreno emocional, pero esto es real. Pocas cosas dan más pereza que empezar a entrenar cuando lo único que nos apetece es tirarnos en un sofá. Si el calentamiento es tedioso o repetitivo, su contribución a que el núcleo de nuestro entrenamiento sea adecuado será nula o incluso contraproducente. Intenta que tu calentamiento también te saque de tu estado aletargado y te ayude a llegar al entreno con ganas.

El calentamiento es exactamente eso, un calentamiento. No un entrenamiento. Si te tiras media hora calentando, lo más probable es que estés pensando en las musarañas o que lleves un rato dedicando más atención a lo que te rodea o a tu móvil. La única ocasión que justificaría que tu calentamiento se convierta en un entrenamiento propiamente dicho sería la de estar en un día de recuperación activa, y aproveches para repasar todos tus ejercicios de movilidad favoritos.

Tu calentamiento debe incluir movimientos que mejoren la movilidad y el flujo sanguíneo a las articulaciones y los tejidos musculares que está a punto de usar. No le veo mucho sentido a que te pongas a hacer dominadas para preparar tu cuerpo para hacer series de carrera de cuatrocientos metros. Usa el sentido común.

Deberías haber roto a sudar para considerar que estás en condiciones de empezar a entrenar de verdad. Si no es así, es probable que tu tejido muscular no esté lo suficientemente caliente para proporcionar la entrega de fuerza que necesitas. Si no sudas también hay que poner en duda tu frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo periférico. Por eso no rompemos a sudar hablando por el móvil o haciendo una tortilla francesa. En el lado opuesto tendríamos a quien cree que necesita cambiarse de camiseta tras el calentamiento. Empezar a entrenar medio deshidratados tampoco es buena idea.

El cuerpo necesita desafíos. La rapidez con la que un organismo se adapta a un nuevo estímulo depende del avance neuronal y la eficiencia de ese organismo. Los atletas de élite se adaptarán a los nuevos desafíos más rápido que las personas normales porque sus sistemas nerviosos centrales han estado expuestos a muchos más estímulos motores a lo largo de sus carreras deportivas. No se trata solo de músculo y capacidad cardiovascular. Intenta incorporar a tu calentamiento algunos ejercicios divertidos que supongan retos de coordinación, equilibrio, o simplemente que por su variedad resulten motivadores sin que por ello nos lleven a dificultades técnicas o esfuerzos sobresalientes. Agregar complejidad a un movimiento sencillo es un buen truco.

A pesar de que la mayoría de lo descrito en este artículo es sencillo, realizar un buen calentamiento parece seguir siendo un reto tremendo para muchísimas personas. Casi siempre podríamos darle solución al problema simplemente tomando una mínima consciencia de lo que hacemos y aplicando sentido común, pero el refranero es sabio y dice eso de que el sentido común es el menos común de los sentidos. Si quieres entrenar bien, debes prepararte para ello con un calentamiento efectivo, no hay muchos atajos ni trucos mágicos que contar. Presta atención a todo lo que haces, antes, durante y después de tus entrenamientos, y verás los resultados.