Los ejercicios que puedes hacer en 1 minuto, 2 minutos y 3 minutos

Dicen que no importa cuán pequeño parezca un comienzo, si con dedicación y perseverancia finalmente se logran los objetivos y Kira Stokes, fundadora del « Stoked Method » o «método de alimentación» , ha dado con la fórmula para levantar el ánimo deportivo y no abandonarlo. El estilo de entrenamiento característico de Kira incluye entrenamiento de fuerza, acondicionamiento cardiovascular, ejercicios específicos para barra, yoga y pilates y combina todas estas disciplinas en su propia serie de clases « Stoked Series ». Gracias a ella se ha dado a conocer la fórmula que muchos buscaban: entrenar en poco tiempo y recoger los frutos. Su propuesta comienza con una rutina de 1 minuto, pero con calma podrás ampliarlo a dos, tres, siete y todo lo que le quieras dedicar al ejercicio.

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1 minuto: Plank o plancha

Uno de los ejercicios que propone para trabajar durante un minuto es el « plank ». La plancha abdominal se encarga de fortalecer todos los músculos de tu cuerpo y es un ejercicio increíble para el core. Apoya los codos y coloca los pies juntos sobre el suelo. Lo ideal es que te relajes para así aguantar más en esa posición. Comienza con un minuto cada día y amplía tiempos según vayas familiarizándote con el ejercicio . Aprieta tus abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearte el abdomen, luego aprieta los glúteos y aguanta el minuto inicial que te has puesto como meta. Una vez tengas dominada esta postura, puedes aumentar la dificultad probando a dar unos pasos hacia adelante con los brazos o manos, levantar las piernas de forma alterna u optar por la plancha de lado, donde someterás a tu cuerpo a una doble dificultad .

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2 minutos: Deadbug

Cabe destacar que hay que ser cuidadoso con esta postura ya que puede ocasionar lesiones en el cuello o espalda si no se practica adecuadamente. Este ejercicio construye los músculos centrales y agiliza tus extremindades y para realizarlo solo debes acostarte boca arriba, con los brazos hacia arriba y las piernas hacia arriba formando un ángulo de 90 grados. Con la espalda totalmente apoyada en el suelo, alterna tus piernas de forma que nunca coincidan en posición: una en 90 grados y otra totalmente estirada, a la vez que tus brazos se alargan, uno hacia el techo y otro hacia atrás. La forma global de tu core se fortalerá, pero también recto abdominal, el suelo pélvico, las lumbares y muchas zonas más que se estabilizarán con el « deadbug ».

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3 minutos: Full roll-up

Para llevarlos a cabo hace falta que uses el cuerpo entero, de forma que se fortalecerá tu núcleo y te ayudará a alargar y estirar tanto tu espalda como los músculos isquiotibiales . Los « rolls-up » se ejecutan sentándose en el suelo con las piernas y los brazos flexionados paralelos hacia adelante. Una vez tengas esta postura has de intentar llegar con tu tronco lo más lejos posible y en dirección a tus pies , de forma que cuando alcanzas el punto máximo retrocedes hasta que tus omóplatos quedan sobre el suelo para descansar. Repetir hasta llenar el tiempo que has estimado. En este caso 3 minutos.