Rutina fácil

Los ejercicios que puedes hacer en 1 minuto, 2 minutos y 3 minutos

¿Sabías que fortalecer tu figura no te va a llevar una eternidad? Te contamos cuáles son los ejercicios más eficaces que puedes hacer si tienes poco tiempo

Flexiones con kettlebel. Fotolia

27/09/2019
Actualizado 17/01/2020 a las 13:35h.

¿Cuántos planes has pospuesto por falta de tiempo, por pereza, porque te iba a llevar más rato del que pensabas o, simplemente, porque no encuentras la motivación para realizarlos? Practicar deporte diariamente es la cuenta pendiente de muchas personas, por eso hemos dado con los ejercicios básicos para que apenas te quiten uno, dos o tres minutos al día. Eso sí, realizándolos diariamente notarás cómo esos pequeños minutos que dedicas a la semana dan sus frutos.

Dicen que no importa cuán pequeño parezca un comienzo, si con dedicación y perseverancia finalmente se logran los objetivos y Kira Stokes, fundadora del « Stoked Method » o «método de alimentación» , ha dado con la fórmula para levantar el ánimo deportivo y no abandonarlo. El estilo de entrenamiento característico de Kira incluye entrenamiento de fuerza, acondicionamiento cardiovascular, ejercicios específicos para barra, yoga y pilates y combina todas estas disciplinas en su propia serie de clases « Stoked Series ». Gracias a ella se ha dado a conocer la fórmula que muchos buscaban: entrenar en poco tiempo y recoger los frutos. Su propuesta comienza con una rutina de 1 minuto, pero con calma podrás ampliarlo a dos, tres, siete y todo lo que le quieras dedicar al ejercicio.

1 minuto: Plank o plancha

Uno de los ejercicios que propone para trabajar durante un minuto es el « plank ». La plancha abdominal se encarga de fortalecer todos los músculos de tu cuerpo y es un ejercicio increíble para el core. Apoya los codos y coloca los pies juntos sobre el suelo. Lo ideal es que te relajes para así aguantar más en esa posición. Comienza con un minuto cada día y amplía tiempos según vayas familiarizándote con el ejercicio . Aprieta tus abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearte el abdomen, luego aprieta los glúteos y aguanta el minuto inicial que te has puesto como meta. Una vez tengas dominada esta postura, puedes aumentar la dificultad probando a dar unos pasos hacia adelante con los brazos o manos, levantar las piernas de forma alterna u optar por la plancha de lado, donde someterás a tu cuerpo a una doble dificultad .

2 minutos: Deadbug

Cabe destacar que hay que ser cuidadoso con esta postura ya que puede ocasionar lesiones en el cuello o espalda si no se practica adecuadamente. Este ejercicio construye los músculos centrales y agiliza tus extremindades y para realizarlo solo debes acostarte boca arriba, con los brazos hacia arriba y las piernas hacia arriba formando un ángulo de 90 grados. Con la espalda totalmente apoyada en el suelo, alterna tus piernas de forma que nunca coincidan en posición: una en 90 grados y otra totalmente estirada, a la vez que tus brazos se alargan, uno hacia el techo y otro hacia atrás. La forma global de tu core se fortalerá, pero también recto abdominal, el suelo pélvico, las lumbares y muchas zonas más que se estabilizarán con el « deadbug ».

3 minutos: Full roll-up

Para llevarlos a cabo hace falta que uses el cuerpo entero, de forma que se fortalecerá tu núcleo y te ayudará a alargar y estirar tanto tu espalda como los músculos isquiotibiales . Los « rolls-up » se ejecutan sentándose en el suelo con las piernas y los brazos flexionados paralelos hacia adelante. Una vez tengas esta postura has de intentar llegar con tu tronco lo más lejos posible y en dirección a tus pies , de forma que cuando alcanzas el punto máximo retrocedes hasta que tus omóplatos quedan sobre el suelo para descansar. Repetir hasta llenar el tiempo que has estimado. En este caso 3 minutos.