Verano activo, pero sin riesgos: cómo prevenir lesiones en los deportes acuáticos que no se practican durante el resto del año

Para quien no practique deportes acuáticos regularmente durante el resto del año, la natación es, según Felipe Isidro (@felipeisidro), lo más recomendable: «Su bajo impacto en las articulaciones, sumado a los múltiples beneficios para la salud cardiovascular, la convierten en una excelente elección para todas las edades, pues permite trabajar todos los grupos musculares de forma coordinada».

Es importante matizar, como plantea el experto, que si bien la natación es relativamente fácil en el inicio, mejorar la técnica del estilo practicado, la respiración y la postura es esencial para maximizar sus beneficios y evitar lesiones. Comparte esta opinión Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y autor de 'Mujeres en forma' (Plataforma editorial), quien además precisa que la práctica más adecuada es el estilo libre (conocido como crol), pues aunque muchos se decantan por nadar a braza porque les parece sencillo en realidad resulta técnicamente más complejo pues la patada de braza requiere un aprendizaje específico.

Asimismo, aconseja conocer las diferencias entre nadar en el mar o en una piscina: «El agua del mar es más densa, nadar resulta más costoso y es más exigente muscularmente. Y si hay oleaje, los hombros tienen que hacer un esfuerzo extra. Conviene, además, conocer la zona, así como los posibles riesgos: corrientes, oleajes, salientes y fondo rocoso». En este sentido recomienda medidas de precaución como atarse una boya específica de nadador en la cintura que pueda albergar el móvil y una pequeña botella de agua, nadar con aletas (si es principiante), vestir con colores llamativos para reducir accidentes con embarcaciones o motos acuáticas, usar neopreno si se practica en un área en la que haya medusas y estar al tanto de las corrientes marinas de la zona.

Para el doctor Helios Pareja, autor del libro 'Inteligencia metabólica' (Alienta Editorial) y profesor e investigador de la Universidad Autónoma de Madrid, otros deportes acuáticos accesibles, seguros y motivantes, además de la natación, son el 'paddle surf', que promueve el equilibrio y la actividad del core, además de mejorar la fuerza del tren superior y la resistencia cardiovascular; y el kayak o piragüismo que, según precisa, fortalece los brazos, los hombros y la espalda. Igualmente interesantes resultan, según propone el doctor Carlos Romero, profesor e investigador de la Universidad Europea, el surf o el windsurf, si bien aclara tienen una mayor exigencia técnica y que son recomendables solo si se cuenta con un monitor y las condiciones adecuadas para principiantes (viento moderado y mar en calma).

También recuerda que el esquí acuático requiere fuerza, coordinación y buena forma física por lo que resulta poco aconsejable para personas sedentarias o con problemas articulares, salvo en contextos controlados y con supervisión. Cabe recordar, como aporta el doctor Pareja, que ambas prácticas pueden resultar lesivas no solo porque involucran impactos o caídas frecuentes que pueden afectar a hombros, rodillas y la zona lumbar; sino también porque se practican en condiciones ambientales adversas: mar agitado, corrientes, viento fuerte y temperaturas extremas. «El riesgo aumenta cuando no se tiene experiencia, no se calienta adecuadamente o se ignoran las condiciones del entorno», apunta Pareja.

En cuanto al snorkel recreativo, el doctor Romero explica que es una actividad sencilla y segura si se practica en aguas tranquilas y bien vigiladas. «Puede ser una excelente puerta de entrada al buceo, ideal para quienes deseen familiarizarse con la flotación y la respiración con tubo», explica.

Antes de practicar un deporte acuático conviene tener en cuenta estas premisas, según propone el doctor Pareja: evaluar la condición física y el nivel técnico personal, realizar un calentamiento específico (especialmente para hombros, espalda y core), recibir instrucciones profesionales si se trata de una disciplina técnica o nueva, usar el equipo adecuado y en buen estado así como protección solar si es necesario y elegir entornos seguros y supervisados, sobre todo en mar abierto.

Además, como añade Romero, es importante ser conscientes de que el agua disimula la fatiga. «Esto puede llevar a sobreesfuerzos sin darnos cuenta y aumentar el riesgo de calambres o lesiones», aclara. Asimismo, aconseja valorar la temperatura del agua y el tiempo de exposición, pues el enfriamiento progresivo, según explica, puede reducir la capacidad de reacción y la fuerza muscular, lo que puede favorecer la aparición de calambres o hipotermia, incluso en climas templados.

Por su parte el fisioterapeuta Antonio Pérez, creador de @fisioteduca y autor del libro 'No te lesiones más' (Cúpula), aconseja evitar sobreestimar las habilidades, especialmente en el caso del surf, el windsurf y el esquí acuático, pues son deportes que exigen fuerza, reflejos, un buen control corporal. Además al practicarlos el experto recuerda que se sufre la influencia del entorno: olas, viento y velocidad. «Si no tienes experiencia, es fácil acabar con una caída mala, una lesión muscular o un golpe con la tabla. La lesión puede llegar en cualquier deporte, por eso es clave saber cuáles son la capacidades físicas», recuerda.

Por eso, el consejo del catedrático Felipe Isidro es una correcta preparación física previa bajo la máxima de 'no hacer deporte para estar en forma, sino estar en forma para hacer deporte'. «Esto implica fortalecer los músculos que intervienen en el deporte, mejorar la movilidad y trabajar en la técnica adecuada, además de conocer las condiciones del entorno y usar el equipo adecuado», precisa. Además es fundamental no sobrepasar los propios límites, especialmente si se es principiante, seguir una correcta hidratación y descansos adecuados.

En deportes como el windsurf y el surf, un instructor experimentado puede ser de gran ayuda para aprender al técnica correcta desde el principio, evitando así malos hábitos que puedan derivar en lesiones a largo plazo. En cuanto a la natación, recuerda que es esencial hacer un calentamiento adecuado antes de sumergirse así como trabajar en la técnica de respiración para evitar sobrecargar el cuello y los hombros. Sobre el trabajo previo al nado, García Bataller, explica que puede resultar útil trabajar la movilidad del hombro dos o tres semanas antes ayudándose de gomas elásticas y una vez que se practica la actividad, mejorar la movilidad articular y la propiocepción caminando durante unos 15 minutos con el agua a la altura del tobillo.

Uno de los beneficios del ejercicio en el agua es su bajo impacto sobre las articulaciones. Tal como explica el responsable de actividad física de Pronokal, al ser un medio más denso que el aire, proporciona una resistencia constante y sin inercias, lo que hace que el ejercicio acuático sea un complemento ideal de entrenamiento para personas con problemas articulares o de sobrepeso. Comparte esta recomendación el doctor Pareja, quien también las ve adecuadas para personas de edad avanzada o en rehabilitación. Algunos de los beneficios que destaca son: «Mejora la movilidad, la coordinación y el equilibrio, reduce el impacto en las articulaciones, estimula el retorno venoso, reduce la hinchazón y activa el músculo con un bajo riesgo de lesión».

Para el doctor Romero también es relevante que contribuya a mejorar la capacidad respiratoria y que constituya una herramienta eficaz en las fases iniciales de recuperación de lesiones, especialmente en las extremidades inferiores.

Además de la natación, que se considera la actividad acuática más completa, otras prácticas aconsejables, según Felipe Isidro, son el aquagym o el aerobic acuático, que puede ser una opción excelente para quienes buscan actividades divertidas que les fortalezcan sin provocar estrés en articulaciones. O incluso el aqua fitness, que combina ejercicios de fuerza y resistencia con el apoyo del agua. Y a esto hay que sumar que puede ser una estrategia efectiva para quienes busquen mejorar su composición corporal, ya que cualquier deporte acuático que combine esfuerzo cardiovascular y respiratorio con un trabajo muscular, pero que a su vez sea de bajo impacto, puede ser útil para la pérdida de peso graso.

Lo importante, según aclara Felipe Isidro, es combinarlo con una nutrición adecuada ya que ni le práctica de ejercicio ni la alimentación de forma aislada son suficientes por sí mismos para conseguir ese adelgazamiento saludable.

El verano ofrece también una excelente oportunidad para favorecer encuentros con amigos y familia y proponer actividades grupales como caminatas, juegos activos o excursiones. «Socializar mientras uno se cuida haciendo ejercicio no solo promueve una mayor adherencia y disfrute, sino que también reduce la sensación de estfuerzo obligatorio y refuerza el entorno social que sostiene el cambio de hábitos», concluye Isidro.