Efectos de la cafeína: consejos para maximizar sus beneficios

Sin duda alguna, el café es una de las bebidas más consumidas en el mundo y también una de las más estudiadas debido a los efectos de su componente principal: la cafeína. Este estimulante natural actúa sobre el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y reduciendo la sensación de fatiga. Por ello, muchos deportistas consumen café, té o bebidas energéticas antes de entrenar, pero realmente ¿qué beneficios puede proporcionar la cafeína para el rendimiento deportivo?

Los expertos del Área de Nutrición de Club Metropolitan apuntan que uno de los principales beneficios de esta bebida es que puede ayudar a mejorar la concentración y la atención, lo que es especialmente útil en deportes que requieren un alto grado de concentración. Este efecto sumado a la disminución de la fatiga permite mantener un esfuerzo intenso durante un período de tiempo prolongado, es decir durante las sesiones de entrenamiento. Además de estos beneficios, también destaca la mejora de la reacción y de los reflejos, algo muy beneficioso para aquellos deportes donde se necesita una respuesta rápida de los movimientos.

Elisa Escorihuela, dietista-nutricionista, expone por su parte que es un estimulante cerebral: «Es la principal característica que presenta y por la que se utiliza cuando estamos cansados. En contra de lo que solemos pensar, el café no nos proporciona energía de manera directa, sino que se encarga de estimular algunas partes del cerebro que son las responsables de la activación de la memoria y del procesamiento de la información».

La experta añade que, entre otras virtudes, ayuda en el dolor de cabeza: «No confundamos las migrañas, que en este caso lo empeorará. En casos donde hay un dolor de cabeza leve, el café reduce el malestar, ya que es una sustancia casoconstrictora».

Además, es notable la disminución del envejecimiento celular; esta propiedad se la confieren los antioxidantes que presentan, los cuales se encargan de evitar el daño de los radicales libres en el organismo.

Paralelamente, la cafeína también puede afectar directamente en el mantenimiento físico, especialmente para aquellas personas que desean mantenerse en un peso bajo. Esto sucede porque la cafeína aumenta la tasa metabólica, lo que puede promover la oxidación de las grasas como fuente de energía.

Aunque los beneficios de la cafeína dependen mucho de factores como el tipo de deporte, los hábitos personales, el momento de ingesta e incluso la tolerancia que tiene nuestro cuerpo a esta sustancia, en líneas generales se pueden establecer las siguientes pautas para maximizar sus beneficios y hacer un consumo responsable:

- Tomar un café media hora antes de entrenar: es recomendable tomar cafeína aproximadamente 30 o 60 minutos antes de la sesión de entrenamiento. De esta manera puedes notar al máximo los efecto justo cuando comienzas a ejercitarte, ya que la cafeína generalmente alcanza su pico de concentración en sangre entre 30 minutos y 2 horas después de su consumo.

- Tomar de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal: los expertos en nutrición de Club Metropolitan comentan que la cantidad de cafeína que puede mejorar el rendimiento deportivo varía según la persona, pero generalmente se considera que tomar dosis de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal es suficiente.

- Periodizar el consumo de cafeína: el cuerpo acaba acostumbrándose a los efectos de la cafeína, minimizando sus efectos en algunos casos. Por ello, algunos deportistas optan por periodizar el consumo de cafeína, reservándola para momentos específicos de entrenamiento o competición en los que más se beneficiarán de sus efectos.

- Variar los hábitos hasta dar con los que mejor te funcionan: la tolerancia individual a la cafeína puede variar, por lo que es importante experimentar con la cantidad y el momento de la ingesta para determinar lo que funciona mejor para ti.

- Hidratarse mucho: es fundamental combinar esta bebida con una muy buena hidratación debido al efecto diurético de la cafeína. Debes asegúrate de mantenerse bien hidratado antes, durante y después de realizar ejercicio.

Los efectos de la cafeína en las sesiones de entrenamiento pueden ser muy positivos, pero todo depende de hacer un uso adecuado de esta sustancia. El consumo de cafeína debe ser moderado, ya que el consumo excesivo de esta sustancia puede provocar efectos secundarios no deseados, como nerviosismo, insomnio o malestar estomacal.

Los expertos del Área de Nutrición de Club Metropolitan recomiendan tener en cuenta la personalización y las necesidades individuales, tanto en las dosis como en los tiempos de consumo para determinar lo que funciona mejor para cada persona. Además, recomiendan contactar con un profesional de la salud antes de comenzar a utilizar cafeína como suplemento deportivo, especialmente para aquellas personas que tengan condiciones médicas preexistentes o estén tomando algún medicamento.

No obstante, un consumo elevado de cafeína puede no ser saludable. Además, la reciente tendencia de añadir cafeína a bebidas y snacks que no la contienen de forma natural ha generado nuevas preocupaciones.