Por qué el ayuno no funciona en mujeres activas

Según la doctora Sims, si bien algunas mujeres afirman sentirse bien al ayunar, la investigación a largo plazo cuenta una historia diferente. Esta es la explicación de por qué el ayuno no beneficia a las mujeres activas.

Durante demasiado tiempo, las mujeres han seguido consejos de salud y ejercicio basados en la fisiología masculina. Ya sea para entrenar, perder peso o incluso para recibir tratamiento médico, la mayoría de las pautas disponibles provienen de investigaciones realizadas en hombres.

En el caso del ayuno ocurre igual. Si bien algunos estudios han encontrado beneficios para los hombres activos, los datos indican que el ayuno suele tener el efecto contrario en las mujeres activas. Las investigaciones demuestran que existen diferencias de género en el metabolismo energético y la homeostasis metabólica. Por eso, las mujeres (en comparación con los hombres) son más eficientes a la hora de conservar las reservas de energía (es decir, grasa) y proteínas (como combustible, no para conservar masa muscular magra) en épocas de escasez de alimentos o ejercicio prolongado.

Es importante insistir en el matiz de 'mujeres activas'. Para las poblaciones sedentarias, el ayuno puede ofrecer algunas ventajas, pero para las mujeres activas, suele ser más perjudicial que beneficioso.

Uno de los motivos de por qué el ayuno afecta más negativamente a las mujeres que a los hombres tiene que ver con los neuropéptidos, que desempeñan un papel clave en la salud reproductiva, la regulación de las hormonas sexuales, el control del azúcar en sangre, el apetito y la composición corporal. Y aquí está el truco: los neuropéptidos específicos que estimulan el apetito, como el 'neuropéptido Y', son más bajos en mujeres en reposo y en situaciones sin estrés, pero aumentan a un ritmo mayor en períodos de baja ingesta de alimentos (en comparación con los hombres).

Cuando el cerebro percibe una disminución en la disponibilidad de nutrientes, especialmente carbohidratos, se producen cambios significativos en la producción y expresión de neuropéptidos, lo que estimula una mayor conservación de las reservas de energía. Si a esto le sumamos el estrés del ejercicio, se producen cambios hormonales y neuropéptidos adicionales. A nivel agudo, el impulso fisiológico para aumentar la ingesta de alimentos parece ser mayor en mujeres que en hombres. A largo plazo, si no se satisface la demanda de energía, la actividad tiroidea disminuye, los ciclos menstruales pueden volverse irregulares y a menudo se observa un aumento de la grasa corporal.

La doctora Sims explica que esto suele ser la razón de por qué las mujeres que empiezan a ayunar con sus parejas o amigos suelen frustrarse: el hombre adelgaza, entrena bien y se siente ágil, mientras que la mujer sube de peso, se siente ansiosa y le cuesta mantener la energía y el rendimiento. Los efectos a largo plazo del ayuno en mujeres activas incluyen alteraciones hormonales, más grasa abdominal, mayor estrés y un mayor riesgo de ansiedad y depresión.

Esto es lo que nos dicen diferentes estudios:

Si se trata de controlar las calorías o de cambiar la composición corporal, cabe destacar los hallazgos de esta revisión de 2021 en la que se observó que comer antes del ejercicio ayudó a una menor ingesta de alimentos después del ejercicio y un mejor control del apetito a lo largo del día. El ejercicio en ayunas produjo menos movimiento posterior y mayor hambre a lo largo del día.

El laboratorio de Abbie Smith-Ryan descubrió que quienes comieron antes de entrenar quemaron más grasa después que quienes no lo hicieron.

Si tu objetivo es mejorar el metabolismo durante y después del HIIT, la proteína antes del entrenamiento fue la que más mejoró los resultados.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, las sesiones en ayunas no mejoraron la utilización de grasa en los entrenamientos posteriores. De hecho, los hombres experimentaron un ligero beneficio, pero las mujeres no.

Aunque entrenar en ayunas puede ayudar a reducir la grasa corporal a corto plazo, aumenta el apetito después del ejercicio y altera la regulación cerebral del hambre. Es el hipotálamo el que dice: «Estamos estresados y no recibimos suficiente nutrición». Y, de nuevo, esto no ocurre en los hombres, como demuestra esta investigación.

No olvidemos los peligros de la LEA (del inglés 'low energy availability') que es lo que ocurre cuando el cuerpo no recibe suficientes calorías para mantener su actividad.

Cuanto mayor sea el déficit calórico diario, mayor será la probabilidad de que se produzcan cambios clínicos en nuestro metabolismo y perfil hormonal; es decir, que nuestro metabolismo disminuya y nuestras hormonas comiencen a verse alteradas.

Suena contraintuitivo, pero puede que tu principal obstáculo a la hora de ver resultados sea la de mantener periodos de ayuno prolongados durante mucho tiempo. Si eres una mujer activa, mejor ir con el 'depósito lleno'.